{"id":39975,"date":"2022-05-19T13:06:14","date_gmt":"2022-05-19T11:06:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/?p=39975"},"modified":"2023-05-05T16:55:57","modified_gmt":"2023-05-05T14:55:57","slug":"autogenes-training-entspannung-selbsthypnose","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/autogenes-training-entspannung-selbsthypnose","title":{"rendered":"Autogenes Training \u2013 Entspannung durch Selbsthypnose"},"content":{"rendered":"\n<p>Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das einiger \u00dcbung bedarf. Puls und Atmung sollen in der Grundstufe durch die Steuerung der eigenen Gedanken und Vorstellungskraft heruntergefahren werden. In h\u00f6heren Stufen k\u00f6nnen neben der Entspannung weitere k\u00f6rperliche Funktionen positiv beeinflusst werden. Doch wie funktioniert diese Selbsthypnose und was kann sie?<br><\/p>\n\n\n<nav id=\"sommaire-article\"><a href=\"#was-ist-autogenes-training\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">1. <\/span>Was ist autogenes Training?<\/a><a href=\"#einsatzmoeglichkeiten-und-grenzen\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">2. <\/span>Einsatzm\u00f6glichkeiten und Grenzen<\/a><a href=\"#wie-funktioniert-autogenes-training\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">3. <\/span>Wie funktioniert autogenes Training?<\/a><a href=\"#durchfuehrung-der-autosuggestion-koerperhaltung\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">3.1. <\/span>Durchf\u00fchrung der Autosuggestion: K\u00f6rperhaltung<\/a><a href=\"#durchfuehrung-der-autosuggestion-uebungen\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">3.2. <\/span>Durchf\u00fchrung der Autosuggestion: \u00dcbungen<\/a><a href=\"#beenden-der-autosuggestion\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">3.3. <\/span>Beenden der Autosuggestion<\/a><a href=\"#autogenes-training-historie-und-anerkennung\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">4. <\/span>Autogenes Training \u2013 Historie und Anerkennung<\/a><a href=\"#wie-lange-dauert-es-bis-autogenes-training-wirkt\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">4.1. <\/span>Wie lange dauert es, bis autogenes Training wirkt?<\/a><a href=\"#wobei-hilft-autogenes-training\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">4.2. <\/span>Wobei hilft autogenes Training?<\/a><a href=\"#kann-autogenes-training-schaden\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">4.3. <\/span>Kann autogenes Training schaden?<\/a><\/nav>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Was ist autogenes Training?<\/h2>\n\n\n\n<p>Autogenes Training nutzt die Prinzipien der Hypnose. Der Begriff autogenes Training setzt sich aus dem griechischen \u201eauto\u201c f\u00fcr \u201eselbst\u201c oder \u201eeigen\u201c und dem lateinischen \u201egenero\u201c f\u00fcr \u201ehervorbringen\u201c zusammen. Der hypnotische Entspannungszustand soll also selbst erzeugt, der Geist darauf trainiert werden, diesen einfach zu erreichen. Die Techniken k\u00f6nnen Sie im Selbststudium oder unter Anleitung von medizinischem Personal erlernen. Einige Krankenkassen erstatten im Zuge gesundheitserhaltender, therapeutischer oder pr\u00e4ventiver Ma\u00dfnahmen einen Gro\u00dfteil der Kosten f\u00fcr Kurse zum autogenen Training.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_beratung.jpg\" alt=\"Foto: zwei Personen im Gespr\u00e4ch am Schreibtisch. Eine tr\u00e4gt einen Kittel und h\u00e4lt einen Stift \u00fcber einem aufgeschlagenem Notizbuch.\" class=\"wp-image-40976\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_beratung.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_beratung-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_beratung-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Einsatzm\u00f6glichkeiten und Grenzen<\/h2>\n\n\n\n<p>Als Entspannungstechnik ist autogenes Training anerkannt. So kann durch die Konzentrationstechnik Stress abgebaut und vorgebeugt, aber auch die Konzentrationsf\u00e4higkeit selbst geschult werden. Die zentrale Wirkung der Entspannung scheint Nebeneffekte auf weitere medizinische Bereiche zu haben, wie etwa die nachgewiesene blutdrucksenkende Wirkung. Der Versuch, das vegetative Nervensystem durch autogenes Training zu beeinflussen, kann bei der Behandlung von Depression, Bluthochdruck, Stress oder chronischen Schmerzen unterst\u00fctzen. Je nach Schwere einer Erkrankung sollten Sie zus\u00e4tzliche Ma\u00dfnahmen ergreifen, etwa in Form von medikament\u00f6ser und psychotherapeutischer Behandlung. Bei manchen psychischen Erkrankungen bestehen sogar starke Kontraindikationen, dann ist von der Autosuggestion abzusehen. Wenden Sie sich zur Abkl\u00e4rung stets an geschultes medizinisches Personal.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_mann_liegt_auf_dem_sofa.jpg\" alt=\"Foto: Eine Person liegt entspannt auf einem Ledersofa in R\u00fcckenlage. Der Oberk\u00f6rper ist an der Seitenlehne halb aufgerichtet abgest\u00fctzt.\" class=\"wp-image-40978\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_mann_liegt_auf_dem_sofa.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_mann_liegt_auf_dem_sofa-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_mann_liegt_auf_dem_sofa-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wie funktioniert autogenes Training?<\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr autogenes Training werden spezielle Formeln in bestimmter K\u00f6rperhaltung wiederholt. Die Wiederholung der Worte erfolgt idealerweise einhergehend mit der geistigen Vorstellung, dass sich die genannten Zust\u00e4nde tats\u00e4chlich einstellen. Die \u00dcbungen zum Erlernen der Technik bauen aufeinander auf und basieren auf einer Art Generalisierung. So lenken Sie in der Grundstufe die Konzentration zun\u00e4chst auf einen K\u00f6rperteil und der Zustand soll sich dann auf den Rest des K\u00f6rpers generalisieren, also \u00fcbertragen. Bei h\u00f6heren Stufen der Selbstsuggestion k\u00f6nnen Sie eigene Zielsetzungen formulieren \u2013 etwa um st\u00f6rende Ger\u00e4usche oder stressige Situationen auszublenden. Wichtig f\u00fcr den Effekt ist eine positive, klare und kurze Formulierung der zu wiederholenden S\u00e4tze. Also statt \u201eIch h\u00f6re diesen nervt\u00f6tend, exzessiv dr\u00f6hnenden Bohrhammer der Baustelle gegen\u00fcber nicht\u201c, besser \u201eGer\u00e4usche sind gleichg\u00fcltig\u201c.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_calm2.jpg\" alt=\"Foto: Vier Holzw\u00fcrfel mit Buchstaben darauf werden von zwei Fingern nach vorne gekippt. Das Wort Panik wandelt sich durch das Drehen der W\u00fcrfel in das Wort Ruhe.\" class=\"wp-image-40980\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_calm2.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_calm2-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_calm2-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><a id=\"koerperhaltung\" class=\"anchor\"><\/a>Durchf\u00fchrung der Autosuggestion: K\u00f6rperhaltung<\/h3>\n\n\n\n<p>Die \u00dcbungen beim autogenen Training werden entweder im Liegen oder in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung durchgef\u00fchrt. Bei der Droschkenkutscherhaltung setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen die Ellenbogen auf den leicht ge\u00f6ffneten Oberschenkeln ab und lassen die Unterarme locker baumeln. Kopf und Oberk\u00f6rper d\u00fcrfen dabei entspannt nach vorne fallen. Diese auch Kutschersitz genannte Position entlastet den Wirbels\u00e4ulenbereich auf Lungenh\u00f6he und wird ebenso bei asthmatischen Erkrankungen zur Atemerleichterung geschult.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_droschenkutschenhaltung.jpg\" alt=\"Foto der Grundposition Autogenes Training: die Droschkenkutscherhaltung. Eine Person sitzt nach vorn gebeugt, mit h\u00e4ngendem Kopf, die Ellenbogen auf den Knieen auf einem Stuhl. \" class=\"wp-image-40987\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_droschenkutschenhaltung.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_droschenkutschenhaltung-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_droschenkutschenhaltung-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><a id=\"uebungen\" class=\"anchor\"><\/a>Durchf\u00fchrung der Autosuggestion: \u00dcbungen<\/h3>\n\n\n\n<p>Die \u00dcbungen der Autosuggestion werden in einer festen Reihenfolge vollzogen und zun\u00e4chst f\u00fcr einen speziellen K\u00f6rperteil angewendet. Beginnen Sie den \u00dcbungszyklus mit der Einleitungsformel \u201eIch bin ganz ruhig\u201c. Anschlie\u00dfend folgen \u00dcbungen, deren Formeln unterschiedliche Zust\u00e4nde auf einzelne K\u00f6rperteile projizieren:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Schwere\u00fcbung: \u201eDer Arm ist ganz schwer\u201c<\/li>\n\n\n\n<li>W\u00e4rme\u00fcbung: \u201eDer Arm ist ganz warm\u201c<\/li>\n\n\n\n<li>Herz\u00fcbung: \u201eDas Herz schl\u00e4gt ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig\u201c<\/li>\n\n\n\n<li>Sonnengeflechts\u00fcbung\/Bauchw\u00e4rme: \u201eDer Bauch ist str\u00f6mend warm\u201c<\/li>\n\n\n\n<li>Kopf\u00fcbung\/Stirnk\u00fchle: \u201eDie Stirn ist angenehm k\u00fchl\u201c<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Die S\u00e4tze an sich sind variabel, sollten nur innerhalb der \u00dcbung selbst stets gleichbleiben, um den hypnotischen Effekt zu erzielen. Je nach medizinischer Indikation k\u00f6nnen andere K\u00f6rperteile oder Zust\u00e4nde beschrieben und auch einzelne \u00dcbungen ausgelassen werden. Es ist zu beobachten, dass bei zunehmender Schulung die angestrebten verbalisierten Zust\u00e4nde auch eintreten. Kalte F\u00fc\u00dfe abends im Bett k\u00f6nnen mittels Selbsthypnose durch Beeinflussung der Durchblutung also erw\u00e4rmt werden. Ein Wundermittel ist autogenes Training nicht. Wer im Schneesturm in einer Holzh\u00fctte Zuflucht sucht, sollte von einer Decke mehr profitieren als vom autogenen Training.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><a id=\"beenden\" class=\"anchor\"><\/a>Beenden der Autosuggestion<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_dehnen.jpg\" alt=\"Foto: Eine Person sitzt auf einem Stuhl und dehnt einen Arm seitlich \u00fcber den Kopf.\" class=\"wp-image-40984\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_dehnen.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_dehnen-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_training_dehnen-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Am Schluss des \u00dcbungszyklus steht das \u201eZur\u00fccknehmen\u201c, \u00e4hnlich der R\u00fcckholung bei einer Hypnose durch eine andere Person. Der hypnotische Entspannungszustand, den das autogene Training erzeugt hat, wird durch bewusste Muskelanspannungen und -lockerungen sowie ruckartige Atmung aufgel\u00f6st. Nutzen Sie das autogene Training zum Einschlafen, er\u00fcbrigt sich das Beenden des Entspannungszustands. Sie k\u00f6nnen sich anschlie\u00dfend einfach in Ihre bevorzugte <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/schlafgeschichten\/schlafposition-bei-paaren\">Schlafposition<\/a>&nbsp;drehen und einschlafen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Autogenes Training \u2013 Historie und Anerkennung<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/05\/bett1-autogenes_sureales_bild.jpg\" alt=\"Auf einem dunklen Gang ist eine T\u00fcr halb ge\u00f6ffnet, durch die Licht f\u00e4llt. Im Lichtkegel ein leerer Kittel, Hose, Schuhe und Kaffeebecher in zur\u00fcckschreckender Haltung und ohne Person.\" class=\"wp-image-40985\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_sureales_bild.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_sureales_bild-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/05\/bett1-autogenes_sureales_bild-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Das Entspannungsverfahren wurde von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Dieser erforschte das erstmals 1928 so benannte autogene Training im Selbstversuch auf Basis der Hypnoseforschung. Im Jahr 1932 ver\u00f6ffentlichte er das erste Buch \u201eDas autogene Training\u201c \u00fcber die autosuggestive Entspannungsmethode. Schultz stand der NSDAP nahe, konnte aufgrund seiner ersten Ehe mit einer J\u00fcdin jedoch nicht dort eintreten. \u00dcber Umwege gelangte er in die SA und stellte seine medizinischen F\u00e4higkeiten auf dem Gebiet der Psychologie und Psychiatrie in die Dienste der Faschisten. Der Begr\u00fcnder des autogenen Trainings praktizierte vornehmlich f\u00fcr Menschen, die im damaligen Kontext als \u201eTeil eines gesunden Volksk\u00f6rpers\u201c bezeichnet wurden. Die T\u00f6tung von Menschen mit geistiger Behinderung bef\u00fcrwortete er und war durch Diagnosen sogenannter <a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Hysterie\">Hysterikerinnen<\/a>&nbsp;und der Feststellung von Homosexualit\u00e4t auch f\u00fcr deren Internierung und teils Ermordung mitverantwortlich. Die Anwendung des autogenen Trainings basiert noch heute auf den von Schultz geschaffenen Grundlagen. Die hypnotische Selbstsuggestion wurde seither jedoch weitaus weniger wissenschaftlich untersucht als die leichter erlernbare <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/progressive-muskelentspannung-nach-jacobson\">progressive Muskelentspannung<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"box grey-box\"><\/p>\n<h3>Wie lange dauert es, bis autogenes Training wirkt?<\/h3>\n<p>Autogenes Training bedeutet t\u00e4gliches Training, um den angestrebten k\u00f6rperlichen und geistigen Entspannungszustand effizient zu erreichen. In den ersten Wochen sollten Sie die Entspannungsmethode mehrmals t\u00e4glich f\u00fcr etwa zehn Minuten trainieren. Ist das Gehirn hinreichend auf die Selbsthypnose eingestimmt, reichen morgendlich und abendlich f\u00fcnf Minuten, um den Trainingszustand zu halten.<\/p>\n<h3>Wobei hilft autogenes Training?<\/h3>\n<p>In erster Linie ist autogenes Training eine Entspannungsmethode. Durch regelm\u00e4\u00dfige Entspannungsphasen k\u00f6nnen positive Effekte auf Stressresistenz, Schlafqualit\u00e4t, Blutdruck und das allgemeine k\u00f6rperliche und geistige Wohlbefinden auftreten.<\/p>\n<h3>Kann autogenes Training schaden?<\/h3>\n<p>Bei einigen psychischen Erkrankungen wird dringend vom autogenen Training abgeraten. W\u00e4hrend bei <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/winterdepression-was-hilft\">leichten Depressionen<\/a> die Selbsthypnose hilfreich sein kann, k\u00f6nnen bei schweren Depressionen die Symptome verst\u00e4rkt werden. Kl\u00e4ren Sie den Einsatz des autogenen Trainings in dem Fall unbedingt \u00e4rztlich ab. Auch akute Psychosen und posttraumatische Belastungsst\u00f6rungen kann autogenes Training verst\u00e4rken. Generell sollte autogenes Training nie als alleiniges Heilmittel bei gr\u00f6\u00dferen Beschwerden, wie etwa ausgepr\u00e4gten Schlafst\u00f6rungen, begriffen werden.<\/p>\n<p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das einiger \u00dcbung bedarf. Puls und Atmung sollen in der Grundstufe durch die Steuerung der eigenen Gedanken und Vorstellungskraft heruntergefahren werden. In h\u00f6heren Stufen k\u00f6nnen neben der Entspannung weitere k\u00f6rperliche Funktionen positiv beeinflusst werden. Doch wie funktioniert diese Selbsthypnose und was kann sie? Was ist autogenes Training? 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