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7 Einschlaftipps – so finden Sie entspannt in den Schlaf

Foto: Ein Wohnhaus mit vielen dunklen Fenstern während der Nacht, nur ein Fenster ist hell erleuchtet.

Derzeit beobachten Forscher bei vielen Menschen einen vermehrten Anstieg von Ein- und Durchschlafstörungen, was in Zusammenhang mit der Corona-Krise steht. In dem Fall können sinnvolle Einschlaftipps ein Weg sein, um schneller abschalten und entspannter in die Nachtruhe finden zu können. Wichtig dabei: Schon nach dem Aufstehen sollte die Grundlage für entspanntes Einschlafen am Abend geschaffen werden.

Einschlaftipps: Wenn uns die Gedanken nicht loslassen wollen

Immer mehr Menschen verbringen aufgrund der Corona-Pandemie viel Zeit zuhause. Ganz egal, ob häusliche Quarantäne oder Home-Office: Gewohnte Strukturen fallen plötzlich weg und Grenzen zwischen Beruflichem und Privatem verschwimmen. Die typischen Phasen der Entspannung bleiben vermehrt aus. Dieser Zustand wühlt uns innerlich auf. Besonders dann, wenn wir endlich einschlafen wollen, kreisen die Gedanken und beißen sich fest, sodass wir oft bis spät in die Nacht kein Auge zubekommen.

Foto: Vor einem Kopf herrscht ein Wirrwarr an dunklen Seilen

Das Befolgen sinnvoller Einschlaftipps kann eine hilfreiche Methode sein, den Kopf freizubekommen und dadurch besser einzuschlafen. Gerade jetzt ist erholsamer Schlaf umso wichtiger, denn er stärkt nicht nur unser Immunsystem, sondern verbessert auch unser Wohlbefinden, so dass eine bessere Stressbewältigung möglich ist. Das fängt schon am Morgen nach dem Aufstehen an: Licht, Struktur und Routine wirken sich positiv auf unsere innere Uhr aus, was wiederum zu einem gesundheitsfördernden Schlaf beiträgt und uns somit besser einschlafen lässt.

1. Es werde Licht

Foto: In ein Schlafzimmer scheint die Morgensonne durch ein Fenster hinein.

Wenn der Tag beginnt, sollten Sie nach dem Aufstehen Tageslicht hineinlassen. Licht hat einen entscheidenden Einfluss auf die Müdigkeit am Abend. Verantwortlich dafür ist das Schlafhormon Melatonin, dessen Produktion durch Licht angeregt wird. Sobald das Tageslicht nachlässt und die Dunkelheit einsetzt, steigt unser Melatonin-Spiegel und wir werden müde. Doch Vorsicht: Gerade am Abend wird durch Smartphone, Fernsehen und Co. viel Kunstlicht mit hohem Blaulichtanteil konsumiert. Es ist nachgewiesen, dass die Melatonin-Freisetzung am Abend durch einen hohen Konsum von Kunstlicht verzögert wird, was wiederum Einschlafprobleme zur Folge haben kann.

2. Struktur in den Tag bringen

Sinnvolle Aufgaben können eine feste Struktur in den Alltag bringen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, daher fängt eine feste Struktur schon beim Zubettgehen am Abend und morgens beim Aufstehen an: Halten Sie möglichst Ihren persönlichen Schlaf-wach-Rhythmus ein, denn so fällt das Einschlafen am Abend um die gewohnte Uhrzeit leichter. Überlegen Sie sich eine sinnvolle Aufgabe für den Tag: der klassische Frühjahrsputz, die Wohnung ausmisten, Papierkram erledigen oder einfach mal das Schlafzimmer auf Vordermann bringen? Dinge, die sonst gerne aufgeschoben wurden, bieten sich nun an und schaffen Ordnung. Darüber hinaus sollten Sie sich täglich die Zeit für einen Aufenthalt an der frischen Luft nehmen.

Foto: Aus der Vogelperspektive sitzt eine Frau am Tisch und schreibt etwas in ein Notizbuch. Daneben liegt ein Laptop, Brille und eine Tasse Kaffee.

Legen Sie sich eine To-do-Liste an und betrachten Sie Ihre Aufgaben als ein Projekt. Haken Sie jede erledigte Aufgabe ab. Eine Studie der amerikanischen Baylor University konnte belegen, dass schon das simple Anlegen einer solchen Liste zum Stressabbau verhilft und sogar als Einschlafhilfe am Abend dienen kann. Denn je mehr wir am Tag schaffen und uns dessen bewusst sind, steigert sich unsere innere Zufriedenheit und wir finden besser in den Schlaf.

3. Home-Office und Privates trennen

Foto: In der linken Ecke steht eine blau-graues Sofa, in der rechten Ecke ein Schreibtisch. Laptop, Handy und Notizblock liegen auf dem Tisch.

Wer im Home-Office arbeitet, sollte in seinen vier Wänden eine klare Abgrenzung zwischen Arbeitsplatz und Privatem schaffen. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz außerhalb des Schlafzimmers ein. Alternativ kommt eine gesonderte Ecke infrage. Während der Pausen ist es ratsam, wirklich abzuschalten und sich einen Moment der Ruhe zu gönnen. Auch wenn die Versuchung groß ist: Finger weg vom Haushalt. Machen Sie sich auch den Feierabend durch das Abhalten von Ritualen bewusst. Simple Rituale wie den Computer ausschalten oder die Tür hinter sich zu schließen können dabei helfen, mit dem Arbeitstag abzuschließen.

4. Langes Nickerchen vermeiden

Wenn Sie in der Mittagspause kurz die Augen schließen wollen, achten Sie darauf, dass Sie lediglich einen kurzen Powernap abhalten. Als Powernap gilt ein Nickerchen mit einer Dauer von maximal 20 Minuten. Alles darüber kann den Schlaf-wach-Rhythmus stören und verschieben, was zur Folge hat, dass das abendliche Einschlafen deutlich hinauszögert wird.

5. Eine beruhigende Abendbeschäftigung finden

Beim Befolgen von Einschlaftipps ist es wichtig, am Abend für Entspannung zu sorgen, damit wir nach einem langen Tag im Home-Office oder der Kinderbetreuung den Tag zum Abschluss bringen können. Ein gutes Buch, ein entspannendes Bad oder ein Video-Chat mit Freunden können dabei helfen. Bedenken Sie jedoch beim Video-Chat, dass helles blaues Licht die Melatonin-Ausschüttung drosseln kann. Direkt vor dem Zubettgehen kann der Konsum von hellem Kunstlicht kontraproduktiv sein, insbesondere für Menschen, die ohnehin von Schlafproblemen geplagt sind.

Foto: Ein Buch, ein Schwamm und Seife liegen am Rand einer Badewanne.

Letztendlich ist es Ihnen überlassen, welche Abendbeschäftigung Ihnen am besten zusagt. Ganz wichtig dabei ist jedoch, Dinge, die uns innerlich aufwühlen, zu meiden. Schwere sportliche Aktivitäten am Abend unmittelbar vor dem Zubettgehen sind nicht ratsam. Versuchen Sie es stattdessen mit einem abendlichen Spaziergang, wenn Sie der Bewegungsdrang zu später Stunde überkommt. Visieren Sie außerdem auch mal eine Corona-Pause an: Verzichten Sie am Abend auf coronabezogene Themen und Nachrichten im Fernsehprogramm oder auf dem Smartphone und verlagern Sie die Informationsflut stattdessen in den Morgen.

6. Greifen Sie zum Schlummertrunk

Foto: Eine blaue Tasse Milch mit Honig steht auf einem hölzernen Tisch.

Mit einem routinierten Lieblingsgetränk am Morgen wie Kaffee oder Tee lässt es sich meist viel besser in den Tag starten. Für viele Menschen hat ein Schlummertrunk am Abend einen ähnlichen Effekt und wirkt beruhigend. Ein Schlummertrunk gehört daher zu den Einschlaftipps schlechthin – zu den Klassikern zählt das Glas warme Milch mit Honig. Verzichten sollten Sie unbedingt auf alkoholische und koffeinhaltige Getränke, wie beispielsweise Grüner Tee.

7. Schlafzimmer gut durchlüften und abdunkeln

Foto: Verdunkelungsvorhänge vor einem Fenster, in der Mitte ist ein Spalt offen, der etwas Abendsonne durch das Fenster scheinen lässt.

Bevor Sie schließlich Zubettgehen, sollten Sie das Schlafzimmer ausgiebig lüften. Lüften Sie am besten zweimal täglich für ein paar Minuten stoß oder quer, nur so wird ein schneller und effektiver Luftaustausch gewährleistet. In der warmen Jahreszeit wird ein übermäßiges Aufheizen des Schlafzimmers auf diese Weise vermieden und macht das Schlafen bei Hitze erträglicher. In der kalten Jahreszeit sollten Sie nicht länger als 10 Minuten stoßlüften, denn sonst drohen Schimmel und ein Auskühlen der Wände. Zusätzlich sollten störende Lichtquellen von außen verbannt werden. Mit Verdunklungsvorhängen oder Rollos lässt sich das Schlafzimmer gut abdunkeln.

Einschlaftipps: Entspannt durch die Nacht

Auch wenn das Einschlafen trotz Befolgen der Einschlaftipps mal nicht funktioniert: Machen Sie sich nicht verrückt. Je mehr wir uns unter Druck setzen, desto länger liegen wir wach. Gehen Sie stattdessen auf Ursachenforschung: Was beschäftigt Sie so sehr? Oft liegt der Grund auch außerhalb unseres Gedankenkarussells, nämlich im Schlafzimmer selbst. Eine falsche oder abgenutzte Matratze sorgt in vielen Fällen für unruhige Nächte. Dabei ist eine Matratze das wichtigste Werkzeug im Schlafzimmer, denn sie schafft die Grundlage für besseres Einschlafen und erholsame Nächte.

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