Ratgeber

Die 9 besten Tipps zum Aufwachen – nie wieder aus dem Bett quälen

Foto: ein klassischer Zeigerwecker, der, in seine Einzelteile zerlegt, auf einem Tisch liegt

Morgens frisch und munter aufstehen und sich voller Elan und Tatendrang in den Tag stürzen: Diese Idealvorstellung spukt uns meist kurz vor dem Einschlafen durch den Kopf. Am Morgen sieht die Sache meist ganz anders aus. Wie Sie die Müdigkeit nach dem Aufwachen am besten überwinden und energetisch starten können, verraten wir Ihnen in neun einfachen Tipps.

Aufwachtipp 6: Umsorgen Sie sich
Aufwachtipp 7: Powerfrühstück
Aufwachtipp 8: In Schwung kommen
Aufwachtipp 9: Der soziale Jetlag

Foto: Ein bärtiger Mann putzt sich die Zähne nach dem Aufwachen1. Aufwachen beginnt beim Einschlafen

Wer abends gut ins Bett kommt, steht morgens auch beschwingter auf. Ein geregelter Schlafrhythmus ist entscheidend. Unser Körper liebt Routine. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit schlafen und stehen sie ebenso zu festen Zeiten auf, sowohl in der Woche als auch am Wochenende. Dann können Sie nach einiger Zeit komplett auf einen Wecker verzichten. Die Konsequenz ist entscheidend. Ein gut getakteter Biorhythmus steuert von selbst, wann die richtige Zeit zum Aufwachen gekommen ist. Ihr Gehirn wechselt in der Aufwachphase nur noch zwischen Leichtschlaf und Einschlafphase und geht nicht mehr in die REM- oder Tiefschlafphase. Mittels dieser kleinen Änderung im Zyklus der Schlafphasen zum Morgen hin, erleichtert Ihnen Ihre innere Uhr das Aufstehen.

Foto: Ein Mensch bindet sich bei Sonnenaufgang auf einer Laufstrecke die Turnschuhe.2. Alles Routine

Wie auch beim Einschlafen gilt fürs Aufstehen: Schaffen Sie sich Rituale. Eine feste Morgenroutine vereinfacht das Aufstehen enorm. Das kann ein einfaches Streckprogramm mit ausgiebigem Gähnen für den Körper, der immer gleiche Ablauf der Morgenhygiene oder eine dynamische Stunde Frühsport sein.

Tipp
Haben Sie keine feste Morgenroutine, holen Sie sich einige Anregungen aus den folgenden Tipps.

Alles kann, nichts muss
Nehmen Sie lediglich Aktivitäten in Ihren morgendlichen Ablauf auf, die Sie auch auf Dauer umsetzen können. Scheitern Sie nicht an zu großen Vorhaben. Zunächst wollen Sie ja nur möglichst gut aufwachen. Ist das geschafft, können weitere Aktivitäten im Laufe des Tages immer noch angegangen werden.

3. Den Tag hineinlassen

Tageslicht und der ansteigende Geräuschpegel durch munter zwitschernde Vögel oder Ihre Nachbarn, die zum Frühdienst aufbrechen, stören Sie beim Ausschlafen? Nach durchtanzten oder durchgearbeiteten Nächten kann das unfreiwillige Aufwachen durch das Klappern der nachbarlichen Autoschlüssel, das anschließende Türen knallen und über das Kopfsteinpflaster gen Sonnenaufgang holpernde Auto natürlich nerven.

Foto: Eine Hand öffnet vorsichtig die Lamellen einer Jalousie. Die Morgensonne strahlt blendend durch die Lücke hinein.In der Regel holen uns die Geräusche des anbrechenden Tages und auch die allmähliche Verfärbung des Himmels jedoch auf eine natürliche Art aus dem Bett. Sie signalisieren unserem Körper, dass er nun getrost in den Wachzustand wechseln sollte. Wer also mit geschlossenen Jalousien nächtigt, tut gut daran, diese für eine Extraportion erfrischender Morgensonne schnellstmöglich nach dem Aufstehen zu öffnen. Das Licht des Morgens, frische Luft und die Klänge des erwachenden Tages sind hilfreiche Einflüsse, die das Aufwachen unterstützen.

4. Tageslichtwecker statt Snooze-Funktion

Es gibt Jahreszeiten, zu denen selbst der späteste Arbeitsbeginn noch im Dunkeln stattfindet. Manche Berufsgruppen trifft das Aufstehen in Dunkelheit sogar ganzjährig. Wenn das Tageslicht nicht auf natürlichem Weg in unser Schlafzimmer findet, um uns beim Aufwachen zu unterstützen, kann ein Tageslichtwecker ein wahrer Segen sein. Die Wecker simulieren Dämmerung und Sonnenaufgang und wirken damit auf die Hormonkonzentration im Körper, was das natürliche Aufstehen enorm erleichtert. Die von vielen genutzte Snooze-Funktion ist hingegen eher kontraproduktiv. Das ständige künstliche Aufwachen und wieder Einschlafen bringt unser Gehirn durcheinander. Das kann eine erhebliche Dauermüdigkeit über den Tag zur Konsequenz haben.

Tipp
Zwingen Sie sich, sofort nach dem Aufwachen aufzustehen. Wer unterbewusst im Halbschlaf die Schlummer-Taste drückt, kann probieren, den Wecker einfach etwas weiter wegzustellen, um sich direkt zum Aufstehen zu nötigen. Begeben Sie sich schnellstmöglich ans Tageslicht und starten Sie Ihren Tag ohne Aufschub. Was anfangs sicher noch ungewohnt oder gar unmöglich erscheint, gelingt Ihnen nach einigen Tagen Training plötzlich einfach und sie werden sich insgesamt wacher fühlen.

5. Wechselspiel aus Kälte und WärmeFoto: Eine Frau beugt sich über ein Waschbecken, ihre mit Wasser gefüllten Hände vors Gesicht geschlagen.

Wer effektiv aufwachen möchte, sollte schleunigst seinen Kreislauf in Schwung bringen. Dazu bedarf es übrigens nicht der todesmutigen Überwindung, sich noch im Halbschlaf einer wechselwarmen Ganzkörperdusche auszusetzen. Um sich zwei, drei Hände kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen, bedarf es ebenfalls einiges an Selbstbeherrschung. Dennoch ist die Methode überaus zielführend. An warmen Tagen können Sie sich anschließend ans offene Fenster, auf den Balkon oder in den Garten begeben und Ihren Körper von der wärmenden Morgensonne und frischer Luft natürlich wecken lassen.

Tipp
Schwere Fälle oder Bewegungsfanatiker können nach dem kalten Wasser den Körper auch sanft mit Yoga oder leichten Dehnübungen aufwärmen und so den Kreislauf zusätzlich ankurbeln. Wer sich dazu noch nicht motivieren kann, genießt wie oben beschrieben einfach einen warmen Tee oder Kaffee an frischer Luft.

6. Sorgen Sie für sich selbst

Foto: Ein Holztisch in Vogelperspektive. Darauf eine Kaffeekanne, ein Glas mit Espresso und die Morgenlektüre.Bereits am Abend zuvor herausgelegte Kleidung macht am Morgen vieles einfacher. Tun Sie sich in der kalten Jahreszeit etwas Gutes und legen Sie Ihre Sachen auf eine Heizung außerhalb Ihres Schlafraumes, so ist das Anziehen eine Wohltat und der Verlust des warmen Bettes schmerzt viel weniger.

Tipp
Versüßen Sie sich selbst den Morgen mit kleinen Belohnungen. Bereits getätigte Frühstücksvorbereitungen, wie ein gedeckter Tisch und abends vorbereitete Platten mit Belag oder geschnittenem Obst im Kühlschrank, das Lieblingsmagazin am Essplatz oder gar eine programmierbare Kaffeemaschine können dem Morgengrauen den Garaus machen.

Foto: Zutaten für ein Powerfrühstück einzeln in weißen Schälchen angerichtet auf einer weißen Tischplatte.

7. Powerfrühstück

Die erste wichtige Entscheidung steht bereits nach dem Aufstehen an: Was esse ich? Die richtige Wahl des Frühstücks entscheidet nicht nur mit welchem Energielevel Sie in den Tag starten, sondern ist wegweisend für unser Wohlbefinden über den Tag. Ein solches Powerfrühstück muss natürlich nicht zu Hause zu sich genommen werden. Genügend Menschen können am Morgen oft noch gar nichts essen. Sie können natürlich auch auf dem Weg zur Arbeit oder dort frühstücken. Wichtig dabei ist die Zusammensetzung und dass Sie die erste Mahlzeit nicht so weit aufschieben, dass Sie der Heißhunger plagt.

Tipp
Gönnen Sie Ihrem Körper frische, gesunde Lebensmittel, um voller Energie zu starten. Zuviel Fett und schnelle Zucker führen dazu, sich träge, aufgebläht und schnell wieder schlapp zu fühlen. Zudem verlangt der Körper nach morgendlichem Zuckerkonsum viel schneller und dauerhafter wieder nach Süßem. Probieren Sie stattdessen frisches Obst, Vollkornprodukte, Gemüse- oder Milchshakes. Auch Eier und mageres Fleisch lassen Sie energetisch in den Tag starten.

Foto: Zwei Radfahrer in Business-Anzügen auf einem breiten Radweg von hinten aufgenommen.

8. Bewegung

Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit nicht gleich ins Auto oder die nächstgelegene Bus- oder Bahnstation. Nehmen Sie das Rad oder laufen Sie vorher eine Runde um den Block beziehungsweise bis zur nächsten Haltestelle. Es hilft bereits, wenn Sie ihr Auto nicht direkt vor der Tür, sondern ein zwei Ecken weiter parken. Optimal ist natürlich, wenn Sie Ihr persönliches Sportprogramm auf den Morgen legen können. Vor allem Jogger kennen die belebende Wirkung des „Runners High„, die sich noch einige Stunden nach dem Laufen in einem belebenden Hochgefühl äußert. Gegen Abend sind diese Auswirkungen sportlicher Aktivität hinderlich beim Einschlafen – Zum richtigen Aufwachen kann der Effekt jedoch hervorragend genutzt werden.

9. Entkommen Sie dem sozialen JetlagFoto: Ein Mensch schaut auf sein Mobiltelefon. Er sitzt im Dunklen.

Schlafstörungen treten in unserer Gesellschaft immer häufiger auf. US-Schlafstörungsforscher Robert Rosenberg macht dafür die zunehmende Mediennutzung und Digitalisierung verantwortlich. Das blaue Licht von Handy, Tablet und Laptop beeinträchtigt die Melaninproduktion im Gehirn und stört so den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers. Unruhige Nächte, die sich unbewusst auf den Wachzustand auswirken, sind die Folge. Die Folgen der ungesunden Mediennutzung fasst der Schlafforscher wegen der großen Verbreitung und anhaltenden Dauer unter dem Begriff „Social Jetlag“ zusammen. Lassen Sie den Abend daher möglichst ohne Mediennutzung ausklingen und schalten sie ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen sowohl innerlich als auch äußerlich ab, um sich selbst die Chance zu geben, entspannt aufzuwachen.

 

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