{"id":773,"date":"2017-10-06T13:25:27","date_gmt":"2017-10-06T11:25:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/?p=773"},"modified":"2025-07-11T14:36:26","modified_gmt":"2025-07-11T12:36:26","slug":"powernapping-powernap-mittagsschlaf-2-0","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/powernapping-powernap-mittagsschlaf-2-0","title":{"rendered":"Powernapping \u2013 so gelingt der Mittagsschlaf 2.0"},"content":{"rendered":"\n<p>Nachdem der <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/schlafgeschichten\/mittagsschlaf\">Mittagsschlaf<\/a> lange von unserer Agenda verschwunden ist, erobert nun das Powernapping unsere Leistungsgesellschaft. Ein Powernap ist sozusagen der Mittagsschlaf 2.0. Und wie der Name impliziert, hat es das Powernapping es in sich. Von zahlreichen Wissenschaftlern empfohlen, gilt es als regelrechte Wunderwaffe, um rund 35 % fitter, kreativer, weniger gestresst, besser gelaunt und aufnahme- sowie reaktionsf\u00e4higer zu sein.<\/p>\n\n\n<nav id=\"sommaire-article\"><a href=\"#powernap-dauer-10-minuten-sind-optimal\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">1. <\/span>Powernap-Dauer: 10 Minuten sind optimal<\/a><a href=\"#kaffee-vorm-powernapping-kein-problem\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">2. <\/span>Kaffee vorm Powernapping: Kein Problem<\/a><a href=\"#powernappen-im-buero-und-daheim\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">3. <\/span>Powernappen im B\u00fcro und daheim<\/a><a href=\"#powernapping-statt-powersleep-erholung-ohne-schlaf\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">4. <\/span>Powernapping statt Powersleep: Erholung ohne Schlaf?<\/a><a href=\"#powernapping-statt-schlaf-ein-wunschtraum\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">5. <\/span>Powernapping statt Schlaf: ein Wunschtraum?<\/a><a href=\"#power-napping-am-schreibtisch-so-gelingt-es\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">6. <\/span>Power-Napping am Schreibtisch: So gelingt es<\/a><a href=\"#wie-viel-minuten-power-nap\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">6.1. <\/span>Wie viel Minuten Power Nap?<\/a><a href=\"#ist-powernapping-gesund\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">6.2. <\/span>Ist Powernapping gesund?<\/a><a href=\"#wie-funktioniert-ein-power-nap\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">6.3. <\/span>Wie funktioniert ein Power Nap?<\/a><\/nav>\n\n\n\n<p>Doch was gilt es zu beachten? Muss man beim Powernapping wirklich schlafen oder gen\u00fcgt das Ruhen, damit die gew\u00fcnschte Erholung eintritt? Ist der Powernap eine Alternative zu langem Schlaf? Und wie kann man einen Schreibtisch im Handumdrehen in eine Schlafst\u00e4tte verwandeln?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-powernap-dauer-10-minuten-sind-optimal\">Powernap-Dauer: 10 Minuten sind optimal<\/h2>\n\n\n\n<p>Was f\u00fcr den n\u00e4chtlichen Schlaf gilt, sollte auch beim Powernapping ernst genommen werden: Auf das richtige Timing kommt es an. Insbesondere zu lang sollte der Powernap nicht sein. Anderenfalls droht erh\u00f6hte M\u00fcdigkeit statt der\u00a0gew\u00fcnschten, erholsamen Wirkung.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignleft\"><img decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"155\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Uhr-300x155.jpg\" alt=\"Foto: Ein Bildausschnitt eines K\u00fcchenweckers. Der Zeiger ist auf zehn Minuten eingestellt - die optimale Power Nap Dauer.\" class=\"wp-image-11210\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Uhr-300x155.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Uhr.jpg 512w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/schlafphasen\">Die Schlafphasen<\/a> sind grundlegend f\u00fcr ein Verst\u00e4ndnis der optimalen L\u00e4nge des Powernaps. Befindet sich der Schlafende bis zu einer Schlafdauer von 20 bis 30 Minuten noch im Leichtschlaf, empfindet er den Powernap als erholsam. Wird er hingegen aus einer der folgenden tieferen Schlafstadien geweckt, f\u00fchlt er sich unter Umst\u00e4nden schlaftrunken und entsprechend weniger leistungsstark als vor dem Powernapping.<\/p>\n\n\n\n<p>Die ideale L\u00e4nge des Powernap umfasst laut den Forschern Amber Brooks und Leon Lack der School of Psychology an der <a href=\"http:\/\/www.flinders.edu.au\/\">Flinders University<\/a> in Australien rund 10 Minuten. Brooks und Lack untersuchten unterschiedlich lange Powernaps und beobachteten bei diesem Intervall die st\u00e4rkste Abnahme von M\u00fcdigkeit und die gr\u00f6\u00dfte Steigerung der Leistungsf\u00e4higkeit. Mehr als zwei Stunden hielten die positiven Effekte an.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-kaffee-vorm-powernapping-kein-problem\">Kaffee vorm Powernapping: Kein Problem<\/h2>\n\n\n\n<p>Das beliebteste Genuss- und Hausmittel gegen M\u00fcdigkeit in deutschen B\u00fcros ist Kaffee. Doch keine Sorge: Wer sich f\u00fcrs Powernapping entscheidet, braucht, anders als beim n\u00e4chtlichen Schlafen, grunds\u00e4tzlich nicht auf Cappuccino, Latte Macchiato oder Espresso zu verzichten. Koffein wirkt erst nach 20 bis 30 Minuten und gef\u00e4hrdet somit nicht das Powernapping, sofern er unmittelbar vor diesem getrunken wird.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"264\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Kaffee.jpg\" alt=\"Fotomontage: Eine Kaffetasse von oben. Auf dem Schaum steht zzzZZZZ f\u00fcr Powernapping.\" class=\"wp-image-11212\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Kaffee.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Kaffee-300x77.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Kaffee-768x198.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Im Gegenteil: Wenn Sie direkt vor dem Power-Nap eine Tasse Kaffee trinken, unterst\u00fctzt die anregende Wirkung des Koffeins, nach dem Kurzschlaf besser wach zu werden.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-powernappen-im-buro-und-daheim\">Powernappen im B\u00fcro und daheim<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright\"><img decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"155\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Herz-300x155.jpg\" alt=\"Foto: Zwei \u00e4ltere M\u00e4nner in Sportkleidung geben sich freundschaftlich die erhobenen H\u00e4nde.\" class=\"wp-image-11214\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Herz-300x155.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Herz.jpg 512w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Nicht nur Arbeitgeber und -Nehmer profitieren von den positiven Effekten des Power-Nappings. Neben erh\u00f6hter Leistungsf\u00e4higkeit sch\u00fctzt das Powernapping insbesondere das Herz-Kreislauf-System. Bei t\u00e4glicher Praxis sinkt das Risiko f\u00fcr Herzerkrankungen um bis zu 37 %. Das haben amerikanische und griechische Wissenschaftler der <a href=\"http:\/\/www.hsph.harvard.edu\/\">Harvard School of Public Health<\/a> und der University of Athens Medical School in einer Studie mit 23.700 Teilnehmern gezeigt.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignleft\"><img decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"155\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2017\/10\/Bett1-Powernapping_Waage-300x155.jpg\" alt=\"Foto: Links ein Teller Pommes auf schwarzem Grund, darum verteilt diverses Fastfood und S\u00fc\u00dfigkeiten. Rechts eine Sch\u00fcssel Erdbeeren auf wei\u00dfem Grund, darum verteilt verschiedene Obst- und Gem\u00fcsesorten.\" class=\"wp-image-11213\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/Bett1-Powernapping_Waage-300x155.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/Bett1-Powernapping_Waage.jpg 512w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Daneben reduzieren regelm\u00e4\u00dfige Power-Naps kurzfristig den Appetit auf Ungesundes und unterst\u00fctzen somit langfristig dabei, das Gewicht zu halten oder sogar zu reduzieren. M\u00fcde Menschen greifen hingegen verst\u00e4rkt zu fetten und s\u00fc\u00dfen Lebensmitteln, um die fehlende Energie \u00fcber die Nahrungsaufnahme auszugleichen. Mit einem Powernap passiert das weniger schnell.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:2px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-powernapping-statt-powersleep-erholung-ohne-schlaf\">Powernapping statt Powersleep: Erholung ohne Schlaf?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright\"><img decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"155\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Meditation-300x155.jpg\" alt=\"Foto: Eine Person im Lotossitz\" class=\"wp-image-11215\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Meditation-300x155.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_Meditation.jpg 512w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Wie die Wortwahl \u201enap\u201c (= Nickerchen) statt \u201esleep\u201c (= Schlaf) bereits zeigt, erzielen Sie\u00a0durch das Powernapping ohne l\u00e4ngere Schlafdauer eine Leistungssteigerung. Eine echte Regeneration wie beim Durchlaufen des kompletten Zyklus aller Schlafphasen gew\u00e4hrt das Powernapping in der Regel nicht. Vielmehr tritt ein sp\u00fcrbarer Erholungseffekt infolge der kurzen Ruhepause ein. Das Schlie\u00dfen der Augen und das Loslassen der Gedanken in einem ruhigen Raum reicht dabei, um sich f\u00fcr die n\u00e4chsten Stunden wieder wacher und fitter zu f\u00fchlen. Meditation kommt der Ruhephase w\u00e4hrend des Powernappings gleich und kann alternativ Anwendung finden.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-powernapping-statt-schlaf-ein-wunschtraum\">Powernapping statt Schlaf: ein Wunschtraum?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ist die gef\u00fchlte Erholung durch das Powernapping ausreichend? K\u00f6nnen mehrere Powernaps unseren <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/schlafgeschichten\/auf-der-suche-nach-lummerland-was-uns-schlafkulturen-lehren\">Nachtschlaf<\/a> ersetzen? Wundermittel hin oder her &#8211; Der Kernschlaf kann nicht mal ebenso gegen Powernapping ausgetauscht werden. Bestimmte Schlafphasen, wie der REM-Schlaf und die Tiefschlafphase sind essentiell f\u00fcr die Wiederherstellung unseres Immunsystem und die Verarbeitung erlernten Wissens. Dennoch gibt es polyphasische Schlafmodelle, bei denen die lange, meist n\u00e4chtliche Schlafphase komplett durch eine Verkettung von Powernaps ersetzt wird. Inwiefern dieser schwerwiegende Eingriff in den Schlafrhythmus langfristig funktional und gesund ist, dar\u00fcber herrschen unterschiedliche Ansichten unter den Schlafforschern. In der Regel wird davon ausgegangen, dass nach einer Zeit des Trainings und der Gew\u00f6hnung die ersten Einschlaf- und Leichtschlafphasen \u00fcbersprungen werden und der K\u00f6rper direkt in die elementaren Schlafphasen schaltet.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-power-napping-am-schreibtisch-so-gelingt-es\">Power-Napping am Schreibtisch: So gelingt es<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"264\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_things-you-need-1.jpg\" alt=\"Fotozusammenstellung v. l. n. r.: gestapelte Kissen, ein Ohr mit orangem Ohrst\u00f6psel, ein rosa Wecker, ein kleiner Hund mit Schlafmaske liegt zum Powernap zugedeckt im Bett, ein silberner Teel\u00f6ffel, einige Kaugummis mit einem Pfefferminzblatt darauf.\" class=\"wp-image-11306\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_things-you-need-1.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_things-you-need-1-300x77.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2017\/10\/bett1-Powernapping_things-you-need-1-768x198.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><br>Nicht jeder Arbeitsplatz bietet die M\u00f6glichkeit, sich in einem Raum von L\u00e4rm und Hektik zur\u00fcckzuziehen, um sich zu erholen. Doch keine Sorge. Sie m\u00fcssen trotzdem nicht auf den Powernap verzichten. Mit diesen kleinen Tricks finden Sie selbst im Flugzeug, dem Zug oder am Schreibtisch 10 Minuten Ruhe.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ohrenstopsel\">Ohrenst\u00f6psel<\/h4>\n\n\n\n<p>Investieren Sie in Ohrenst\u00f6psel, um sich vor L\u00e4rm abzuschirmen. Diese passen nicht nur in jede Hosen- und Handtasche, es gibt sie auch bereits f\u00fcr wenige Euro in der Drogerie oder der Apotheke.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-schlafbrille\">Schlafbrille<\/h4>\n\n\n\n<p>Was die Ohrenst\u00f6psel f\u00fcr die Ohren tun, kann die Schlafbrille f\u00fcr die Augen. Und auch die abdunkelnde Stoffbrille kostet nur ein paar Euro und ist online oder im textilen Einzelhandel erh\u00e4ltlich. Beim <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/mit-kontaktlinsen-schlafen-problematisch-oder-nicht\">Nickerchen mit Kontaktlinsen<\/a> sollten Sie bedenken, dass bei geschlossenen Augen weniger Sauerstoff zur Hornhaut gelangt. Um eine Reizung zu vermeiden, sind kurze Nickerchen ratsam.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-kopfkissen\">Kopfkissen<\/h4>\n\n\n\n<p>Legen Sie sich ein <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/produkte\/bodyguard-stutzkissen-plus\">Kopfkissen<\/a> zu, das Sie in Ihrem Spind oder Unterschrank verstauen. So kommen Sie am Arbeitsplatz auch im Sitzen mit abgelegtem Kopf auf dem Schreibtisch gut gest\u00fctzt in den Schlummerzustand.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-kaugummi\">Kaugummi<\/h4>\n\n\n\n<p>Nach dem Schlaf sollten Sie Ihre Zahnb\u00fcrste oder zumindest ein Kaugummi parat halten, denn w\u00e4hrend wir schlafen zirkuliert unser Speichel weniger, sodass es schneller zu schlechtem Atem kommen kann.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-handywecker\">Handywecker<\/h4>\n\n\n\n<p>Oberste Priorit\u00e4t hat nat\u00fcrlich Ihr (Handy-)Wecker, damit Sie Ihr n\u00e4chstes Meeting nicht verschlafen.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-loffel\">L\u00f6ffel<\/h4>\n\n\n\n<p>Es klingt absurd, aber echte Powernapping-Profis schw\u00f6ren auf ihren L\u00f6ffel. Dieser wird zu Beginn des Powernaps in die Hand genommen und so platziert, dass er beim Einschlafen herunterf\u00e4llt. So funktioniert der L\u00f6ffel als Wecker und optimiert zeitgleich die Aufwachzeit. Mit dem L\u00f6ffeltrick erwachen wir exakt, bevor der K\u00f6rper in Schlafphasen hinabgleitet, aus denen ein Aufwachen nur mit starker Benommenheit verkn\u00fcpft ist. Die Entspannung spendenden Schlafphasen davor werden zeitlich voll ausgereizt.<\/p>\n\n\n<div class=\"box grey-box\"><\/p>\n<h3>Wie viel Minuten Power Nap?<\/h3>\n<p>Wissenschaftler haben in einer Studie beobachtet, dass die st\u00e4rkste Abnahme von M\u00fcdigkeit und die gr\u00f6\u00dfte Steigerung der Leistungsf\u00e4higkeit bei einem Powernap von <strong>10 Minuten<\/strong> eintritt. \u00dcberschreitet das Powernapping die 30-Minuten-Grenze, kann es Gegenteiliges bewirken.<\/p>\n<h3>Ist Powernapping gesund?<\/h3>\n<p><strong>Ja<\/strong>, Powernapping gilt als regelrechte Wunderwaffe, um rund 35 % fitter, kreativer, weniger gestresst, besser gelaunt und aufnahme- sowie reaktionsf\u00e4higer zu sein.<\/p>\n<h3>Wie funktioniert ein Power Nap?<\/h3>\n<p>Bei einem Powernap geht es nicht vorrangig ums Schlafen, sondern ums Entspannen. Dazu sollten die Augen an einem ruhigen Ort geschlossen und der K\u00f6rper in eine m\u00f6glichst entspannte Position gebracht werden. In der Regel nach 10 bis 20 Minuten, sp\u00e4testens nach 30 Minuten muss der Powernap wieder beendet werden.<br \/>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nachdem der Mittagsschlaf lange von unserer Agenda verschwunden ist, erobert nun das Powernapping unsere Leistungsgesellschaft. Ein Powernap ist sozusagen der Mittagsschlaf 2.0. Und wie der Name impliziert, hat es das Powernapping es in sich. 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