Ratgeber

Autogenes Training – Entspannung durch Selbsthypnose

Titelbild Autogenes Training: Ein Monitor vor braunem Hintergrund zeigt die Worte Mind Control.

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das einiger Übung bedarf. Puls und Atmung sollen in der Grundstufe durch die Steuerung der eigenen Gedanken und Vorstellungskraft heruntergefahren werden. In höheren Stufen können neben der Entspannung weitere körperliche Funktionen positiv beeinflusst werden. Doch wie funktioniert diese Selbsthypnose und was kann sie?

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training nutzt die Prinzipien der Hypnose. Der Begriff autogenes Training setzt sich aus dem griechischen „auto“ für „selbst“ oder „eigen“ und dem lateinischen „genero“ für „hervorbringen“ zusammen. Der hypnotische Entspannungszustand soll also selbst erzeugt, der Geist darauf trainiert werden, diesen einfach zu erreichen. Die Techniken können Sie im Selbststudium oder unter Anleitung von medizinischem Personal erlernen. Einige Krankenkassen erstatten im Zuge gesundheitserhaltender, therapeutischer oder präventiver Maßnahmen einen Großteil der Kosten für Kurse zum autogenen Training.

Foto: zwei Personen im Gespräch am Schreibtisch. Eine trägt einen Kittel und hält einen Stift über einem aufgeschlagenem Notizbuch.

Einsatzmöglichkeiten und Grenzen

Als Entspannungstechnik ist autogenes Training anerkannt. So kann durch die Konzentrationstechnik Stress abgebaut und vorgebeugt, aber auch die Konzentrationsfähigkeit selbst geschult werden. Die zentrale Wirkung der Entspannung scheint Nebeneffekte auf weitere medizinische Bereiche zu haben, wie etwa die nachgewiesene blutdrucksenkende Wirkung. Der Versuch, das vegetative Nervensystem durch autogenes Training zu beeinflussen, kann bei der Behandlung von Depression, Bluthochdruck, Stress oder chronischen Schmerzen unterstützen. Je nach Schwere einer Erkrankung sollten Sie zusätzliche Maßnahmen ergreifen, etwa in Form von medikamentöser und psychotherapeutischer Behandlung. Bei manchen psychischen Erkrankungen bestehen sogar starke Kontraindikationen, dann ist von der Autosuggestion abzusehen. Wenden Sie sich zur Abklärung stets an geschultes medizinisches Personal.

Foto: Eine Person liegt entspannt auf einem Ledersofa in Rückenlage. Der Oberkörper ist an der Seitenlehne halb aufgerichtet abgestützt.

Wie funktioniert autogenes Training?

Für autogenes Training werden spezielle Formeln in bestimmter Körperhaltung wiederholt. Die Wiederholung der Worte erfolgt idealerweise einhergehend mit der geistigen Vorstellung, dass sich die genannten Zustände tatsächlich einstellen. Die Übungen zum Erlernen der Technik bauen aufeinander auf und basieren auf einer Art Generalisierung. So lenken Sie in der Grundstufe die Konzentration zunächst auf einen Körperteil und der Zustand soll sich dann auf den Rest des Körpers generalisieren, also übertragen. Bei höheren Stufen der Selbstsuggestion können Sie eigene Zielsetzungen formulieren – etwa um störende Geräusche oder stressige Situationen auszublenden. Wichtig für den Effekt ist eine positive, klare und kurze Formulierung der zu wiederholenden Sätze. Also statt „Ich höre diesen nervtötend, exzessiv dröhnenden Bohrhammer der Baustelle gegenüber nicht“, besser „Geräusche sind gleichgültig“.

Foto: Vier Holzwürfel mit Buchstaben darauf werden von zwei Fingern nach vorne gekippt. Das Wort Panik wandelt sich durch das Drehen der Würfel in das Wort Ruhe.

Durchführung der Autosuggestion: Körperhaltung

Die Übungen beim autogenen Training werden entweder im Liegen oder in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung durchgeführt. Bei der Droschkenkutscherhaltung setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen die Ellenbogen auf den leicht geöffneten Oberschenkeln ab und lassen die Unterarme locker baumeln. Kopf und Oberkörper dürfen dabei entspannt nach vorne fallen. Diese auch Kutschersitz genannte Position entlastet den Wirbelsäulenbereich auf Lungenhöhe und wird ebenso bei asthmatischen Erkrankungen zur Atemerleichterung geschult.

Foto der Grundposition Autogenes Training: die Droschkenkutscherhaltung. Eine Person sitzt nach vorn gebeugt, mit hängendem Kopf, die Ellenbogen auf den Knieen auf einem Stuhl.

Durchführung der Autosuggestion: Übungen

Die Übungen der Autosuggestion werden in einer festen Reihenfolge vollzogen und zunächst für einen speziellen Körperteil angewendet. Beginnen Sie den Übungszyklus mit der Einleitungsformel „Ich bin ganz ruhig“. Anschließend folgen Übungen, deren Formeln unterschiedliche Zustände auf einzelne Körperteile projizieren:

  • Schwereübung: „Der Arm ist ganz schwer“
  • Wärmeübung: „Der Arm ist ganz warm“
  • Herzübung: „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“
  • Sonnengeflechtsübung/Bauchwärme: „Der Bauch ist strömend warm“
  • Kopfübung/Stirnkühle: „Die Stirn ist angenehm kühl“

Die Sätze an sich sind variabel, sollten nur innerhalb der Übung selbst stets gleichbleiben, um den hypnotischen Effekt zu erzielen. Je nach medizinischer Indikation können andere Körperteile oder Zustände beschrieben und auch einzelne Übungen ausgelassen werden. Es ist zu beobachten, dass bei zunehmender Schulung die angestrebten verbalisierten Zustände auch eintreten. Kalte Füße abends im Bett können mittels Selbsthypnose durch Beeinflussung der Durchblutung also erwärmt werden. Ein Wundermittel ist autogenes Training nicht. Wer im Schneesturm in einer Holzhütte Zuflucht sucht, sollte von einer Decke mehr profitieren als vom autogenen Training.

Beenden der Autosuggestion

Foto: Eine Person sitzt auf einem Stuhl und dehnt einen Arm seitlich über den Kopf.

Am Schluss des Übungszyklus steht das „Zurücknehmen“, ähnlich der Rückholung bei einer Hypnose durch eine andere Person. Der hypnotische Entspannungszustand, den das autogene Training erzeugt hat, wird durch bewusste Muskelanspannungen und -lockerungen sowie ruckartige Atmung aufgelöst. Nutzen Sie das autogene Training zum Einschlafen, erübrigt sich das Beenden des Entspannungszustands. Sie können sich anschließend einfach in Ihre bevorzugte Schlafposition drehen und einschlafen.

Autogenes Training – Historie und Anerkennung

Auf einem dunklen Gang ist eine Tür halb geöffnet, durch die Licht fällt. Im Lichtkegel ein leerer Kittel, Hose, Schuhe und Kaffeebecher in zurückschreckender Haltung und ohne Person.

Das Entspannungsverfahren wurde von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Dieser erforschte das erstmals 1928 so benannte autogene Training im Selbstversuch auf Basis der Hypnoseforschung. Im Jahr 1932 veröffentlichte er das erste Buch „Das autogene Training“ über die autosuggestive Entspannungsmethode. Schultz stand der NSDAP nahe, konnte aufgrund seiner ersten Ehe mit einer Jüdin jedoch nicht dort eintreten. Über Umwege gelangte er in die SA und stellte seine medizinischen Fähigkeiten auf dem Gebiet der Psychologie und Psychiatrie in die Dienste der Faschisten. Der Begründer des autogenen Trainings praktizierte vornehmlich für Menschen, die im damaligen Kontext als „Teil eines gesunden Volkskörpers“ bezeichnet wurden. Die Tötung von Menschen mit geistiger Behinderung befürwortete er und war durch Diagnosen sogenannter Hysterikerinnen und der Feststellung von Homosexualität auch für deren Internierung und teils Ermordung mitverantwortlich. Die Anwendung des autogenen Trainings basiert noch heute auf den von Schultz geschaffenen Grundlagen. Die hypnotische Selbstsuggestion wurde seither jedoch weitaus weniger wissenschaftlich untersucht als die leichter erlernbare progressive Muskelentspannung.

Wie lange dauert es, bis autogenes Training wirkt?

Autogenes Training bedeutet tägliches Training, um den angestrebten körperlichen und geistigen Entspannungszustand effizient zu erreichen. In den ersten Wochen sollten Sie die Entspannungsmethode mehrmals täglich für etwa zehn Minuten trainieren. Ist das Gehirn hinreichend auf die Selbsthypnose eingestimmt, reichen morgendlich und abendlich fünf Minuten, um den Trainingszustand zu halten.

Wobei hilft autogenes Training?

In erster Linie ist autogenes Training eine Entspannungsmethode. Durch regelmäßige Entspannungsphasen können positive Effekte auf Stressresistenz, Schlafqualität, Blutdruck und das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden auftreten.

Kann autogenes Training schaden?

Bei einigen psychischen Erkrankungen wird dringend vom autogenen Training abgeraten. Während bei leichten Depressionen die Selbsthypnose hilfreich sein kann, können bei schweren Depressionen die Symptome verstärkt werden. Klären Sie den Einsatz des autogenen Trainings in dem Fall unbedingt ärztlich ab. Auch akute Psychosen und posttraumatische Belastungsstörungen kann autogenes Training verstärken. Generell sollte autogenes Training nie als alleiniges Heilmittel bei größeren Beschwerden, wie etwa ausgeprägten Schlafstörungen, begriffen werden.

 

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