{"id":2529,"date":"2018-01-26T14:00:00","date_gmt":"2018-01-26T13:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/?p=2529"},"modified":"2025-07-11T13:50:04","modified_gmt":"2025-07-11T11:50:04","slug":"muskelregeneration-sport-schlaf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/muskelregeneration-sport-schlaf","title":{"rendered":"Muskelregeneration: In der Ruhe liegt die Kraft"},"content":{"rendered":"\n<p>Ern\u00e4hrung, Bewegung, Erholung \u2013 das sind die drei S\u00e4ulen f\u00fcr eine gute Fitness und f\u00fcr pers\u00f6nliches Wohlbefinden. Wer fitter leben und vielleicht das eine oder andere Kilo abnehmen m\u00f6chte, dem sind die Themen Ern\u00e4hrung und Sport sehr pr\u00e4sent. Schlaf ist essentiell, f\u00fcr die Muskelregeneration, doch die Erholung kommt oft zu kurz. Konzepte, wie <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/schlank-im-schlaf\">Schlank im Schlaf<\/a>, r\u00fccken diesen vernachl\u00e4ssigten Aspekt in den Fokus und betrachten ihn gleichwertig zu den anderen Eckpfeilern gesunder Lebensf\u00fchrung, der Bewegung und Ern\u00e4hrung.<br><\/p>\n\n\n<nav id=\"sommaire-article\"><a href=\"#regeneration-koerper-und-geist-tanken-kraft\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">1. <\/span>Regeneration: K\u00f6rper und Geist tanken Kraft<\/a><a href=\"#schlaf-staerkt-die-abwehr-und-regeneriert-koerper-und-geist\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">2. <\/span>Schlaf st\u00e4rkt die Abwehr und regeneriert K\u00f6rper und Geist<\/a><a href=\"#sport-vor-dem-schlafen-timing-ist-alles\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">3. <\/span>Sport vor dem Schlafen: Timing ist alles<\/a><a href=\"#muskelregeneration-fit-im-schlaf\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">4. <\/span>Muskelregeneration: Fit im Schlaf<\/a><a href=\"#kontinuitaet-statt-ueberstuerzt-stuerzen\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">5. <\/span>Kontinuit\u00e4t, statt \u00fcberst\u00fcrzt st\u00fcrzen<\/a><a href=\"#wie-viel-zeit-zwischen-sport-und-schlaf\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">5.1. <\/span>Wie viel Zeit zwischen Sport und Schlaf?<\/a><a href=\"#was-foerdert-die-muskelregeneration\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">5.2. <\/span>Was f\u00f6rdert die Muskelregeneration?<\/a><a href=\"#regeneration-koerper-wie-geht-das\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">5.3. <\/span>Regeneration K\u00f6rper: Wie geht das?<\/a><\/nav>\n\n\n\n<p>Intensiver regelm\u00e4\u00dfiger Sport \u2013 \u00fcber eine Stunde t\u00e4glich \u2013 kann einen dauerhaft erh\u00f6hten Cortisol-Spiegel zur Folge haben. Die Folgen eines solch hormonellen Dauerstresses sind Schlafmangel und ein herabgesetztes Immunsystem. Ruhephasen sind wichtig, um den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und den K\u00f6rper nicht in chronischen Stress zu versetzen. Achten Sie daher auf ausreichenden Schlaf und g\u00f6nnen Sie sich auch sportfreie Tage, damit Ihr K\u00f6rper regenerieren kann. Muskelregeneration ist f\u00fcr langfristigen Muskelaufbau unerl\u00e4sslich.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-regeneration-korper-und-geist-tanken-kraft\">Regeneration: K\u00f6rper und Geist tanken Kraft<\/h2>\n\n\n\n<p>Gesunder Schlaf sorgt f\u00fcr einen fitten K\u00f6rper und einen wachen Geist. W\u00e4hrend wir schlafen, sinken K\u00f6rpertemperatur und Blutdruck. In dieser Zeit heilt sich der K\u00f6rper in gewisser Weise selbst. Verantwortlich daf\u00fcr sind bestimmte Hormone, die beim Schlafen verst\u00e4rkt ausgesch\u00fcttet werden. Zellen werden repariert, der Knochenbau, die Muskelregeneration und der Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung werden angeregt.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-3182 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2018\/01\/b1_blog_20180126_sport_und_schlaf_powernap.jpg\" alt=\"Foto: Eine Frau in Sportbekleidung liegt ersch\u00f6pft, aber entspannt wie nach einem harten Workout auf dem Boden.\" width=\"1396\" height=\"785\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/b1_blog_20180126_sport_und_schlaf_powernap.jpg 1260w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/b1_blog_20180126_sport_und_schlaf_powernap-300x169.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/b1_blog_20180126_sport_und_schlaf_powernap-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/b1_blog_20180126_sport_und_schlaf_powernap-768x432.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1396px) 100vw, 1396px\" \/><\/h2>\n\n\n\n<p>Nicht nur der K\u00f6rper regeneriert, auch mental regenerieren wir \u00fcber Nacht. Davon profitieren unsere Konzentration und Aufmerksamkeit sowie unser Ged\u00e4chtnis. Der Vorgang ist mit der Defragmentierung einer Computerfestplatte vergleichbar. Zusammengeh\u00f6rige Datenbl\u00f6cke werden geordnet, unn\u00f6tige Verbindungen aufgel\u00f6st, freier Speicherplatz wird geschaffen. Im Gehirn sind es vor allem die Synapsen, die sich beim Schlafen entsprechend ihrer Wichtigkeit und Gr\u00f6\u00dfe umstrukturieren. Eine \u00dcberreizung wird so vermieden. Dar\u00fcber hinaus werden Abfallstoffe aus dem Gehirn abtransportiert. Das ist wichtig, damit sich keine Proteinklumpen bilden, die mit Demenzerkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"882\" height=\"374\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_wacher_geist_gehirntraining_energie.jpg\" alt=\"Foto: Vor eine riesigen Tafel voller mathematischer Formen steht ein Mensch, den R\u00fccken zur Kamera.\" class=\"wp-image-19076\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_wacher_geist_gehirntraining_energie.jpg 882w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_wacher_geist_gehirntraining_energie-300x127.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_wacher_geist_gehirntraining_energie-768x326.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 882px) 100vw, 882px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-schlaf-starkt-die-abwehr-und-regeneriert-korper-und-geist\">Schlaf st\u00e4rkt die Abwehr und regeneriert K\u00f6rper und Geist<\/h2>\n\n\n\n<p>Schon geringer Schlafmangel\u00a0schw\u00e4cht das Immunsystem und \u00f6ffnet Krankheitserregern T\u00fcr und Tor. Wissenschaftler Sheldon Cohen und sein Forschungsteam von der\u00a0<a href=\"http:\/\/www.cmu.edu\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Carnegie Mellon University in Pittsburgh<\/a>\u00a0fanden in einer Studie heraus, dass Menschen, die sechs Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, sich viermal h\u00e4ufiger erk\u00e4lteten, als Menschen, die l\u00e4nger schliefen. Und das unabh\u00e4ngig von anderen Faktoren wie Alter oder Stressbelastung. Wer angeschlagen ist, muss auf Sport verzichten, nimmt wom\u00f6glich Medikamente wie Antibiotika, die das Immunsystem weiter schw\u00e4chen, und l\u00e4uft Gefahr, sich schnell die n\u00e4chste Infektion einzufangen. Es lohnt sich also, mit ausreichend langem und gutem Schlaf vorzubeugen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"882\" height=\"374\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_gesunder_schlaf_tiefer_schlaf.jpg\" alt=\"Ein halbdurchsichtiges Gesicht im Himmel. Der Hinterkopf l\u00e4uft aus und wird zu einem Wolkenturm\" class=\"wp-image-19077\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_gesunder_schlaf_tiefer_schlaf.jpg 882w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_gesunder_schlaf_tiefer_schlaf-300x127.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_gesunder_schlaf_tiefer_schlaf-768x326.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 882px) 100vw, 882px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-sport-vor-dem-schlafen-timing-ist-alles\">Sport vor dem Schlafen: Timing ist alles<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"882\" height=\"420\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_fruehsport_training.jpg\" alt=\"Foto: Ein Mensch sitzt in Sportbekleidung auf dem Bett und bindet sich die Haare zusammen. \" class=\"wp-image-19079\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_fruehsport_training.jpg 882w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_fruehsport_training-300x143.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_fruehsport_training-768x366.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 882px) 100vw, 882px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Intensive Bewegung <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/herzrasen-nachts-puls-beim-schlafen-puls-im-schlaf\">treibt Puls<\/a> und Atemfrequenz hoch, es werden vermehrt unterschiedlichste Hormone ausgesch\u00fcttet. Eine Kombination, die uns auch noch einige Zeit nach dem Sport schwer zur Ruhe kommen l\u00e4sst \u2013 direkt nach dem Sport schlafen, f\u00e4llt schwer. Aber nur, wenn das Traning wirklich intensiv war. Moderates Training hat auch in den Abendstunden einen positiven Effekt auf die Schlafqualit\u00e4t. Von besonders anstrengender Aktivit\u00e4t kurz vor der Schlafenszeit ist jedoch abzuraten. Training am Morgen l\u00e4sst viele <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/die-9-besten-tipps-zum-aufwachen-nie-wieder-aus-dem-bett-quaelen\">schwungvoll in den Tag starten<\/a>. Haben Sie das Gef\u00fchl, nach Ihrer morgendlichen Sporteinheit m\u00fcde und abgeschlagen zu sein, kann das mit einem fehlenden oder unausgewogenen Fr\u00fchst\u00fcck zusammenh\u00e4ngen. Der K\u00f6rper greift dann direkt auf eingelagerte Energiereserven zur\u00fcck. Diese R\u00fcckumwandlung der Fettdepots in Energie kostet mehr Kraft als der direkte Bezug aus der Nahrung. Nat\u00fcrlich l\u00e4uft es sich mit einem vollen Bauch auch nicht angenehm. Lassen Sie das Fr\u00fchst\u00fcck nicht zu opulent ausfallen und etwa eine Stunde Zeit zum Verdauen vergehen, bevor Sie richtig durchstarten.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-muskelregeneration-fit-im-schlaf\">Muskelregeneration: Fit im Schlaf<\/h2>\n\n\n\n<p>Um seine Leistungsf\u00e4higkeit zu erhalten oder zu steigern, reicht gelegentliches Ausschlafen nicht aus. Nur wenn kontinuierlich f\u00fcr gen\u00fcgend Schlaf zur Muskelregeneration gesorgt wird und am besten feste Schlafzeiten eingehalten werden, f\u00fchlen sich K\u00f6rper und Geist frisch. Im Leistungssport ist das Bewusstsein um die Bedeutung guten Schlafs zur mentalen und Muskelregeneration l\u00e4ngst angekommen. Nicht nur Mentaltrainer, sondern auch Schlafcoaches arbeiten f\u00fcr Spitzenvereine, um die maximale Leistungsf\u00e4higkeit aus Profisportlern wie Fu\u00dfballstar Christiano Ronaldo herauszuholen. Es wird empfohlen, schon einige Wochen vor Wettk\u00e4mpfen die Schlafzeit zu erh\u00f6hen und den Schlaf als eine eigene Trainingseinheit anzusehen. Kontrollierte <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/trendfokus-powernapping-so-gelingt-der-mittagschlaf-2-0\">Powernaps<\/a>&nbsp;am Tag sind erlaubt, um gelegentliche, unvermeidbare&nbsp;Schlafdefizite auszugleichen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"882\" height=\"428\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_mueder_sportler_keine_energie.jpg\" alt=\"Symbolfoto zur Muskelregeneration: In einem Fitnesstudio schl\u00e4ft eine Person auf einem Radtrainer \" class=\"wp-image-19078\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_mueder_sportler_keine_energie.jpg 882w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_mueder_sportler_keine_energie-300x146.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_mueder_sportler_keine_energie-768x373.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 882px) 100vw, 882px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-kontinuitat-statt-ubersturzt-sturzen\">Kontinuit\u00e4t, statt \u00fcberst\u00fcrzt st\u00fcrzen<\/h2>\n\n\n\n<p>Gerade unge\u00fcbte Sportanf\u00e4nger neigen zum \u00dcbertreiben, da sie ihren K\u00f6rper und dessen Leistung nicht richtig einsch\u00e4tzen. Kein Meister ist je vom Himmel gefallen, aber viele auf dem Weg dahin auf die Nase. Lassen Sie es langsam angehen und setzen Sie sich stetig minimale neue Ziele. Zeiten, Gewichte oder Wiederholungen sollten kleinschrittig ausgebaut, daf\u00fcr aber regelm\u00e4\u00dfig trainiert werden. Erst Kontinuit\u00e4t im Training und in der t\u00e4glichen Schlafroutine f\u00fcr die Muskelregeneration bringt langfristige Erfolge und sorgt f\u00fcr einen gesunden Lebenswandel.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"882\" height=\"380\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_kontinuitaet.jpg\" alt=\"Foto: Zwei H\u00e4nde \u00fcbergeben einen Staffelstab untereinander\" class=\"wp-image-19080\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_kontinuitaet.jpg 882w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_kontinuitaet-300x129.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2018\/01\/bett1-sport_und_schlaf_kontinuitaet-768x331.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 882px) 100vw, 882px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"box grey-box\"><\/p>\n<h3>Wie viel Zeit zwischen Sport und Schlaf?<\/h3>\n<p>Moderate Trainingseinheiten, also Sport, den Ihre Muskeln bereits gew\u00f6hnt sind, k\u00f6nnen Sie unabh\u00e4ngig von der Schlafenszeit aus\u00fcben. Gem\u00e4\u00dfigtes Training am Abend kann sogar helfen, die Schlafqualit\u00e4t zu verbessern. Besonders intensives Aufbautraining sollte jedoch besser sp\u00e4testens vier Stunden vor dem Zubettgehen eingeplant werden, um dem K\u00f6rper genug Zeit zu geben, \u00fcbersch\u00fcssige Stresshormone wieder abzubauen.<\/p>\n<h3>Was f\u00f6rdert die Muskelregeneration?<\/h3>\n<p>Neben der richtigen Ern\u00e4hrung ist Schlaf f\u00fcr den Muskelaufbau essentiell. Trainingsfreie Tage sind hingegen nur bei einer Beanspruchung des ganzen K\u00f6rpers sinnvoll. Wechseln Sie die Belastung unterschiedlicher Muskelpartien t\u00e4glich, haben die jeweils anderen Bereiche Zeit zur Regeneration.<\/p>\n<h3>Regeneration K\u00f6rper: Wie geht das?<\/h3>\n<p>Durch Beanspruchung der Muskulatur beim Sport werden die Muskeln erm\u00fcdet, beim Krafttraining kann es in der Mikrostruktur der Muskeln sogar zu feinsten Rissen kommen. Die Muskelregeneration kann ausschlie\u00dflich in Ruhephasen stattfinden. Ein regelm\u00e4\u00dfiger Wechsel von Beanspruchung und Ruhe signalisiert dem K\u00f6rper die Notwendigkeit des Muskelaufbaus und gibt ihm die notwendige Zeit daf\u00fcr sowie f\u00fcr Reparaturma\u00dfnahmen.<br \/>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ern\u00e4hrung, Bewegung, Erholung \u2013 das sind die drei S\u00e4ulen f\u00fcr eine gute Fitness und f\u00fcr pers\u00f6nliches Wohlbefinden. Wer fitter leben und vielleicht das eine oder andere Kilo abnehmen m\u00f6chte, dem sind die Themen Ern\u00e4hrung und Sport sehr pr\u00e4sent. Schlaf ist essentiell, f\u00fcr die Muskelregeneration, doch die Erholung kommt oft zu kurz. 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