{"id":162888,"date":"2024-07-11T11:00:00","date_gmt":"2024-07-11T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/?p=162888"},"modified":"2025-07-10T13:37:17","modified_gmt":"2025-07-10T11:37:17","slug":"atemubungen-zum-einschlafen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/atemubungen-zum-einschlafen","title":{"rendered":"Atem\u00fcbungen zum Einschlafen: Atmest du noch oder schl\u00e4fst du schon?"},"content":{"rendered":"\n<p>Ein hektischer Arbeitstag, Streit mit der besten Freundin, dein Kind hat Schwierigkeiten in der Schule \u2013 es gibt viele Gr\u00fcnde, die dich vom Einschlafen abhalten. Atem\u00fcbungen zum Einschlafen k\u00f6nnen verhindern, dass du dir die ganze Nacht um die Ohren schl\u00e4gst und am Morgen ger\u00e4dert in den Tag startest. Ein innerer Kampf, den du mit gezielten Atem\u00fcbungen zum Einschlafen f\u00fcr dich entscheiden kannst.<\/p>\n\n\n<nav id=\"sommaire-article\"><a href=\"#was-ist-atmung\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">1. <\/span>Was ist Atmung? <\/a><a href=\"#was-bewirken-atemuebungen-zum-einschlafen\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">2. <\/span>Was bewirken Atem\u00fcbungen zum Einschlafen?<\/a><a href=\"#die-uebung-machts\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">2.1. <\/span>Die \u00dcbung macht\u2019s<\/a><a href=\"#welche-atemuebungen-zum-einschlafen\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">3. <\/span>Welche Atem\u00fcbungen zum Einschlafen?<\/a><a href=\"#so-funktioniert-die-4-7-8-atemtechnik\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">3.1. <\/span>So funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik<\/a><a href=\"#was-bringt-die-4-7-8-atemtechnik-beim-einschlafen\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">3.2. <\/span>Was bringt die 4-7-8-Atemtechnik beim Einschlafen?<\/a><a href=\"#weitere-atemuebungen-zum-einschlafen\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">4. <\/span>Weitere Atem\u00fcbungen zum Einschlafen<\/a><a href=\"#nach-einem-stressigen-tag-mithilfe-einer-atemuebung-einschlafen\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">4.1. <\/span>Nach einem stressigen Tag mithilfe einer Atem\u00fcbung einschlafen<\/a><a href=\"#atemuebung-zum-einschlafen-bei-innerer-unruhe\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">4.2. <\/span>Atem\u00fcbung zum Einschlafen bei innerer Unruhe<\/a><a href=\"#wie-kann-man-innerhalb-von-einer-minute-einschlafen\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">5. <\/span>Wie kann man innerhalb von einer Minute einschlafen?<\/a><a href=\"#was-bringt-die-4-7-8-atmung\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">6. <\/span>Was bringt die 4-7-8-Atmung?<\/a><a href=\"#wie-schlaeft-man-schnell-mit-atemtechnik-ein\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">7. <\/span>Wie schl\u00e4ft man schnell mit Atemtechnik ein?<\/a><a href=\"#welche-uebung-zum-einschlafen\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">8. <\/span>Welche \u00dcbung zum Einschlafen?<\/a><\/nav>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-ist-atmung\">Was ist Atmung? <\/h2>\n\n\n\n<p>Atmung ist ein lebensnotwendiger Vorgang im K\u00f6rper, der normalerweise automatisch abl\u00e4uft. Du nimmst <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/sauerstoffsaettigung-im-schlaf-pulsoximeter\">Sauerstoff <\/a>auf und gibst verbrauchten Sauerstoff, sogenanntes Kohlendioxid, wieder ab. Dieser Ablauf wiederholt sich mehrfach pro Minute. Bei S\u00e4uglingen liegt die Atemfrequenz bei etwa 35 bis 40 Atemz\u00fcgen, Erwachsene atmen in einer Minute durchschnittlich zw\u00f6lf bis 18 Mal \u2013 das sind rund 20.000 Atemz\u00fcge am Tag und mehr als sieben Millionen im Jahr! Stehen wir unter Spannung, Stress oder strengen wir uns k\u00f6rperlich an, flacht unsere Atmung ab. Wir atmen schneller. Langfristig folgen k\u00f6rperliche Beschwerden wie Kreislaufst\u00f6rungen, Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit. Durch bewusste Atmung k\u00f6nnen wir viele Prozesse unseres K\u00f6rpers aber auch positiv beeinflussen. Um am Abend zur Ruhe zu finden, helfen Atem\u00fcbungen zum Einschlafen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/07\/73ad8069-bett1_atemuebung-zum-einschlafen_lunge.jpg\" alt=\"Grafische Darstellung der Atmung: Lunge und Luftzirkulation beim Atmen\" class=\"wp-image-163225\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/07\/73ad8069-bett1_atemuebung-zum-einschlafen_lunge.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/07\/73ad8069-bett1_atemuebung-zum-einschlafen_lunge-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/07\/73ad8069-bett1_atemuebung-zum-einschlafen_lunge-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-bewirken-atemubungen-zum-einschlafen\">Was bewirken Atem\u00fcbungen zum Einschlafen?<\/h2>\n\n\n\n<p>Kontrollierte Atmung kann sich auf verschiedene Partien des K\u00f6rpers auswirken. Mit der richtigen Atemtechnik lassen sich beispielsweise der Blutdruck senken und Migr\u00e4neanf\u00e4lle reduzieren. Einige Methoden k\u00f6nnen bei Angstzust\u00e4nden, Zwangsst\u00f6rungen sowie Depressionen helfen und von be\u00e4ngstigenden Gedanken ablenken. Atem\u00fcbungen zum Einschlafen sollen deinen K\u00f6rper beim Entspannen am Abend unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n<div class=\"box grey-box\"><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-die-ubung-macht-s\">Die \u00dcbung macht\u2019s<\/h3>\n\n\n\n<p>Anfangs f\u00fchlt es sich vielleicht etwas komisch an, seinen gewohnten Atemrhythmus f\u00fcr <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/einschlafen-in-60-sekunden\">Atem\u00fcbungen zum Einschlafen<\/a> zu unterbrechen. Unter Umst\u00e4nden wird dir sogar etwas schwindelig. Kehre in dem Fall unbedingt zu deiner nat\u00fcrlichen Atmung zur\u00fcck, bis du dich wieder gut f\u00fchlst. Reduziere gegebenenfalls die Einheiten der \u00dcbung und starte erneut. Jede Atemtechnik zum Einschlafen bedarf \u00dcbung und Regelm\u00e4\u00dfigkeit. Erst mit der Zeit zeigt sich eine positive Wirkung und du lernst, wie du mit der Atem\u00fcbung einschlafen kannst.<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr die meisten Menschen sind Atem\u00fcbungen unbedenklich. Wenn du an Asthma, einer Lungen- oder Herzerkrankung leidest, solltest du zun\u00e4chst mit Fachpersonal sprechen, bevor du Atem\u00fcbungen zum Einschlafen in <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/meditation-zum-einschlafen\">deine Abendroutine<\/a> integrierst.<\/p>\n\n\n<p><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-welche-atemubungen-zum-einschlafen\">Welche Atem\u00fcbungen zum Einschlafen?<\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt verschiedene Atem\u00fcbungen zum <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/einschlaf-spray\">Einschlafen<\/a>, mit denen du in eine erholsame Nacht startest. Eine der bekanntesten ist die 4-7-8-Atemtechnik. Ihren Ursprung hat diese Atemtechnik zum Einschlafen im Yoga, erweitert und bekannt wurde sie durch den US-amerikanischen Mediziner Dr. Andrew Weil. Angeblich kannst du sogar innerhalb einer Minute mit der Atem\u00fcbung einschlafen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/07\/57414b9b-bett1_atemuebung-zum-einschlafen_4-7-8-atemtechnik.jpg\" alt=\"Foto-Collage: Drei Bilder einer Person mit geschlossenen Augen: 1. Pfeile in Richtung Nase, Text \u201e4 Sekunden Einatmen\u201c; 2. gestrichelte Linie neben der Nase, Text \u201e7 Sekunden Atem halten\u201c; 3. Pfeile in entgegengesetzte Richtung zur Nase, Text \u201e8 Sekunden Ausatmen\u201c \" class=\"wp-image-163227\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/07\/57414b9b-bett1_atemuebung-zum-einschlafen_4-7-8-atemtechnik.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/07\/57414b9b-bett1_atemuebung-zum-einschlafen_4-7-8-atemtechnik-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/07\/57414b9b-bett1_atemuebung-zum-einschlafen_4-7-8-atemtechnik-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-so-funktioniert-die-4-7-8-atemtechnik\">So funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setz dich aufrecht hin oder lege dich auf den R\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine Zungenspitze ber\u00fchrt den Gaumen hinter deinen Schneidez\u00e4hnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme vier Sekunden ein und halte den Mund geschlossen.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte nun f\u00fcr sieben Sekunden den Atem an.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme anschlie\u00dfend acht Sekunden durch den Mund aus. Spitze daf\u00fcr die Lippen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole den Atemzyklus vier Mal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"box grey-box\"><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-bringt-die-4-7-8-atemtechnik-beim-einschlafen\">Was bringt die 4-7-8-Atemtechnik beim Einschlafen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Durch das langsame Einatmen der 4-7-8-Atemtechnik nimmt dein K\u00f6rper mehr Sauerstoff auf. Dieser gelangt beim Anhalten der Luft vermehrt ins Blut. Das langsame Ausatmen bewirkt, dass die verbrauchte Luft aus deiner Lunge gepresst wird. Der <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/herzrasen-nachts-puls-beim-schlafen-puls-im-schlaf\">Puls <\/a>senkt sich und du kommst zur Ruhe. Aber: Gib deinem K\u00f6rper Zeit, sich an diese Atemtechnik zum Einschlafen zu gew\u00f6hnen. Nach rund drei Monaten k\u00f6nnen bedeutende Ver\u00e4nderungen \u2013 niedrigere Herzfrequenz, gesenkter Blutdruck, verbesserte Verdauung \u2013 festgestellt werden.<\/p>\n\n\n<p><\/div>\n\n\n\n<p>Auch nachts k\u00f6nnen dir Atem\u00fcbungen zum Einschlafen wie die 4-7-8-Atemtechnik helfen, wenn dich zum Beispiel ein <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/alptraeume-eine-kopfsache\">Albtraum <\/a>aus dem Schlaf rei\u00dft oder wirre Gedanken dich wachhalten. Wichtig ist nur, dass du sie, wie jede Atemtechnik zum Einschlafen, regelm\u00e4\u00dfig anwendest \u2013 am besten auch tags\u00fcber.<\/p>\n\n\n\n<p>US-Mediziner Dr. Weil r\u00e4t, sie mindestens zweimal t\u00e4glich durchzuf\u00fchren. \u201e<em>Wenn Sie wollen, k\u00f6nnen Sie die Methode auch h\u00e4ufiger anwenden. Aber f\u00fchren Sie in den ersten Wochen nie mehr als vier Atemzyklen auf einmal durch. Wenn Sie sich wohl damit f\u00fchlen, k\u00f6nnen Sie die Anzahl nach einem Monat auf acht erh\u00f6hen\u201c<\/em>, <a href=\"https:\/\/www.drweil.com\/videos-features\/videos\/breathing-exercises-4-7-8-breath\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">erkl\u00e4rt Weil<\/a> und betont, dass die 4-7-8-Atemtechnik eine \u00dcbung wie jede andere ist, die erlernt und trainiert werden muss.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-weitere-atemubungen-zum-einschlafen\">Weitere Atem\u00fcbungen zum Einschlafen<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-nach-einem-stressigen-tag-mithilfe-einer-atemubung-einschlafen\">Nach einem stressigen Tag mithilfe einer Atem\u00fcbung einschlafen<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/07\/a549629b-bett1_atemuebung-zum-einschlafen-wechselatmung.jpg\" alt=\"Foto: Eine Person sitzt halb zugedeckt im Bett und h\u00e4lt sich mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu.\" class=\"wp-image-163228\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/07\/a549629b-bett1_atemuebung-zum-einschlafen-wechselatmung.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/07\/a549629b-bett1_atemuebung-zum-einschlafen-wechselatmung-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/07\/a549629b-bett1_atemuebung-zum-einschlafen-wechselatmung-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Stand dein K\u00f6rper den ganzen Tag \u00fcber unter Strom, f\u00e4llt es oft schwer, am Abend abzuschalten. Die sogenannte Wechselatmung kann dir nachweislich dabei helfen, dein Stressempfinden dauerhaft zu senken.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte mit dem Finger dein rechtes Nasenloch zu und atme tief durchs linke ein.<\/li>\n\n\n\n<li>Nun den Atem f\u00fcr drei Sekunden anhalten.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme vollst\u00e4ndig durch das linke Nasenloch aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Nimm den Finger vom rechten Nasenloch und halte dir stattdessen das linke zu.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme durch das rechte ein, halte den Atem und atme wieder aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Linkes Nasenloch \u00f6ffnen, rechtes schlie\u00dfen, einatmen, halten, ausatmen.<\/li>\n\n\n\n<li>Rechtes Nasenloch \u00f6ffnen, linkes schlie\u00dfen, einatmen, halten, ausatmen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Und so weiter und so fort. Wiederhole den Vorgang dieser Atem\u00fcbung zum Einschlafen mindestens acht Mal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-atemubung-zum-einschlafen-bei-innerer-unruhe\">Atem\u00fcbung zum Einschlafen bei innerer Unruhe<\/h3>\n\n\n\n<p>H\u00e4ufig reicht vor dem Zubettgehen ein spannendes Buch oder ein aufw\u00fchlender Film, schon k\u00f6nnen wir nicht einschlafen. Schuld daran sind die Stresshormone Cortisol und Adrenalin, die durch die mitrei\u00dfenden Szenen ausgesch\u00fcttet werden. Die sogenannte lange Atmung, eine der vielen Atem\u00fcbungen zum Einschlafen, beg\u00fcnstigt den Abbau der Stresshormone.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Atme vier Sekunden durch beide Nasenl\u00f6cher ein.<\/li>\n\n\n\n<li>Anschlie\u00dfend atmest du sechs Sekunden wieder aus.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Du kannst auch drei Sekunden ein- und f\u00fcnf Sekunden ausatmen. Wichtig ist, dass die Ausatmung l\u00e4nger ist als deine Einatmung. Nur dann setzt bei dieser Atemtechnik zum Einschlafen eine Entspannungsreaktion ein.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/08\/c14918d3-bett1_atemuebung-zum-einschlafen_innere-unruhe.jpg\" alt=\"Eine Person liegt auf dem R\u00fccken im Bett, ein Arm liegt angewinkelt \u00fcber ihrem Kopf\" class=\"wp-image-163397\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2024\/08\/c14918d3-bett1_atemuebung-zum-einschlafen_innere-unruhe.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/08\/c14918d3-bett1_atemuebung-zum-einschlafen_innere-unruhe-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2024\/08\/c14918d3-bett1_atemuebung-zum-einschlafen_innere-unruhe-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div class=\"box grey-box\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wie-kann-man-innerhalb-von-einer-minute-einschlafen\">Wie kann man innerhalb von einer Minute einschlafen?<\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt verschiedene Atem\u00fcbungen zum Einschlafen. Eine davon ist die 4-7-8-Atemtechnik, mit der du innerhalb von einer Minute einschlafen kannst. Damit dir das gelingt, musst du die \u00dcbung \u00fcber einen Zeitraum von mehreren Wochen regelm\u00e4\u00dfig wiederholen. Am besten f\u00fchrst du sie mindestens zweimal t\u00e4glich durch.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-bringt-die-4-7-8-atmung\">Was bringt die 4-7-8-Atmung?<\/h2>\n\n\n\n<p>Mithilfe der 4-7-8-Atemtechnik gelangt mehr Sauerstoff in deine Zellen, w\u00e4hrend verbrauchte Luft vermehrt aus deinen Lungen gepresst wird. Dadurch sinkt der Puls und du wirst ruhiger. Hast du erstmal mit der 4-7-8-Atemtechnik Erfahrung, erreichst du diesen Zustand zunehmend schneller.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wie-schlaft-man-schnell-mit-atemtechnik-ein\">Wie schl\u00e4ft man schnell mit Atemtechnik ein?<\/h2>\n\n\n\n<p>Indem du dich bei Atem\u00fcbungen zum Einschlafen auf eine gezielte Atmung konzentrierst, r\u00fccken wirre Gedanken oder Sorgen f\u00fcr den Moment in den Hintergrund. Dein Kopf schaltet ab und du nimmst deinen K\u00f6rper bewusst wahr. Dieser Zustand hilft dir beim Einschlafen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-welche-ubung-zum-einschlafen\">Welche \u00dcbung zum Einschlafen?<\/h2>\n\n\n\n<p>Atem\u00fcbungen zum Einschlafen gibt es viele. Eine beliebte Methode ist die 4-7-8-Atemtechnik. Teste verschiedene Varianten und finde heraus, welche dich und deinen K\u00f6rper wirklich entspannt. Hast du dich f\u00fcr eine Atem\u00fcbung zum Einschlafen entschieden, bleibe dabei. Eine Wirkung stellt sich meistens erst nach einer Weile ein.<\/p>\n\n\n<p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ein hektischer Arbeitstag, Streit mit der besten Freundin, dein Kind hat Schwierigkeiten in der Schule \u2013 es gibt viele Gr\u00fcnde, die dich vom Einschlafen abhalten. 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