Ratgeber

Die 10 besten Tipps zum Einschlafen – So finden Sie immer in den Schlaf

Foto: Vor einer BODYGUARD Matratze steht eine Tasse Kaffee

In unserer 24/7-Welt haben es nicht nur schreiende Babys schwer, in den Schlaf zu finden. Die gute Nachricht lautet: Irgendwann ist er da, der geruhsame Schlaf. Denn selbst unter schwierigsten Bedingungen ist das Einschlafen möglich. Wer gesund ist, findet generell leichter in den Schlaf. Vom blauen Schein des Smartphones bis zum Gewitter können jedoch zahlreiche Einflüsse die Nacht zum Tag werden lassen. Wenn der Stress schließlich seinen Höhepunkt erreicht hat, ist es Zeit für unsere effektiven Tipps zum Einschlafen, bevor sich die Morgendämmerung sich bereits ankündigt.

Tipps zum Einschlafen 1: Abschalten
Tipps zum Einschlafen 2: Raus aus dem Gedankenkarussel
Tipps zum Einschlafen 3: Einschlafrituale
Tipps zum Einschlafen 4: Sport ist Ruhestörung
Tipps zum Einschlafen 5: Schlaf nachholen
Tipps zum Einschlafen 6: Trinken bis zum Umfallen
Tipps zum Einschlafen 7: Schnitzelkoma
Tipps zum Einschlafen 8: Das ideale Schlafklima
Tipps zum Einschlafen 9: Schlaftabletten und Rotwein
Tipps zum Einschlafen 10: Schlafenszeit

Tipps zum Einschlafen #1

Abschalten – Dienst ist Dienst und Schnaps ist Schnaps

In Zeiten ständiger Erreichbarkeit ist diese alte Volksweisheit brandaktuell. Vielfältiger als jemals zuvor sind die Möglichkeiten, trotz Abwesenheit am Büroalltag teilzunehmen. Ob im Urlaub, im Krankheitsfall oder nach dem offiziellen Feierabend: Die „Rund um die Uhr-Mentalität“ verfolgt uns bis in den Schlaf. Für selbstständige Solo-Unternehmer ist es besonders verlockend, „selbst und ständig“ zu arbeiten. Unvermeidlich ist aber auch für sie der Ausstieg aus dem Hamsterrad. Spätestens wenn das Einschlafen mehr zur Tortur als zur Wohltat geworden ist.

Foto: Ein Zeigefinger bewegt sich auf einen Knopf mit Powersymbol zu.Das Gegenmittel für ständige Unruhe vor der Nachtruhe ist so simpel wie effektiv – einfach mal abschalten. Am besten ist es, unsere zahlreichen Multimedia-Geräte vor dem Schlafengehen nicht nur abzuschalten, sondern gleich ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Ein guter Grund für diesen drastischen Schritt ist unter anderem die intensive Wirkung des „blauen Lichts“ von TV und Smartphone auf unser Gehirn. Tatsächlich ist es die schädliche Wellenlänge des Bildschirmlichts, die uns schlaflose Nächte bereitet. Sie lässt unsere Zirbeldrüse das wachmachende Protein Melanopsin produzieren und hemmt gleichzeitig die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Fernsehen gehört für viele Kinder zum Abendritual. Gegen eine kurze Kindersendung wie das Sandmännchen ist nichts einzuwenden. Es sollte allerdings nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen geschehen.

Ein weiterer guter Grund für eine Aufräumaktion im Schlafzimmer ist zudem die Strahlung des Mobiltelefons, die vor allem in Kopfnähe bedenkliche Folgen haben kann. Aber auch die Geräuschkulisse eines Fernsehers oder Hörspiels sollte nicht unterschätzt werden. Zunächst als Einschlafhilfe genutzt, bedarf es hier einer automatischen Ausschaltfunktion, um nicht tief in der Nacht von geräuschvollen Verfolgungsjagden geweckt zu werden.

Schaffen Sie sich besser Ihre persönliche Ruheoase. Ihr Schlafbereich bedarf hierfür nicht der Generalüberholung. Die Macht der Farben nimmt ihnen viel Arbeit ab. Meist reicht es schon, nur eine Wand in einer beruhigenden Farbe Ihrer Wahl zu streichen oder eine Glühbirne auszuwechseln, um die Lichtverhältnisse zu verändern. Mit passender Bettwäsche aus weichen, atmungsaktiven Materialien runden Sie das Makeover ab.

Tipps zum Einschlafen #2

Raus aus dem Gedankenkarussel – Die Gedanken sind frei

Foto: Sitze eines Kettenkarussells hängen vor einem in abendliche Farben getauchten Himmel.

Einer aktuellen Studie zufolge schlafen wir besser ein, wenn sich unsere Gedanken mit der Vergangenheit statt mit der Zukunft beschäftigen. Manchmal ist es allerdings wie verhext: Egal ob Vergangenheit oder Zukunft – wir beißen uns gedanklich an etwas fest, befinden uns im „Grübelmodus“ und können der Spirale aus negativen Gedanken nicht entkommen. An solchen Abenden hilft alles nichts: Sie müssen das Bett und damit die Situation noch einmal verlassen, um die verflixten Gedanken auf Papier zu bannen. Sie sollten sie sprichwörtlich mit dem Stift festnageln. Danach können sie sie einfach eiskalt auf dem Schreibtisch liegen lassen. Denn schließlich werden Sie das Problem erst lösen, wenn Sie eine Nacht darüber geschlafen haben.

Ist der Gedanke besonders hartnäckig und schleicht sich nach der Rückkehr ins Bett erneut in Ihren Kopf, versuchen Sie es mit einer einfachen Meditationstechnik:

  • Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Atmung.
  • Sprechen Sie im Kopf mit: „Tief Einatmen – und lange Ausatmen“.
  • Visualisieren Sie jegliche einströmenden Gedanken als Wolken, die Sie einfach wegschieben.

Tipps zum Einschlafen #3

Immer dasselbe – Einschlafrituale

Foto: Ein Baby liegt in einer Wiege. Im Hintergrund sitzt die Mutter und liest aus einem Buch vor.„Kinder brauchen Rituale“, so und ähnlich hallt es aus jedem Elternratgeber, Blog und Forum. Doch es hilft tatsächlich: Ein gut strukturiertes Abendprogramm, dass sich vor jedem Ins-Bett-Gehen wiederholt. Es gibt den Kleinen Orientierung und Sicherheit, sodass sie leichter in den Schlaf finden. Der Schlafrhythmus von Kindern ändert sich mit dem Wachstum rasant, doch ein gleichbleibender Rhytmus verbessert das schlafen lernen. Diese festen Rhythmen geraten in den Hintergrund, sobald wir der Kindheit entwachsen. Entsprechend unserer Lebensumstände entwickeln wir neue Schlafgewohnheiten – manch gesunde und manch weniger gesunde.

Es mag sein, dass diese kindlichen Rituale „eingefahren“, „spießig“ oder „träge“ wirken. Vielleicht passen solche Gewohnheiten auch nicht in ein stressiges Berufs- und Familienleben, doch es ist hilfreich, sich auch als Erwachsener am Abend mit festen Abläufen zu erden und dadurch aus dem Alltagsstress zu reißen.

  • Probieren Sie es einfach eine Weile aus und legen Sie sich eine feste Einschlafroutine zu:
  • Versuchen Sie, wenn möglich zu einer festen Uhrzeit ins Bett zu gehen.
  • Beginnen Sie mit der immer gleichen Abendhygiene bereits beim Duschen, Baden und Zähneputzen.
  • Lesen Sie noch eine feste Anzahl an Seiten in einem guten Buch oder lauschen Sie einem nicht zu aufregenden Hörbuch, Podcast oder dem Radio.
  • Löschen Sie das Licht.
  • Schlafen Sie gut.

Tipps zum Einschlafen #4

Sport ist Mord – In der Ruhe liegt die Kraft

Foto: Eine Person liegt in Seitenlage im bett. Am Fußende hängen Beine in Turnschuhen heraus.

Wer meint, die überschüssige Energie des Tages am Abend noch schnell durch Sport abbauen zu müssen, unterliegt leider einem Irrglauben. Jegliche Aktionen, die in den Abendstunden den Puls hochschnellen lassen, versetzen den Körper in Alarmbereitschaft und verhindern somit den Übergang in den Ruhemodus. Nach dem Sport werden Sie vielleicht körperlich geschafft sein, die Ausschüttung von Endorphinen und Adrenalin bewirkt allerdings, dass Sie sich vor allem aufgedreht und somit nicht in der Lage fühlen, friedlich einzuschlummern.

Im Übrigen wirken auch spannende Filme oder nervenaufreibende Serien aufputschend. Nehmen Sie sich stattdessen ein ruhiges Buch zur Hand oder werden Sie kreativ. Beim Malen oder Musik hören entspannt es sich besonders gut.

Tipps zum Einschlafen #5

Schlaf nachholen – Somnus, spiel noch einmal unser Lied

Bleibt es bei einer Ausnahme, ist alles halb so wild: Ab und an eine schlaflose Nacht bringt den Körper nicht nachhaltig aus dem Gleichgewicht. Wenn Ihnen jedoch bei der Arbeit die Augen zufallen, gilt es nicht nur ihren Chef zu besänftigen, sondern Schlaf nachzuholen. In einem kurzen Mittagsschlaf etwas Energie zu tanken, ist durchaus möglich. Wer mit schweren Maschinen oder zum Beispiel Autos arbeitet, der sollte das Powernapping sogar als seine Pflicht betrachten, um Gefahren zu vermeiden. Anderthalb Stunden sind optimal, denn in dieser Zeit kann Ihr Körper die wertvolle Tiefschlafphase durchleben und Sie wachen erholt auf.

Foto: Ein Hundewelpe liegt schlafend halb auf einer Matratze, halb auf dem Fußboden.Eine gute Nachricht haben wir für all diejenigen, denen ein Nickerchen verwehrt bleibt: Auch am Abend lässt sich der Schlaf noch nachholen, wenn sie einfach etwas früher ins Bett gehen. Das funktioniert am besten, wenn Sie nicht zögern bis Sie doch wieder über den berühmten „toten Punkt“ hinaus sind. Legen Sie sich hin, solange Sie noch müde sind.

Wer dauerhaft zu wenig schläft, schwächt auf lange Sicht sein Immunsystem und riskiert Herzerkrankungen, Diabetes und Übergewicht. Bereits nach wenigen Wochen Schlafmangel stellen sich ernsthafte Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen ein.

Tipps zum Einschlafen #6

Schlummertrunk oder Absacker – Trinken bis zum Umfallen

Foto: Auf einem Holztisch steht eine dampfende Tasse Kakao. Daneben liegen Mandeln und Schokosplitter

Wer als Kind mit warmer Honigmilch ins Bett geschickt wurde, kann sich meist bis heute daran erinnern: Die wohlige Müdigkeit, die sich bereits beim Trinken einstellt und die angenehme Wärme, die langsam den Körper durchströmt. Das Schöne daran: Was für Kinder gut ist, kann Erwachsenen nicht schaden.

Im Gegensatz zur Honigmilch gehören Kaffee und Co. sicherlich nicht bei jeder Nachteule zum Arsenal der Einschlafhilfen. Wer besonders empfindlich auf Koffein reagiert, sollte tatsächlich schon einige Stunden vor dem Zubettgehen nicht nur auf Kaffee, sondern auch auf grünen und schwarzen Tee, Cola und Energy Drinks verzichten. Koffein-Junkies können mit einem guten Timing die Funktionsweise des Wachmachers aber für sich nutzen. Das Koffein regt die Durchblutung an, wodurch jene Regionen im Gehirn besser durchblutet werden, die für das Einschlafen wichtig sind. Wer sich also in den ersten 20 Minuten nach Koffeingenuss in die Federn begibt, trickst den Körper regelrecht aus. Ob mit oder ohne Koffein – ein bekömmlicher Schlummertrunk gehört zu den effektivsten Tipps zum Einschlafen. Er verbindet die Zufuhr schlaffördernder Substanzen mit der Ausschüttung ermüdender Hormone und einer einschläfernden Gute-Nacht-Routine.

Alkohol gehört nicht zu den verlässlichen Partnern in Sachen Einschlafhilfen. Vorsicht also beim abendlichen Glas Rotwein oder Bier. Das Gläschen am Abend macht zunächst müde, der Wirkstoff beeinträchtigt jedoch erheblich Ihre Schlafqualität. Der nüchterne Schläfer wacht weitaus erholter auf.

Tipps zum Einschlafen #7

Der Feind in meinem Bett – Das Schnitzel

Ein Schnitzel mit Augen aus Radieschenscheiben, Armen aus Porree und Haaren aus Eisbergsalat liegt halb zugedeckt in einem Bett.„Ein voller Bauch studiert nicht gern“ besagt ein altes Sprichwort. Das stimmt natürlich, doch sicherlich können nicht nur Studierende von dieser Erfahrung berichten. Manch eine Firmenkantine produziert mit ihren schweren Mittagsgerichten wie Schnitzel und Currywurst ein wahres Heer an komatösen Mitarbeitern. Verantwortlich ist nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen das Hormon Orexin. Es beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen und wird abhängig von der Art und Menge unserer Mahlzeiten produziert. Das Hormon wird bevorzugt ausgeschüttet, wenn wir Kohlehydrate zu uns nehmen. Der Ernährungstrend, am Abend auf Kohlehydrate zu verzichten, könnte demnach so manche Einschlafschwierigkeit erklären und die perfekte Ausrede liefern, um abends doch noch eine Kleinigkeit zu naschen. Fette und Eiweiße verlangsamen hingegen die Aufnahme von Orexin. So liegen uns Salat, gekochte Eier und Fleisch schwerer im Magen als andere Lebensmittel und rauben uns obendrein noch den Schlaf.

Tipps zum Einschlafen #8

Frische Luft für kühle Köpfe – Das ideale Schlafklima

Foto: Ein Hygrometer in Nahaufnahme.

Ein gut belüfteter und trockener Schlafraum lässt sich hervorragend durch das richtige Lüften erreichen. Manchmal erscheint das „richtige“ Lüften jedoch wie eine Wissenschaft. Dabei reicht es aus, zweimal am Tag für frische Luft im Schlafzimmer zu sorgen – nach dem Aufstehen und vor dem Zubettgehen. Dabei sollte ein nahezu vollständiger Luftwechsel erreicht werden. Man unterscheidet zwischen Stoßlüftung und Querlüftung. Bei der Stoßlüftung werden alle Fenster fünf bis zehn Minuten vollständig geöffnet. Die Königsdisziplin der Querlüftung erfordert, die komplette Wohnungsluft auszutauschen, indem für fünf bis zehn Minuten gegenüberliegende Fenster und Türen geöffnet werden. Tägliche Querlüftungen garantieren Ihnen bei allem Aufwand und moderatem Einsatz Ihrer Heizung ein hervorragendes Schlafklima: Eine Raumtemperatur um die 18°C und eine Luftfeuchtigkeit von etwa 40 bis 60%.

Für besonders heiße Sommertage empfiehlt sich das Aufhängen feuchter Tücher oder ein Luftbefeuchter. Ventilatoren sollten niemals direkt auf Ihr Bett gerichtet sein. Es ist besser, sie vom Körper abzulenken, denn unabhängig von der Umgebungstemperatur sinkt im Schlaf die Körpertemperatur und Sie können sich durch Ventilatoren, wie auch durch andere Zugluftquellen, schnell verkühlen.

Tipps zum Einschlafen #9

Schlaftabletten und Rotwein – Keine Macht den Drogen

Foto: Drei unterschiedlich große Weingläser ineinander. Von rechts oben wird Wein in das kleinste Glas in der Mitte gegossen.

Bei chronischem Schlafmangel ist der Leidensdruck enorm. Betroffene greifen daher nicht selten nach jedem Strohhalm, der ihnen zur Verfügung steht. So manch ein Arzt zeigt in dieser Situation viel Herz, doch wer den Rezeptblock ohne große Ursachenforschung lockersitzen hat, ignoriert, dass Schlafstörungen zu den häufigsten Gründen für die Entstehung von Suchtmittel-Abhängigkeiten gehören. Das Suchtpotenzial und die Intensität der Entzugserscheinungen von Schlafmitteln werden von Medizinern häufig sogar schwer unterschätzt.

Greifen Sie daher nicht unbedarft zu Schlaftabletten oder Alkohol als Einschlafhilfe. Bestehen Sie auf eine umfassende Grundlagenforschung. Für eine abschließende Klärung empfiehlt sich ebenfalls eine Untersuchung im Schlaflabor. Schlafmittel sollten in jedem Fall die letzte Alternative darstellen. Oft sind scheinbar unabhängige oder unerkannte Krankheiten, ein gestörter Schlafrhythmus oder Stress ursächlich für eine Schlafstörung. Testen Sie zunächst harmlose Einschlafhilfen, wie Baldrian oder unsere Einschlaftipps.

Tipps zum Einschlafen #10

Schlafenszeit beachten – Alles zu seiner Zeit

Foto: Ein zerlegter Wecker. Die Einzelteile liegen akkurat aufgereiht neben dem Gehäuse.

Nur wer müde ins Bett geht, wird auch tatsächlich schlafen. Verzichten Sie auf die ernüchternde Erfahrung, wach ins Bett zu gehen. Setzen Sie sich einfach nicht unter Druck. Probieren Sie eventuell einige unserer Tipps zum Einschlafen und versuchen Sie es zu einem späteren Zeitpunkt erneut.

Das gilt auch für das entgegengesetzte Szenario: Überschreiten Sie nicht willentlich Ihren „toten Punkt“ – Nach dem Überwinden der Müdigkeit werden Sie wieder wacher und sollten bis zum nächsten ernsthaften Schlafversuch wieder einige Zeit warten. Wer auf seine innere Uhr hört, sollte stets zur richtigen Zeit ins Bett finden.

 

Gute Nacht

 

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