{"id":162032,"date":"2024-03-05T12:47:00","date_gmt":"2024-03-05T11:47:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/?p=162032"},"modified":"2024-05-17T12:47:20","modified_gmt":"2024-05-17T10:47:20","slug":"prokrastination-ueberwinden-tipps-mehr-produktivitaet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/prokrastination-ueberwinden-tipps-mehr-produktivitaet","title":{"rendered":"Prokrastination \u00fcberwinden: Tipps f\u00fcr mehr Produktivit\u00e4t und Wohlbefinden"},"content":{"rendered":"\n<p>Prokrastination wird scherzhaft als Aufschieberitis verharmlost. Wer noch nie eine Arbeit so weit aufgeschoben hat, bis der Zeitdruck den Arbeitsmotor fast schon von allein angetrieben hat, werfe den ersten Terminkalender. Gelegentliches Aufschieben unliebsamer Aufgaben ist kein tats\u00e4chliches Prokrastinieren \u2013 das kennen wir alle. Prokrastination f\u00e4ngt da an, wo der Leidensdruck beginnt. Betroffene verargumentieren die Arbeitsweise h\u00e4ufig damit, dass sie unter Druck produktiver werden und sich diesen Druck durch das Aufschieben selbst schaffen. Ist das Prokrastinieren eine funktionale Arbeitsweise oder lediglich eine Marotte, die Sie mit guter Struktur in den Griff bekommen? Da neuere Forschung davon ausgeht, dass Prokrastination ein erlerntes Verhalten ist, gibt es verhaltenstherapeutische Ans\u00e4tze zur Behandlung.<\/p>\n\n\n<nav id=\"sommaire-article\"><a href=\"#prokrastination-was-steckt-dahinter\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">1. <\/span>Prokrastination \u2013 was steckt dahinter<\/a><a href=\"#ursachen-fuer-prokrastination\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">2. <\/span>Ursachen f\u00fcr Prokrastination<\/a><a href=\"#wie-ueberwinde-ich-die-prokrastination\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">3. <\/span>Wie \u00fcberwinde ich die Prokrastination?<\/a><a href=\"#mit-struktur-gegen-das-prokrastinieren\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">4. <\/span>Mit Struktur gegen das Prokrastinieren<\/a><a href=\"#aufgaben-strukturieren\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">4.1. <\/span>Aufgaben strukturieren:<\/a><a href=\"#grundlegendes-strukturierungsprinzip-die-pomodoro-technik\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">4.2. <\/span>Grundlegendes Strukturierungsprinzip: die Pomodoro-Technik<\/a><a href=\"#besinnung-warum-prokrastiniere-ich-wirklich\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">5. <\/span>Besinnung: Warum prokrastiniere ich wirklich?<\/a><a href=\"#ist-prokrastination-eine-krankheit\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">6. <\/span>Ist Prokrastination eine Krankheit?<\/a><a href=\"#was-hilft-bei-prokrastination\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">7. <\/span>Was hilft bei Prokrastination?<\/a><a href=\"#was-ist-die-ursache-von-prokrastination\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">8. <\/span>Was ist die Ursache von Prokrastination?<\/a><\/nav>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-prokrastination-was-steckt-dahinter\">Prokrastination \u2013 was steckt dahinter<\/h2>\n\n\n\n<p>Prokrastination bedeutet, eine Aufgabe hinauszuz\u00f6gern, statt sie zeitnah zu erledigen. Doch Prokrastination bedeutet nicht Faulheit, stattdessen ziehen wir andere, uns in diesem Moment leichter fallende Aufgaben vor und bringen unsere komplette Wohnung auf Hochglanz oder erstellen eine dezidierte Finanzplanung, je nachdem, welche Aufgabe wir gerade vor uns herschieben. Nimmt dieses Verhalten \u00dcberhand, entwickeln sich bei den Betroffenen Gef\u00fchle von Druck, Angst oder innerer Unruhe. Es kann zu Beeintr\u00e4chtigungen in Studium oder Beruf kommen. Schlimmstenfalls drohen der Verlust der Arbeit, sozialer Abstieg oder Depression. Auch das Sozialleben kann durch eine prokrastinatorische Arbeitsweise leiden: Arbeitsrelevante Dinge werden zwar stetig aufgeschoben, ihre Erledigung dennoch vor private Treffen, Gespr\u00e4che und Dates gestellt. So leidet dieser Bereich am Ende am meisten und kann negative Gef\u00fchle durch fehlenden Austausch noch mehr verst\u00e4rken.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ursachen-fur-prokrastination\">Ursachen f\u00fcr Prokrastination<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/1f55f653-bett1_prokrastination_ursachen.jpg\" alt=\"Eine Person rollt eine \u00fcberdimensionierte Taschenuhr einen zerkl\u00fcfteten Berg hinauf.\" class=\"wp-image-162087\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/1f55f653-bett1_prokrastination_ursachen.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/1f55f653-bett1_prokrastination_ursachen-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/1f55f653-bett1_prokrastination_ursachen-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Prokrastinatorische Verhaltensweisen k\u00f6nnen unterschiedliche Ursachen haben:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Die Aufgabe ist das Problem<\/strong>: Sie wirkt zu gro\u00df, zu un\u00fcbersichtlich, zu schwer, zu langweilig.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>L\u00f6sung:<\/strong> Definieren Sie, was alles zur Aufgabe geh\u00f6rt, teilen Sie sie in mehrere Aufgaben oder Zeitabschnitte ein.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Die Auslastung ist problematisch<\/strong>: Zu viele Aufgaben und mangelnde Priorisierung k\u00f6nnen dazu f\u00fchren, dass wir den \u00dcberblick verlieren.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>L\u00f6sung:<\/strong> Priorisieren Sie Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit und bahnen Sie sich so einen Weg durch das Dickicht. Wenn m\u00f6glich, suchen Sie sich Hilfe oder geben Aufgaben ab.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Das Durchhalteverm\u00f6gen ist labil:<\/strong> Prokrastination ist ein erlerntes Verhalten. Dennoch weisen einige Studien darauf hin, dass manche Menschen eher dazu neigen, Aufgaben zu prokrastinieren, als andere. So h\u00e4ngt die F\u00e4higkeit, eine Handlungsabsicht aufrechtzuerhalten, stark vom Dopaminhaushalt ab. Ein h\u00f6herer Dopaminspiegel macht leichter ablenkbar. St\u00f6rungen im Dopaminhaushalt k\u00f6nnen etwa durch ADHS erkl\u00e4rt werden, aber auch ein erh\u00f6hter <a href=\"https:\/\/www.forschung-und-lehre.de\/forschung\/prokrastination-kann-genetisch-veranlagt-sein-1956\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00d6strogen-Spiegel kann die Dopaminaufnahme beeinflussen<\/a>. Auch bei Suchterkrankungen kann der Dopaminhaushalt aus den Fugen geraten \u2013 ob stoffgebunden oder etwa durch den \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Konsum von Medien am Smartphone.<br><br><strong>L\u00f6sung:<\/strong> Wenn Sie merken, dass Sie die Prokrastination nicht allein in den Griff bekommen, suchen Sie sich professionelle Hilfe. Eine erste Anlaufstelle kann eine psychotherapeutische Ambulanz sein, die haus\u00e4rztliche Praxis oder holen Sie sich weiterf\u00fchrende Hinweise in einer <a href=\"https:\/\/www.uni-muenster.de\/Prokrastinationsambulanz\/prokrastination.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Prokrastinationsambulanz<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wie-uberwinde-ich-die-prokrastination\">Wie \u00fcberwinde ich die Prokrastination?<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/51604564-bett1_prokrastination_etappen.jpg\" alt=\"Foto aus Froschperspektive: Drei Personen laufen eine gro\u00dfe Treppe empor.\" class=\"wp-image-162097\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/51604564-bett1_prokrastination_etappen.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/51604564-bett1_prokrastination_etappen-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/51604564-bett1_prokrastination_etappen-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Um Ihr Verhalten abzulegen, sollten Sie es erst einmal analysieren. Gibt es gerade eine Aufgabe, die Ihnen besonders zu schaffen macht, Abwehrverhalten und damit Prokrastination bei Ihnen ausl\u00f6st? Dann beobachten Sie sich einige Tage selbst:<\/p>\n\n\n\n<p>a.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Unter welchen Bedingungen erledigen Sie die Aufgabe?<\/p>\n\n\n\n<p>b.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Unter welchen Bedingungen vermeiden Sie die Aufgabe?<\/p>\n\n\n\n<p>Versuchen Sie sich aus Ihren Beobachtungen einen Rahmen zu schaffen, in dem die Bedingungen zum Erledigen der Aufgabe f\u00fcr Sie g\u00fcnstig sind.<\/p>\n\n\n\n<p>Oft schrecken un\u00fcberschaubare Aufgaben ab. Versuchen Sie die Kontrolle \u00fcber die Aufgabe zur\u00fcckzugewinnen:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Aufgabe aufteilen:<\/strong>&nbsp;Teilen Sie Aufgaben in m\u00f6glichst kleine und konkrete Teilaufgaben. Legen Sie die n\u00e4chsten Schritte, die f\u00fcr die Aufgabe n\u00f6tig sind, fest. Den Rest k\u00f6nnen Sie sp\u00e4ter immer noch definieren. Perfektionismus ist hier fehl am Platz, sondern vor allem das Anfangen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rahmen festlegen:<\/strong>&nbsp;Machen Sie sich einen Termin mit sich selbst. Legen Sie einen genauen Zeitpunkt, eine klare Zeitspanne und einen konkreten Ort fest, wo Sie die n\u00e4chsten Teilaufgaben angehen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Erfolgserlebnisse schaffen:&nbsp;<\/strong>Nehmen Sie sich lieber weniger vor, als Sie schaffen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Verbindlichkeiten:<\/strong>&nbsp;Stellen Sie sich einen Termin im Kalender ein oder einen Wecker und erinnern Sie sich m\u00f6glichst bereits ein paar Minuten vorab an Ihren Termin mit sich selbst, um sich innerlich darauf einstellen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Auswertung:<\/strong> Ziehen Sie im Anschluss ein Fazit. Reflektieren Sie, wie es geklappt hat und wo Sie Schwierigkeiten hatten. So k\u00f6nnen Sie Verbesserungen besser nachvollziehen und wertsch\u00e4tzen oder Bausteine, die f\u00fcr Sie nicht funktionieren, anpassen oder aussortieren.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Belohnungen:<\/strong> G\u00f6nnen Sie sich etwas, wenn Sie Etappen oder Ihr Tagesziel erreichen: ein Bad, einen Obstteller, einen <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/powernapping-powernap-mittagsschlaf-2-0\">Powernap<\/a>, einen Spaziergang oder eine Folge Ihrer Lieblingsserie.<\/p>\n\n\n<div class=\"box grey-box\"><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tipp:<\/strong> Manchmal hilft es bereits das Mindset zu \u00e4ndern mit dem Sie sich einer Aufgabe n\u00e4hern. Durchbrechen Sie die Spirale aus sinkendem Selbstwertgef\u00fchl und Versagen durch Prokrastination. Stattdessen n\u00e4hern Sie sich mit der Einstellung: Ich schaffe das, weil ich \u00e4hnliches schon mal geschafft habe. Versuchen Sie die Vorstellung hervorzurufen, wie es ist, wenn Sie diese Sache erledigt haben. Kehren Sie das \u201eIch habe keine Lust\u201c um in ein \u201e Das ist eine spannende Herausforderung!\u201c.<\/p>\n\n\n<p><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-mit-struktur-gegen-das-prokrastinieren\">Mit Struktur gegen das Prokrastinieren<\/h2>\n\n\n\n<p>Eine Tagesstruktur hilft, sich einzelnen Teilaufgaben zu widmen. Hier gibt es unterschiedliche Konzepte, wie Sie sich den Tag einteilen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-aufgaben-strukturieren\">Aufgaben strukturieren:<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/c74af90c-bett1_prokrastination_to-do-liste.jpg\" alt=\"Foto: Eine Hand h\u00e4lt einen Bleistift und schreibt in einen Taschenkalender auf einer To-do-Liste.\" class=\"wp-image-162086\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/c74af90c-bett1_prokrastination_to-do-liste.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/c74af90c-bett1_prokrastination_to-do-liste-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/c74af90c-bett1_prokrastination_to-do-liste-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>F\u00fchren Sie eine<\/strong> <strong>To-do-Liste<\/strong>. Nutzen Sie dazu das Medium, das Ihnen am meisten hilft, diese auch regelm\u00e4\u00dfig \u2013 t\u00e4glich \u2013 zu aktualisieren, ob digital oder analog, ob Kalender oder Notizbuch.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Priorisieren Sie Ihre Aufgaben<\/strong>: Wenn alles gleich wichtig wirkt, kann der Faktor Zeit ein entscheidendes Merkmal sein. Welche Aufgabe ist besonders dringlich? Wo ist die Deadline am n\u00e4chsten \u2013 oder gar am weitesten \u00fcberschritten?<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sch\u00e4tzen Sie die Aufgabendauer:<\/strong> Sch\u00e4tzen Sie die Zeit, die Sie f\u00fcr eine Aufgabe \u2013 ohne \u00e4u\u00dferliche St\u00f6rfaktoren \u2013 ben\u00f6tigen. Hier hilft es, gr\u00f6\u00dfere Aufgaben in Etappen zu teilen und diese Arbeitsschritte zu sch\u00e4tzen und dann konzentriert anzugehen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-grundlegendes-strukturierungsprinzip-die-pomodoro-technik\">Grundlegendes Strukturierungsprinzip: die Pomodoro-Technik<\/h3>\n\n\n\n<p>Die <a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Pomodoro-Technik\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Pomodoro-Methode<\/a> geht von Arbeitsphasen aus, die 25 Minuten dauern \u2013 anschlie\u00dfend gibt es jeweils f\u00fcnf Minuten Pause. Nach jeweils vier Zeitbl\u00f6cken, also alle zwei Stunden, soll eine l\u00e4ngere Pause von 15 Minuten eingelegt werden. Dieses stetige fokussierte Beginnen und Zur\u00fcckkehren zu einem \u00fcberschaubaren Zeitintervall, kann gerade leicht ablenkbare Menschen mit vermeintlich kurzer Konzentrationsdauer unterst\u00fctzen dranzubleiben. Alles, was Sie brauchen, ist ein aufziehbarer K\u00fcchen-Wecker \u2013 zahlreiche Alarme am Handy oder entsprechende <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/snooze-wecker-wie-schadlich-ist-schlummern\">Snooze-Intervalle<\/a> schaffen eine \u00e4hnliche Verbindlichkeit.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/f426436c-bett1_prokrastination-pomodoro-technik.jpg\" alt=\"Foto: Ein alter K\u00fcchenwecker in Form einer Tomate.\" class=\"wp-image-162084\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/f426436c-bett1_prokrastination-pomodoro-technik.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/f426436c-bett1_prokrastination-pomodoro-technik-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/02\/f426436c-bett1_prokrastination-pomodoro-technik-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div class=\"box grey-box\"><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wichtig:<\/strong> Prokrastination durchbrechen ist ein individueller Prozess. Finden Sie Ihre eigenen Intervalle \u2013 nutzen Sie die Endzeiten zum Beenden von Ablenkungs- und Belohnungsphasen \u2013 vor allem, wenn diese zu viel Raum einnehmen. Stellen Sie eventuelle Timer aus, wenn Sie es schaffen, in einen produktiven Tunnel zu kommen.<\/p>\n\n\n<p><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-besinnung-warum-prokrastiniere-ich-wirklich\">Besinnung: Warum prokrastiniere ich wirklich?<\/h2>\n\n\n\n<p>Manchmal ist es wichtig Lebensentscheidungen zu hinterfragen, zu reflektieren und eventuell zu \u00fcberdenken. Wenn Sie in Ihrem Beruf jegliche Aufgaben prokrastinieren, sind vielleicht nicht Sie und Ihre Arbeitsweise das Problem \u2013 vielleicht brauchen Sie Ver\u00e4nderung oder eine Anpassung in der Auslastung. Die hier dargestellten Methoden k\u00f6nnen alle nur Denkansto\u00df sein und stellen kein Allheilmittel dar. Am Ende ist es so schwer wie simpel: Wenn Sie nicht allein weiterkommen, suchen Sie sich professionelle Hilfe. Das kann ein Gespr\u00e4ch mit, Familie, Partnerperson, im Freundeskreis, mit Mitarbeitenden oder der F\u00fchrungsebene in Ausbildungsst\u00e4tte oder Beruf sein oder der Gang in eine \u00e4rztliche Praxis.<\/p>\n\n\n<div class=\"box grey-box\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ist-prokrastination-eine-krankheit\">Ist Prokrastination eine Krankheit?<\/h2>\n\n\n\n<p>Prokrastination ist nicht als Krankheit definiert. \u00dcberm\u00e4\u00dfiges Prokrastinieren kann jedoch auf verschiedene Erkrankungen hinweisen. Auch kann das st\u00e4ndige Aufschieben und damit verbundene Misserfolge sich nachteilig auf die psychische Gesundheit auswirken.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-hilft-bei-prokrastination\">Was hilft bei Prokrastination?<\/h2>\n\n\n\n<p>Prokrastination kann sich in unsere Verhaltensmuster einschleichen und zu einem echten Problem werden. Alles, was wir uns antrainieren, k\u00f6nnen wir auch abtrainieren. Die Universit\u00e4t M\u00fcnster hat eine eigens eingerichtete Prokrastinationsambulanz. Hier finden Sie beispielsweise einen Selbsttest, der als erster Anhaltspunkt und nicht als valide Diagnose dient, der Ihnen im Nachgang aber gezielt Anlaufstationen je nach individueller Problemlage empfiehlt.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-ist-die-ursache-von-prokrastination\">Was ist die Ursache von Prokrastination?<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Ursachen von Prokrastination sind vielf\u00e4ltig. In erster Linie ist eine Vermeidungshaltung, die sich auf die zu erledigende Aufgabe bezieht, aber auch die eigenen F\u00e4higkeiten zum L\u00f6sen der Aufgabe infragestellen, ist urs\u00e4chlich f\u00fcr prokrastinatorisches Verhalten. Eine zu hohe Arbeitsauslastung kann ebenso Ursache sein, wie grunds\u00e4tzliche Unzufriedenheit mit den aktuellen Lebensbedingungen.<\/p>\n\n\n<p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Prokrastination wird scherzhaft als Aufschieberitis verharmlost. Wer noch nie eine Arbeit so weit aufgeschoben hat, bis der Zeitdruck den Arbeitsmotor fast schon von allein angetrieben hat, werfe den ersten Terminkalender. Gelegentliches Aufschieben unliebsamer Aufgaben ist kein tats\u00e4chliches Prokrastinieren \u2013 das kennen wir alle. Prokrastination f\u00e4ngt da an, wo der Leidensdruck beginnt. Betroffene verargumentieren die Arbeitsweise h\u00e4ufig damit, dass sie unter Druck produktiver werden und sich diesen Druck durch das Aufschieben selbst schaffen. Ist das Prokrastinieren eine funktionale Arbeitsweise oder lediglich eine Marotte, die Sie mit guter Struktur in den Griff bekommen? 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