{"id":8054,"date":"2019-01-15T10:00:00","date_gmt":"2019-01-15T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/?p=8054"},"modified":"2025-07-10T13:32:16","modified_gmt":"2025-07-10T11:32:16","slug":"melatonin-das-schlafhormon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/glossar\/melatonin-das-schlafhormon","title":{"rendered":"Melatonin \u2013 das Schlafhormon"},"content":{"rendered":"\n<p>Das <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/schlafgeschichten\/schlafhormon-schlafen-hormone\">Schlafhormon<\/a> Melatonin gibt bei Kindern wie Erwachsenen den Takt an, wenn es darum geht, zur Ruhe zu kommen und ins Bett zu gehen. Melatonin sorgt daf\u00fcr, dass wir m\u00fcde werden. Es ist aber nicht nur ein k\u00f6rpereigenes Schlafmittel. Seine antioxidative Wirkung h\u00e4lt uns jung und das Hormon nimmt Einfluss auf das Wachstum.<br><\/p>\n\n\n<nav id=\"sommaire-article\"><a href=\"#wie-melatonin-unseren-schlaf-beeinflusst\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">1. <\/span>Wie Melatonin unseren Schlaf beeinflusst<\/a><a href=\"#wer-stellt-die-innere-uhr\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">2. <\/span>Wer stellt die innere Uhr?<\/a><a href=\"#melatoninmangel-eine-folge-fehlenden-lichts\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">3. <\/span>Melatoninmangel \u2013 eine Folge fehlenden Lichts<\/a><a href=\"#was-tun-bei-melatoninmangel\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">4. <\/span>Was tun bei Melatoninmangel?<\/a><a href=\"#melatonintabletten-kaufen-kann-das-schlafhormon-ein-ersatz-fuer-schlafmittel-sein\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">5. <\/span>Melatonintabletten kaufen \u2013 kann das Schlafhormon ein Ersatz f\u00fcr Schlafmittel sein?<\/a><\/nav>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wie-melatonin-unseren-schlaf-beeinflusst\">Wie Melatonin unseren Schlaf beeinflusst<\/h2>\n\n\n\n<p>Hormone steuern viele Prozesse im menschlichen Organismus. Ihre Bedeutung f\u00fcr unser Wohlbefinden ist gro\u00df. Melatonin ist ein solches Hormon. Es ist ein k\u00f6rpereigener Botenstoff und wird in der Zirbeldr\u00fcse, einem kleinen Teil am Mittelhirn, gebildet. Wird es dunkel, beginnt der Melatoninspiegel im Blut zu steigen. Die Hormonproduktion der Schilddr\u00fcse wird gehemmt, was eine Verlangsamung des Stoffwechsels zur Folge hat und uns erm\u00fcden l\u00e4sst. In der Nacht steigt die Melatoninproduktion weiter an. Sp\u00e4testens, wenn die Nacht dem Tageslicht weicht, sinkt die Aussch\u00fcttung von Melatonin. Das Stresshormon Cortisol \u00fcbernimmt den Dienst und treibt den Stoffwechsel wieder an \u2013 wir erwachen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"374\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_melatoninspiegel_verlauf_tag_nacht-1.png\" alt=\"Illustration: Ein Diagramm zeigt den Melatoninspiegel im zeitlichen Verlauf. Abends steigt der Melatoninspiegel an, erreicht in der Nacht seinen H\u00f6hepunkt und f\u00e4llt zum Morgen wieder ab.\" class=\"wp-image-22796\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_melatoninspiegel_verlauf_tag_nacht-1.png 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_melatoninspiegel_verlauf_tag_nacht-1-300x110.png 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_melatoninspiegel_verlauf_tag_nacht-1-768x281.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Dieser <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/schlafgeschichten\/pioniere-der-schlafforschung-der-weg-zur-schlafmedizin\">Schlaf-wach-Rhythmus<\/a> ist f\u00fcr unseren K\u00f6rper lebensnotwendig. Wir brauchen den Schlaf zur Erholung. In der Nacht, w\u00e4hrend wir schlafen, verarbeitet das Gehirn Eindr\u00fccke des Tages und stellt alle Weichen auf Regeneration. Wachstumshormone werden ausgesch\u00fcttet und freie Radikale, sogenannte Oxidantien, abgebaut. Diese bindende Wirkung des Schlafhormons Melatonin auf freie Radikale bremst die Zellalterung, was unter anderem f\u00fcr eine glattere Haut sorgt. Zudem steigert Melatonin den Abbau von Fettgewebe. Ob die Einnahme von Melatoninpr\u00e4paraten den Alterungsprozess des K\u00f6rpers verlangsamen kann oder eine Gewichtsreduktion beg\u00fcnstigt, ist wissenschaftlich nicht belegt.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wer-stellt-die-innere-uhr\">Wer stellt die innere Uhr?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignleft\"><img decoding=\"async\" width=\"512\" height=\"374\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_innere_uhr.jpg\" alt=\"Foto: Auf einem Bett mit wei\u00dfer Bettw\u00e4sche steht eine Zeigeruhr. Die Uhr zeigt sechs Uhr. Im Hintergrund streckt sich eine Person vor einem von Licht erhellten Fenster.\" class=\"wp-image-22797\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_innere_uhr.jpg 512w, https:\/\/static.bett1.de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_innere_uhr-300x219.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 512px) 100vw, 512px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>In Experimenten hat der Chronobiologe J\u00fcrgen Aschoff in den 1960er Jahren bewiesen, dass sich die Dauer des Tag-Nacht-Rhythmus, auch als <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/glossar\/innere-uhr\">innere Uhr<\/a> bezeichnet, durch das Eliminieren \u00e4u\u00dferer Einfl\u00fcsse kaum ver\u00e4ndern l\u00e4sst. Aschoff beobachtete f\u00fcr mehrere Wochen Freiwillige, die sich, isoliert von Tageslicht und anderen \u00e4u\u00dferen Beeinflussungen, in einen Bunker einschlie\u00dfen lie\u00dfen. Obwohl das Sonnenlicht keinen Einfluss auf die Hormonaussch\u00fcttung nehmen konnte, folgten die Probanden dem \u00fcblichen Schlaf-wach-Rhythmus. Heute steht fest, dass die innere Uhr in unseren Genen verankert ist \u2013 ein Ergebnis der Evolution. Sowohl Menschen als auch Tiere, Pflanzen und Bakterien besitzen eine innere Uhr.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenngleich die Dauer des Tag-Nacht-Rhythmus von Tageslicht unabh\u00e4ngig zu sein scheint, gibt Licht den Takt an. Das hei\u00dft, der Schlaf-wach-Rhythmus l\u00e4sst sich verschieben und einer ver\u00e4nderten Zeit anpassen \u2013 wenn auch nur langsam. Die j\u00e4hrliche Zeitumstellung oder die Folge von Reisen in andere Zeitzonen, der Jetlag, sind typische Situationen, die eine Anpassung der inneren Uhr erfordern. In erster Linie helfen Tageslicht und Bewegung an der frischen Luft, um den K\u00f6rper an die Zeitverschiebung zu gew\u00f6hnen. Denn Sonnenlicht und Muskelt\u00e4tigkeit beg\u00fcnstigen die Bildung des als Gl\u00fcckshormon bekannten Serotonins. Serotonin ist eine Voraussetzung f\u00fcr die Produktion von Melatonin. Dieses Hormon f\u00fchrt uns von der Wach- in die <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/schlafphasen\">Schlafphase<\/a>, wenn es dunkel wird, und nimmt so Einfluss auf die innere Uhr.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-melatoninmangel-eine-folge-fehlenden-lichts\">Melatoninmangel \u2013 eine Folge fehlenden Lichts<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright\"><img decoding=\"async\" width=\"512\" height=\"374\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_melatoninmangel_nebel_winter.jpg\" alt=\"Foto: Eine neblig triste Winterlandschaft. Schneebedeckte Felder, B\u00fcsche und B\u00e4ume am Rande eines Dorfes.\" class=\"wp-image-22799\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_melatoninmangel_nebel_winter.jpg 512w, https:\/\/static.bett1.de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_melatoninmangel_nebel_winter-300x219.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 512px) 100vw, 512px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Ein Mangel an Melatonin verursacht Ein- und Durchschlafprobleme. Daraus resultieren Tagesm\u00fcdigkeit und Ersch\u00f6pfung, weil der Schlaf nicht mehr die ben\u00f6tigte Erholung bringt. Schlafst\u00f6rungen, ein geschw\u00e4chtes Immunsystem und Depressionen k\u00f6nnen Folgen eines andauernden Melatoninmangels sein.<\/p>\n\n\n\n<p>Schichtarbeit oder das Arbeiten in dunklen R\u00e4umen machen uns anf\u00e4llig f\u00fcr einen Melatoninmangel. Dieser kann genauso im Winter auftreten, wenn die Tage k\u00fcrzer werden und das wichtige Sonnenlicht sich rarmacht. F\u00fcr die Melatoninherstellung ben\u00f6tigt unser Organismus Serotonin, das wiederum aus der Aminos\u00e4ure <a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Tryptophan\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Tryptophan<\/a> hervorgeht. W\u00e4hrend Tageslicht die Produktion von Serotonin aktiviert, gibt die Abendd\u00e4mmerung den Impuls zur Aussch\u00fcttung des Schlafhormons Melatonin. Wird es tags\u00fcber nicht richtig hell wie im Winter, stoppt die Melatoninproduktion nur langsam. Der Lichtmangel bedingt aber zus\u00e4tzlich eine geringere Bildung von Serotonin. M\u00fcdigkeit und Antriebslosigkeit am Tag sind die Folge. In seltenen F\u00e4llen entwickelt sich aus dem Winterblues eine <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/winterdepression-was-hilft\">Winterdepression<\/a>. Weitere Faktoren f\u00fcr einen niedrigen Melatoninspiegel sind Stress, eine ungesunde Ern\u00e4hrung sowie Rauchen und Koffein. Am Abend sollte man auf intensiven Sport und Licht von Bildschirmen wie Smartphones oder Fernsehger\u00e4ten verzichten, da das ebenfalls die Melatoninaussch\u00fcttung hemmt.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-tun-bei-melatoninmangel\">Was tun bei Melatoninmangel?<\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr die Biosynthese von Melatonin sind eine gesunde Ern\u00e4hrung, viel Tageslicht und ausreichend Bewegung unerl\u00e4sslich. Mit einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung versorgt man seinen K\u00f6rper mit Tryptophan, dem Ausgangsstoff f\u00fcr Melatonin, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Dazu z\u00e4hlen Fisch, Fleisch, K\u00e4se, N\u00fcsse und H\u00fclsenfr\u00fcchte. Einige Lebensmittel enthalten sogar Melatonin. Da dieser Botenstoff die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, l\u00e4sst sich der Melatoninspiegel im Gehirn durch melatoninhaltige Lebensmittel erh\u00f6hen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten besonders Pistazien und Cranberrys viel Melatonin und dienen als nat\u00fcrlicher Melatoninlieferant. Koffein und Alkohol hingegen senken den Melatoninspiegel und sollten daher am Abend tabu sein.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"374\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_pistazien_melatoningehalt.jpg\" alt=\"Foto: Einige Holzschalen mit Pistazien\" class=\"wp-image-22800\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_pistazien_melatoningehalt.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_pistazien_melatoningehalt-300x110.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_pistazien_melatoningehalt-768x281.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Der Einfluss von Tageslicht auf den Serotoninspiegel im Blut ist wissenschaftlich belegt. Dass Sonnenlicht viele Prozesse im menschlichen Organismus f\u00f6rdert und unsere innere Uhr kalibriert, ist bekannt. Daher raten Mediziner zur Lichttherapie, um einem Melatoninmangel vorzubeugen oder entgegenzuwirken. Das k\u00f6nnen Spazierg\u00e4nge im Freien sein oder die Anwendung von speziellen Tageslichtlampen. Bei leichten Beschwerden k\u00f6nnen Tageslichtwecker das Wohlbefinden steigern.<\/p>\n\n\n\n<p>Wer unter Melatoninmangel leidet, sollte abends darauf achten, Lichtquellen, wie etwa auch <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/schlafgeschichten\/vollmond-schlaf\">Mondlicht<\/a>, zu reduzieren und auf Bildschirme, wie Tablets, Smartphones oder Fernseher mindestens eineinhalb Stunden vor dem Zubettgehen zu verzichten. Denn die Melatoninaussch\u00fcttung setzt erst mit der Dunkelheit ein. F\u00fcr erholsames Durchschlafen sollte man das Schlafzimmer m\u00f6glichst gut abdunkeln und auch schwache Lichtquellen wie ein Nachtlicht vermeiden.<\/p>\n\n\n\n<p>Sport f\u00f6rdert die Durchblutung und hormonelle Prozesse. Regelm\u00e4\u00dfige Bewegung unterst\u00fctzt die Bildung von Serotonin im Gehirn, was die Melatoninproduktion am Abend beg\u00fcnstigt. Intensiver Sport kurz vorm Schlafengehen wirkt allerdings kontraproduktiv.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-melatonintabletten-kaufen-kann-das-schlafhormon-ein-ersatz-fur-schlafmittel-sein\">Melatonintabletten kaufen \u2013 kann das Schlafhormon ein Ersatz f\u00fcr Schlafmittel sein?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignleft\"><img decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"219\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/bett1-328410-infoportal-prod-de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_tabletten_abend-300x219.jpg\" alt=\"Auf einem Nachttisch liegt eine Tablette neben einem Wasserglas.\" class=\"wp-image-22801\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_tabletten_abend-300x219.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.de\/2019\/01\/bett1_melatonin_schlafhormon_tabletten_abend.jpg 512w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Das Schlafhormon Melatonin zur Einnahme erweckt den Eindruck, eine nat\u00fcrliche Alternative f\u00fcr <a href=\"https:\/\/www.bett1.de\/infoportal\/ratgeber\/schlafmittel-fluch-oder-segen\">Schlaftabletten<\/a> zu sein. Einen Jetlag soll es abmildern, Unruhe und Schlafst\u00f6rungen reduzieren. Doch die Nebenwirkungen sind nicht zu untersch\u00e4tzen. Unsachgem\u00e4\u00dfer Gebrauch kann den Schlaf-wach-Rhythmus durcheinanderbringen, was Schlafst\u00f6rungen ausl\u00f6st oder verst\u00e4rkt. Daher sind Melatonintabletten verschreibungspflichtig und ihre Einnahme ist zeitlich begrenzt. Die Langzeitwirkung von Melatoninpr\u00e4paraten ist nicht ausreichend erforscht. Patienten mit Schlafst\u00f6rung, die auf eine altersbedingte hormonelle Unterversorgung zur\u00fcckzuf\u00fchren ist, werden kurzzeitig und unter \u00e4rztlicher Aufsicht mit Melatonin behandelt. Als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel ist Melatonin in Deutschland unzul\u00e4ssig.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine gesunde Schlafhygiene und ein paar einfache Einschlaftipps k\u00f6nnen f\u00fcr eine angenehme Nachtruhe sorgen, ganz ohne Schlafmittel oder Melatoninpr\u00e4parate.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Das Schlafhormon Melatonin gibt bei Kindern wie Erwachsenen den Takt an, wenn es darum geht, zur Ruhe zu kommen und ins Bett zu gehen. Melatonin sorgt daf\u00fcr, dass wir m\u00fcde werden. Es ist aber nicht nur ein k\u00f6rpereigenes Schlafmittel. Seine antioxidative Wirkung h\u00e4lt uns jung und das Hormon nimmt Einfluss auf das Wachstum. 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