{"id":42436,"date":"2022-11-08T10:30:52","date_gmt":"2022-11-08T09:30:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/?p=42436"},"modified":"2025-07-14T17:48:57","modified_gmt":"2025-07-14T15:48:57","slug":"schlafrhythmus-aendern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/schlafrhythmus-aendern","title":{"rendered":"Schlafrhythmus \u00e4ndern"},"content":{"rendered":"\n<p>Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus \u00e4ndern wollen, sollten Sie daf\u00fcr etwas Zeit einplanen. Haben wir uns erst einmal an einen Schlaf-wach-Rhythmus gew\u00f6hnt, k\u00f6nnen allzu pl\u00f6tzliche Abweichungen zu Schlafst\u00f6rungen und <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/tagesmuedigkeit-wann-ist-sie-nicht-normal\">Tagesm\u00fcdigkeit<\/a> f\u00fchren. Dauerhaft vom eigenen Schlafrhythmus abzuweichen, gef\u00e4hrdet sogar die k\u00f6rperliche und mentale Gesundheit. Weil sich unsere innere Uhr unter anderem nach Sonnenaufgang und -untergang richtet, kann sie nicht einfach so umprogrammiert werden. In bestimmten Situationen kann es aber trotzdem sinnvoll sein, dass Sie bewusst Ihren Schlafrhythmus \u00e4ndern.<br><\/p>\n\n\n<nav id=\"sommaire-article\"><a href=\"#schlafrhythmus-aendern-innere-uhr-verstehen\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">1. <\/span>Schlafrhythmus \u00e4ndern? Innere Uhr verstehen!<\/a><a href=\"#schlafrhythmus-kaputt-innere-uhr-aus-dem-takt\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">2. <\/span>Schlafrhythmus kaputt: innere Uhr aus dem Takt?<\/a><a href=\"#schlafrhythmus-aendern-nachtraeglich\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">3. <\/span>Schlafrhythmus \u00e4ndern: nachtr\u00e4glich<\/a><a href=\"#schlafrhythmus-aendern-vorsorglich\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">4. <\/span>Schlafrhythmus \u00e4ndern: vorsorglich<\/a><a href=\"#wie-viel-schlaf-brauche-ich\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">5. <\/span>Wie viel Schlaf brauche ich?<\/a><a href=\"#welcher-chronotyp-bin-ich\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">6. <\/span>Welcher Chronotyp bin ich?<\/a><\/nav>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-schlafrhythmus-andern-innere-uhr-verstehen\">Schlafrhythmus \u00e4ndern? Innere Uhr verstehen!<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/11\/bett_Schlafrhythmus_lerche_eule.png\" alt=\"Illustration zweier V\u00f6gel: links eine Lerche, rechts eine Eule.\" class=\"wp-image-42483\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/11\/bett_Schlafrhythmus_lerche_eule.png 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/11\/bett_Schlafrhythmus_lerche_eule-300x176.png 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/11\/bett_Schlafrhythmus_lerche_eule-768x450.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Fast alle Lebewesen haben eine Art innere Uhr, die den Takt vorgibt. Bei uns Menschen steuert sie Leistungsf\u00e4higkeit und M\u00fcdigkeit, zum Beispiel durch das Aussch\u00fctten bestimmter Hormone wie Melatonin. Die Taktung unserer <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/glossar\/innere-uhr\">inneren Uhr<\/a> richtet sich dabei vor allem nach dem Sonnenlicht, ist aber auch ein St\u00fcck weit Veranlagung. Die Schlaftypen Lerche und Eule beschreiben in der Wissenschaft die beiden Extreme: Lerchen sind fr\u00fch am Tag produktiv, Eulen dagegen bis sp\u00e4t in die Nacht. Die meisten lassen sich allerdings irgendwo zwischen <a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Chronotyp#Die_(drei_bzw._sieben)_Haupttypen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">diesen beiden Chronotypen<\/a> einordnen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-schlafrhythmus-kaputt-innere-uhr-aus-dem-takt\">Schlafrhythmus kaputt: innere Uhr aus dem Takt?<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/11\/bett1schlafrhythmus_schlafen_bei_tageslicht.jpg\" alt=\"Foto: Eine Person liegt in einem hell erleuchteten Raum im Bett und hat die Augen geschlossen.\" class=\"wp-image-42484\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/11\/bett1schlafrhythmus_schlafen_bei_tageslicht.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/11\/bett1schlafrhythmus_schlafen_bei_tageslicht-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/11\/bett1schlafrhythmus_schlafen_bei_tageslicht-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Vieles kann unseren Schlafrhythmus kaputt machen: Stress, k\u00f6rperliche und psychische Erkrankungen, stimulierende oder berauschende Substanzen wie Koffein und Alkohol, Medikamente, die Zeitumstellung, ein zu langer Mittagsschlaf, zu helle Beleuchtung oder <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/naechtliche-ruhestoerung-wenn-laerm-auf-die-gesundheit-schlaegt\">L\u00e4rm in der Nacht<\/a>. Nahezu unausweichlich ist ein gest\u00f6rter Schlaf-wach-Rhythmus bei Schichtarbeitenden oder nach einer Reise in eine andere Zeitzone. Wer schon einmal in unregelm\u00e4\u00dfigen Schichten gearbeitet oder einen Jetlag erlebt hat, wei\u00df, wie schwer sich der Schlafrhythmus \u00e4ndern l\u00e4sst. Auch wenn der eigene Chronotyp nicht zu den mitunter unflexiblen Arbeits- oder Schulzeiten passt, kann der Alltag eine Qual und die Schlafqualit\u00e4t langfristig negativ beeintr\u00e4chtigt werden.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-schlafrhythmus-andern-nachtraglich\">Schlafrhythmus \u00e4ndern: nachtr\u00e4glich<\/h2>\n\n\n\n<p>Der Jetlag ist ein gutes Beispiel f\u00fcr eine Situation, in der Sie guten Gewissens Ihren Schlafrhythmus \u00e4ndern k\u00f6nnen. In einer neuen Zeitzone angekommen, sollten Sie sich am besten sofort dem neuen Tag-Nacht-Rhythmus anpassen. Das klappt am besten, indem Sie morgens rigoros zur selben Zeit aufstehen. K\u00e4mpfen Sie tags\u00fcber mit aller Kraft gegen die M\u00fcdigkeit an und machen Sie h\u00f6chstens <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/powernapping-powernap-mittagsschlaf-2-0\">einen Powernap<\/a> von maximal 30 Minuten.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/11\/bett1_schlafrhythmus_jetlag.jpg\" alt=\"Foto: Eine Person mit Alltagskleidung liegt mit dem R\u00fccken und die Arme von sich gestreckt auf einem Hotelbett; auf dem Boden steht ein Rollkoffer.\" class=\"wp-image-42485\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/11\/bett1_schlafrhythmus_jetlag.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/11\/bett1_schlafrhythmus_jetlag-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/11\/bett1_schlafrhythmus_jetlag-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Sollte Ihnen das abendliche Einschlafen zur gegebenen Zeit trotz aller M\u00fcdigkeit am Tage schwerfallen, sch\u00f6pfen Sie alle Ihnen zur Verf\u00fcgung stehenden Mittel <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/schlafhygiene\">der Schlafhygiene<\/a> aus. Auf Schlafmittel sollten Sie verzichten. Wenn es nicht sofort mit dem Einschlafen klappt: Nicht demotivieren lassen, dranbleiben. Fr\u00fcher oder sp\u00e4ter werden Sie Ihren Schlafrhythmus \u00e4ndern und abends ganz nat\u00fcrlich m\u00fcde werden. Bedenken Sie jedoch, dass so eine Umstellung nicht von heute auf morgen klappt und einige Tage, manchmal sogar ein bis zwei Wochen in Anspruch nehmen kann.<\/p>\n\n\n\n<p>Auf dieselbe Art und Weise l\u00e4sst sich auch ein wegen anderer Gr\u00fcnde aus dem Takt gebrachter Schlafrhythmus \u00e4ndern. Das jedoch ist nur sinnvoll, wenn der urspr\u00fcngliche Verursacher des gest\u00f6rten Schlaf-wach-Rhythmus erkannt und eliminiert wurde \u2013 in der Schichtarbeit meist nicht m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-schlafrhythmus-andern-vorsorglich\">Schlafrhythmus \u00e4ndern: vorsorglich<\/h2>\n\n\n\n<p>L\u00e4sst sich eine bevorstehende Umstellung bereits absehen, k\u00f6nnen Sie auch vorsorglich Ihren Schlafrhythmus \u00e4ndern. Hierf\u00fcr ist der Jetlag ebenfalls ein gutes Beispiel, aber auch das bevorstehende Ferienende oder der Semesterstart k\u00f6nnen gute Gr\u00fcnde sein.<\/p>\n\n\n\n<p>Legen Sie im Vorfeld fest, zu welcher Zeit Sie k\u00fcnftig aufstehen und ins Bett gehen m\u00f6chten. Geben Sie sich genug Zeit f\u00fcr einen erholsamen Nachtschlaf. Bei den meisten Menschen sind das sieben bis acht Stunden pro Nacht. Allerdings kann das pers\u00f6nliche Schlafbed\u00fcrfnis auch k\u00fcrzer oder l\u00e4nger ausfallen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"600\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2022\/11\/bett1schlafrhythmus_innere_uhr.jpg\" alt=\"Foto: In der Mitte die Skulptur eines menschlichen Gehirns auf dem Uhrzeiger befestigt sind; im Hintergrund links ein dunkler Sternenhimmel, rechts ein heller Wolkenhimmel.\" class=\"wp-image-42486\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2022\/11\/bett1schlafrhythmus_innere_uhr.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/11\/bett1schlafrhythmus_innere_uhr-300x176.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2022\/11\/bett1schlafrhythmus_innere_uhr-768x450.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Sobald Sie feste Zeiten definiert haben, gilt es, diese vehement einzuhalten. Das f\u00e4llt die ersten paar Male schwer, wird aber von Tag zu Tag einfacher. Umso mehr Zeit Sie sich geben, desto erfolgreicher die Umstellung. Drei Tage zeigen in der Regel schon eine sp\u00fcrbare Wirkung. Wirklich sinnvoll ist es, daf\u00fcr eine ganze Woche einzuplanen \u2013 bei extremen Verschiebungen sogar bis zu zwei Wochen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus \u00e4ndern, brauchen Sie nicht nur Willensst\u00e4rke, sondern m\u00fcssen au\u00dferdem einiges an Zeit einplanen. Und genau deshalb ist dies f\u00fcr Schichtarbeitsmodelle, bei denen sich die Arbeitszeiten immer wieder verschieben, keine L\u00f6sung.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wie-viel-schlaf-brauche-ich\">Wie viel Schlaf brauche ich?<\/h2>\n\n\n\n<p>Acht Stunden werden von vielen als optimale Schlafdauer genannt, doch ganz so einfach ist es nicht. Studien zufolge ben\u00f6tigen die meisten tats\u00e4chlich zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht, aber auch Abweichungen von dieser Norm k\u00f6nnen gesund sein \u2013 es kommt auf das individuelle Schlafbed\u00fcrfnis an. Es gibt Menschen, die f\u00fchlen sich nach nur vier Stunden ausgeschlafen und solche, die ben\u00f6tigen jede Nacht neun bis zehn Stunden. Folgen Sie dem Link und erfahren Sie, wie Sie Ihre individuelle Schlafdauer ermitteln.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-welcher-chronotyp-bin-ich\">Welcher Chronotyp bin ich?<\/h2>\n\n\n\n<p>Die weitverbreitete Unterteilung in Lerchen und Eulen, in Fr\u00fchaufstehende und Nachtaktive haben wir hier bereits erkl\u00e4rt. Dass sich die meisten Menschen aber zwischen diesen beiden Extremen einordnen lassen, deutet darauf hin, dass die Definition der Chronotypen eigentlich viel komplexer ist. Der Psychologe und Schlafexperte Dr. Michael J. Breus hat deshalb gleich vier verschiedene Chronotypen entwickelt: L\u00f6we, Wolf, Delfin und B\u00e4r. Folgen Sie dem Link und finden Sie im Selbsttest heraus, <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/schlafgeschichten\/selbsttest-welcher-schlaftyp-bin-ich\">welcher Schlaftyp Sie sind<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus \u00e4ndern wollen, sollten Sie daf\u00fcr etwas Zeit einplanen. Haben wir uns erst einmal an einen Schlaf-wach-Rhythmus gew\u00f6hnt, k\u00f6nnen allzu pl\u00f6tzliche Abweichungen zu Schlafst\u00f6rungen und Tagesm\u00fcdigkeit f\u00fchren. Dauerhaft vom eigenen Schlafrhythmus abzuweichen, gef\u00e4hrdet sogar die k\u00f6rperliche und mentale Gesundheit. 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