{"id":40612,"date":"2022-06-15T17:14:42","date_gmt":"2022-06-15T15:14:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/?p=40612"},"modified":"2023-05-05T16:53:54","modified_gmt":"2023-05-05T14:53:54","slug":"progressive-muskelentspannung-nach-jacobson","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/progressive-muskelentspannung-nach-jacobson","title":{"rendered":"Progressive Muskelentspannung: einfach entspannen lernen"},"content":{"rendered":"\n<p>Progressive Muskelentspannung oder auch Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, ist eine Entspannungstechnik, bei der durch bewusstes Anspannen und Entspannen einzelner Muskeln der gesamte K\u00f6rper zur Ruhe kommen soll. Das Entspannungsverfahren zeigt bei psychischen wie physischen Beschwerden in klinischen Studien deutliche Verbesserungen verschiedenster Symptomatik. Die leichte Erlernbarkeit, im Gegensatz zu anderen Entspannungsverfahren wie <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/autogenes-training-entspannung-selbsthypnose\">Autogenes Training<\/a>, erh\u00f6ht zus\u00e4tzlich den Erfolg der Methode.<br><\/p>\n\n\n<nav id=\"sommaire-article\"><a href=\"#progressive-muskelentspannung-nach-jacobson\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">1. <\/span>Progressive Muskelentspannung nach Jacobson<\/a><a href=\"#progressive-muskelrelaation-anwendungsgebiete\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">2. <\/span>Progressive Muskelrelaxation: Anwendungsgebiete<\/a><a href=\"#pmr-anleitung-die-basis\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">3. <\/span>PMR-Anleitung: die Basis<\/a><a href=\"#pmr-uebungen-die-durchfuehrung\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">4. <\/span>PMR-\u00dcbungen: die Durchf\u00fchrung<\/a><a href=\"#fuer-wen-ist-pmr-geeignet\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">4.1. <\/span>F\u00fcr wen ist PMR geeignet?<\/a><a href=\"#wie-schnell-wirkt-progressive-muskelentspannung\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">4.2. <\/span>Wie schnell wirkt Progressive Muskelentspannung?<\/a><a href=\"#wie-oft-kann-man-progressive-muskelrelaation-machen\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">4.3. <\/span>Wie oft kann man Progressive Muskelrelaxation machen?<\/a><\/nav>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Progressive Muskelentspannung nach Jacobson<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Progressive Muskelentspannung basiert auf Forschungen des US-amerikanischen Arztes Edmund Jacobson. Dieser stellte den Zusammenhang zwischen \u00fcberm\u00e4\u00dfiger muskul\u00f6ser Anspannung und verschiedenen k\u00f6rperlichen und seelischen Krankheitsbildern in den Mittelpunkt seiner Studien. Dabei konnte Jacobson in 20 Jahren Forschung einen Zusammenhang zwischen Muskeltonus und Aktivit\u00e4t des <a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Zentralnervensystem\">Zentralen Nervensystems, kurz ZNS<\/a>, sicherstellen. So brachte PMR Jacobson eine bis heute andauernde Anerkennung in verschiedenen medizinischen Bereichen. Die zielgerichtete Entspannung der Muskeln setzt die Aktivit\u00e4t des Zentralnervensystems herunter, auch wenn die Muskeln zuvor gespannt werden. Geistige Erregungszust\u00e4nde k\u00f6nnen mit bewusster Entspannung einzelner Muskelgruppen ebenso abgebaut werden wie k\u00f6rperliche.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung_Nervensystem_2.jpg\" alt=\"Zentrales Nervensystem in Nahaufnahme: Nervenzellen und Verbindungen \u00fcber Axone im roten Licht.\" class=\"wp-image-40917\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung_Nervensystem_2.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung_Nervensystem_2-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung_Nervensystem_2-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Progressive Muskelrelaxation: Anwendungsgebiete<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Anwendungsgebiete f\u00fcr die Progressive Muskelentspannung sind vielf\u00e4ltig. Bei k\u00f6rperlichen Beschwerden wie Kopf- und R\u00fcckenschmerzen sowie generellen Verspannungen kann mit PMR direkte Schmerzlinderung eintreten. Auch pr\u00e4ventiv bei immer wieder auftretenden Schmerzen kann die Progressive Muskelrelaxation f\u00fcr l\u00e4ngere schmerzfreie Episoden sorgen. Der Entspannungszustand wirkt sich positiv auf Stresssymptome und auch Bluthochdruck aus. Auf dem Gebiet der psychischen Erkrankungen hat sich der Einsatz der Progressiven Muskelentspannung bei verschiedenen Arten von <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/schlafgeschichten\/schlafentzug-folgen-symptome-depression\">Depressionen<\/a>, wie auch der <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/wochenbettdepression-wenn-der-babyblues-bleibt\">Wochenbettdepression<\/a>, Schlafst\u00f6rungen sowie begleitend bei Krebstherapie und im Drogenentzug bew\u00e4hrt. Bei einigen schwerwiegenden St\u00f6rungsbildern kann die Anwendung von PMR auch kontrainduktiv wirken. So kann die Progressive Muskelrelaxation bei akuten Psychosen und Angstst\u00f6rungen etwa zu Panikattacken durch Kontrollverlust oder Klaustrophobie f\u00fchren. Bei einigen Migr\u00e4nearten kann es zur Verschlechterung der Beschwerden kommen. Auch Menschen, mit Asthma, Herzrhythmusst\u00f6rungen oder maligner Hypertonie sollten Progressive Muskelentspannung nur unter vorheriger \u00e4rztlicher Absprache oder zun\u00e4chst unter \u00e4rztlicher Aufsicht aus\u00fcben. Die durch die PMR herbeigef\u00fchrte Absenkung von Puls und Muskelaktivit\u00e4t kann bei vorgesch\u00e4digten Organen zu rasant sein.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung__aelterer_Mann_schaut_aus_Fenster.jpg\" alt=\"Foto: Eine Person sitzt, den Betrachtenden den R\u00fccken zugewandt in gerader Haltung auf einem Bett und schaut aus dem Fenster.\" class=\"wp-image-40930\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung__aelterer_Mann_schaut_aus_Fenster.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung__aelterer_Mann_schaut_aus_Fenster-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung__aelterer_Mann_schaut_aus_Fenster-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">PMR-Anleitung: die Basis<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Progressive Muskelentspannung k\u00f6nnen Sie sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchf\u00fchren. Wenn PMR zum Einschlafen genutzt werden soll, ist die Ausf\u00fchrung im Liegen sinnvoller. Zum \u00dcben und um die Progressive Muskelrelaxation sp\u00e4ter in Alltagssituationen anzuwenden, empfiehlt sich die Sitzposition. Wichtig ist vor allem am Anfang, dass die Position f\u00fcr Sie angenehm ist. Wenn m\u00f6glich, schlie\u00dfen Sie st\u00f6rende Einfl\u00fcsse wie ablenkende Ger\u00e4usche oder unangenehme Raumtemperaturen aus, um sich ganz auf die Entspannungs\u00fcbungen konzentrieren zu k\u00f6nnen. F\u00fchlen Sie sich sicher, k\u00f6nnen Sie zus\u00e4tzlich die Augen schlie\u00dfen. F\u00fcr den Start ist es empfehlenswert, wenn Sie den Ablauf der \u00dcbungen entweder bereits kennen, sich also in eine schriftliche PMR-Anleitung eingelesen haben. Auch m\u00fcndliche Anleitungen eignen sich gut zur Orientierung am Anfang. Wer nicht in einem Kurs oder einer Therapie durch geschultes Personal in die Progressive Muskelentspannung eingef\u00fchrt wird, kann sich auf \u00f6ffentlichen Plattformen wie <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=pmr\">YouTube<\/a> anleiten lassen. Die Grundprinzipien der PMR sind einfach zu erlernen. In der Regel stellen Sie schnell Erfolge fest, sodass Sie mit der Zeit auch ohne PMR-Anleitung die \u00dcbungen absolvieren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung_Frau_liegt_entspannt_aufBett.jpg\" alt=\"Foto: Eine Person liegt mit geschlossenen Augen, die Arme \u00fcber den Kopf gestreckt, entspannt auf dem R\u00fccken.\" class=\"wp-image-40911\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung_Frau_liegt_entspannt_aufBett.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung_Frau_liegt_entspannt_aufBett-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung_Frau_liegt_entspannt_aufBett-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div class=\"box grey-box\"><strong>Tipp:<\/strong> Jede PMR-Anleitung ist nur eine M\u00f6glichkeit von vielen, sich durch die einzelnen Muskelgruppen zu arbeiten. Wenn Sie sich mit einem bestimmten Ablauf wohler f\u00fchlen oder eine bestimmte Muskelpartie vergessen, ist das nicht schlimm. Bauen Sie sich selbst keinen Druck auf, indem Sie sich m\u00f6glichst genau an eine PMR-Anleitung halten wollen.<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">PMR-\u00dcbungen: die Durchf\u00fchrung<\/h2>\n\n\n\n<p>Zur Durchf\u00fchrung der PMR-\u00dcbungen spannen Sie nacheinander einzelne Muskelgruppen f\u00fcr wenige Sekunden bewusst an und entspannen diese anschlie\u00dfend wieder. Wiederholen Sie den Prozess mit der jeweiligen Muskelgruppe, bis Sie f\u00fchlen, dass jegliche Anspannung aus den angesprochenen Muskeln gel\u00f6st ist. Um die Konzentration besser auf die einzelnen Muskeln zu lenken, k\u00f6nnen Sie probieren, die Spannung in unterschiedlichen Intensit\u00e4ten zu halten: Versuchen Sie beispielsweise die Handmuskeln auf 100 % anzuspannen, die Spannung anschlie\u00dfend auf 50 % abzusenken und bevor Sie jegliche Spannung entweichen lassen, die Anspannung noch einmal auf 80 % zu erh\u00f6hen und kurz dort zu halten. Eine Einheit der Progressiven Muskelentspannung dauert etwa 15\u201330 Minuten. Je nach Trainingslevel stellt sich die Entspannung schneller ein, da Gehirn und K\u00f6rper auf den gew\u00fcnschten Effekt trainiert werden.<\/p>\n\n\n\n<p>Die einzelnen Muskeln werden nacheinander in m\u00f6glichst fester Reihenfolge angesprochen. Dazu ist kein Krafttraining oder besondere Sportlichkeit notwendig. Geeignete Muskelgruppen befinden sich in den H\u00e4nden und Armen, im Nacken und den Schultern, in den F\u00fc\u00dfen und Beinen sowie in der Gesichtsmuskulatur um den Mund, um die Augen, um Kiefer, Zunge und die Stirn. Nach jeder Muskelgruppe k\u00f6nnen Sie der Entspannung in dem Bereich noch einmal aktiv nachf\u00fchlen. Nehmen Sie sich f\u00fcr die PMR-\u00dcbungen so viel Zeit wie Sie brauchen. Wenn Sie bei einer Muskelgruppe l\u00e4nger oder k\u00fcrzer verweilen, weil es sich f\u00fcr Sie richtig anf\u00fchlt, dann ist das vollkommen okay.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung_Mann_ist_entspannt_und_angespannt.jpg\" alt=\"Fotos zeigen die Anwendung der Progressiven Muskelentspannung: links ein entspanntes Gesicht mit geschlossenen Augen, rechts das gleiche Gesicht angespannt, die Augen zusammengekniffen.\" class=\"wp-image-40916\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung_Mann_ist_entspannt_und_angespannt.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung_Mann_ist_entspannt_und_angespannt-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/06\/bett1_Progressive_Muskelentspannung_Mann_ist_entspannt_und_angespannt-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div class=\"box grey-box\"><\/p>\n<h3>F\u00fcr wen ist PMR geeignet?<\/h3>\n<p>Die Progressive Muskelentspannung kann bei psychischen und physischen Beschwerden helfen. Die Entspannungstechnik kann begleitend zu medikament\u00f6sen oder psychotherapeutischen Therapien eingesetzt werden. Bei wenigen Krankheitsbildern kann es zu Gegenanzeigen oder Nebenwirkungen kommen. Kl\u00e4ren Sie bei Vorerkrankungen den Einsatz der PMR medizinisch ab.<\/p>\n<h3>Wie schnell wirkt Progressive Muskelentspannung?<\/h3>\n<p>Progressive Muskelentspannung ist eine verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig einfach zu erlernende Entspannungstechnik. Unter der richtigen Anleitung k\u00f6nnen akute Beschwerden, wie etwa Spannungskopfschmerzen, bereits in der ersten Sitzung reduziert werden. Je regelm\u00e4\u00dfiger Sie trainieren, desto nachhaltiger sind die entspannenden Effekte der Muskelentspannung.<\/p>\n<h3>Wie oft kann man Progressive Muskelrelaxation machen?<\/h3>\n<p>F\u00fcr das Erlernen der PMR empfiehlt es sich, die Entspannungs\u00fcbungen regelm\u00e4\u00dfig anzuwenden. Idealerweise k\u00f6nnen ein bis zwei feste Zeitfenster daf\u00fcr in den regul\u00e4ren Tagesablauf integriert werden. Wenn Sie die Progressive Muskelentspannung zum Einschlafen nutzen m\u00f6chten, wenden Sie sie jeden Abend an und Sie stellen der Regel schnelle Erfolge fest. Der gew\u00fcnschte Entspannungszustand stellt sich mit zunehmender \u00dcbung immer schneller und zuverl\u00e4ssiger ein.<\/p>\n<p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Progressive Muskelentspannung oder auch Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, ist eine Entspannungstechnik, bei der durch bewusstes Anspannen und Entspannen einzelner Muskeln der gesamte K\u00f6rper zur Ruhe kommen soll. Das Entspannungsverfahren zeigt bei psychischen wie physischen Beschwerden in klinischen Studien deutliche Verbesserungen verschiedenster Symptomatik. 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