Beckenbodentraining Mann und Frau: Diese Beckenboden-Übungen stärken Ihren Beckenboden

Mit Beckenbodentraining können Sie Ihren Beckenboden jetzt gezielt stärken. Häufig wird Beckenbodentraining bei Inkontinenz nach Geburten, vor und nach der Schwangerschaft sowie vor und nach Prostata-Operationen empfohlen, um Blasenschwäche und Inkontinenz wirksam vorzubeugen oder entgegenzuwirken. Viele Beckenboden-Übungen eignen sich dabei für Männer ebenso gut wie für Frauen.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist der untere Abschluss des kleinen Beckens. Im kleinen Becken befinden sich die Beckenorgane: Harnblase, Harnröhre und Darm sowie die Gebärmutter beziehungsweise die Prostata. Der Beckenboden besteht aus einem Geflecht aus Muskeln und Bindegewebe, das nur enge Öffnungen für die Harnröhre, die Vagina und den After aufweist. Trainieren können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur mit Beckenbodentraining.

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Der Beckenboden hat drei Aufgaben: sich anzuspannen, Gegendruck aufzubauen und sich zu entspannen:

1. Beim Anspannen unterstützt der Beckenboden die Schließmuskulatur von Harnblase und After. Das ist unerlässlich, um Urin und Stuhlgang zu halten.
2. Gegendruck muss der Beckenboden aufbauen, wenn eine Druckerhöhung im Bauchraum entsteht, zum Beispiel, wenn wir schwere Gegenstände heben, Husten, Lachen oder Springen. Sonst käme es zu Urinverlust.
3. Entspannen wir unsere Beckenbodenmuskeln, können wir urinieren. Auch beim Stuhlgang muss die Beckenbodenmuskulatur entspannen.

Beckenbodentraining – was bringt das?

Ein kräftiger Beckenboden gibt den Beckenorganen Halt und unterstützt die Schließmuskulatur von Blase, Darm und Vagina. Die Spannkraft und Stärke der Beckenbodenmuskulatur kann jedoch im Alter nachlassen. Hinzu kommen Risikofaktoren, wie schweres Heben, chronischer Husten, zum Beispiel Raucherhusten, Bronchitis oder Asthma, Bewegungsmangel, eine falsche Körperhaltung oder Übergewicht. In jedem Fall wird die Beckenbodenmuskulatur während einer Schwangerschaft geschwächt und kann bei einer Geburt leicht verletzt werden. Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann zu Blasenschwäche, Inkontinenz und einer Senkung der Beckenorgane beziehungsweise Beckenbodensenkung, zum Beispiel in Form einer Gebärmuttersenkung oder Blasensenkung führen. Mit Beckenbodentraining nach Geburten, vor und nach Schwangerschaften sowie vor und nach Prostata-Operationen können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken, um Blasenschwäche und Inkontinenz wirksam vorzubeugen und entgegenzuwirken. Darüber hinaus sorgt Beckenbodentraining für ein bewusstes Körpergefühl und eine bessere Durchblutung des Beckenbodens und der Geschlechtsorgane, was sich positiv auf Ihr Sexualleben auswirken kann.

Beckenbodentraining Mann und Frau: 3 Top-Übungen für Ihren Beckenboden

Wie andere Muskeln können Sie auch Ihre Beckenbodenmuskulatur gezielt trainieren: mit dem richtigen Beckenbodentraining. Alle Beckenboden-Übungen basieren darauf, dass Sie Ihren Beckenboden abwechselnd anspannen und entspannen. Die Entspannungsphase ist dabei ebenso wichtig wie die Anspannungsphase und sollte etwa doppelt so lang anhalten. Die folgenden drei Beckenboden-Übungen eignen sich sowohl für Untrainierte als auch für Fortgeschrittene. Beginnen Sie, je nach Kondition, mit 3 bis 5 Sekunden Anspannung, gefolgt von 6 bis 12 Sekunden Entspannung.

Übung 1: Beckenboden bewusst anspannen und entspannen – im Liegen oder Sitzen

Bei dieser Beckenboden-Übung geht es darum, Ihre Beckenbodenmuskulatur bewusst zu spüren und gleichzeitig zu stärken.

• Legen Sie sich entspannt auf eine Matte oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
• Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur für circa 5 Sekunden bewusst an, indem Sie sich vorstellen, dass Sie:
  • Urin zurückhalten,
  • Ihre Harnröhre, Darm und Scheide verschließen,
  • Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen,
  • Ihr Steißbein leicht nach vorne drücken,
  • Ihre Beckenbodenmuskulatur nach oben ziehen.
• Lassen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln dabei möglichst entspannt.
• Entspannen Sie Ihren Beckenboden nach jeder Anspannung ca. 10 Sekunden.
• Wiederholen Sie die Übung 6 bis 12 Mal und variieren Sie die Intensität.
• Steigerungsmöglichkeit: Intensivieren Sie die Anspannung.

Übung 2: Becken kreisen auf dem Gymnastikball

Mit dieser Beckenboden-Übung aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur auf besonders sanfte Art.

• Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und öffnen Sie die Beine etwa schulterbreit, sodass Sie einen sicheren Stand haben.
• Lassen Sie Ihr Becken langsam kreisen.
• Wechseln Sie ab und zu die Richtung.

Übung 3: Die Brücke

Die Brücke gehört zu den Beckenboden-Yoga-Übungen. Neben Ihrer Beckenbodenmuskulatur kräftigen Sie mit dieser Beckenboden-Übung auch Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.

• Legen Sie sich auf einer Matte auf den Rücken.
• Stellen Sie die Beine angewinkelt hüftbreit auf und ziehen Sie Ihre Fersen noch einige Zentimeter in Richtung Gesäß nach.
• Ihre Arme liegen ausgestreckt neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
• Ihre Schultern liegen auf dem Boden auf und Ihr Blick ist nach oben gerichtet.
• Bauen Sie jetzt Spannung im Beckenboden, in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln auf, während Sie Ihr Becken langsam nach oben schieben: Rollen Sie den unteren Teil Ihrer Lendenwirbelsäule Wirbel für Wirbel auf, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine Linie bilden.
• Drücken Sie Ihre Füße dabei aktiv in den Boden.
• Ihre Füße sollten genau unter Ihren Knien stehen, falls nicht, justieren Sie nach.
• Halten Sie die Position und Anspannung circa 5 Sekunden.
• Legen Sie Ihren Rücken langsam wieder ab: Lösen Sie die Spannung, während Sie Ihre Lendenwirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten abrollen.
• Entspannen Sie Ihren Beckenboden circa 10 Sekunden.
• Wiederholen Sie die Übung 6 bis 12 Mal.
• Dynamische Variante: Verkürzen Sie die Anspannungs- und Entspannungsphase und erhöhen Sie die Wiederholungszahl. Auf- und Abbewegung sind fließender. Sie halten Ihr Becken maximal 5 Sekunden am höchsten Punkt.