Ratgeber

Progressive Muskelentspannung: einfach entspannen lernen

Titelbild Progressive Muskelentspannung: Eine Person liegt mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken auf einem Holzboden.

Progressive Muskelentspannung oder auch Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, ist eine Entspannungstechnik, bei der durch bewusstes Anspannen und Entspannen einzelner Muskeln der gesamte Körper zur Ruhe kommen soll. Das Entspannungsverfahren zeigt bei psychischen wie physischen Beschwerden in klinischen Studien deutliche Verbesserungen verschiedenster Symptomatik. Die leichte Erlernbarkeit, im Gegensatz zu anderen Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, erhöht zusätzlich den Erfolg der Methode.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung basiert auf Forschungen des US-amerikanischen Arztes Edmund Jacobson. Dieser stellte den Zusammenhang zwischen übermäßiger muskulöser Anspannung und verschiedenen körperlichen und seelischen Krankheitsbildern in den Mittelpunkt seiner Studien. Dabei konnte Jacobson in 20 Jahren Forschung einen Zusammenhang zwischen Muskeltonus und Aktivität des Zentralen Nervensystems, kurz ZNS, sicherstellen. So brachte PMR Jacobson eine bis heute andauernde Anerkennung in verschiedenen medizinischen Bereichen. Die zielgerichtete Entspannung der Muskeln setzt die Aktivität des Zentralnervensystems herunter, auch wenn die Muskeln zuvor gespannt werden. Geistige Erregungszustände können mit bewusster Entspannung einzelner Muskelgruppen ebenso abgebaut werden wie körperliche.

Zentrales Nervensystem in Nahaufnahme: Nervenzellen und Verbindungen über Axone im roten Licht.

Progressive Muskelrelaxation: Anwendungsgebiete

Die Anwendungsgebiete für die Progressive Muskelentspannung sind vielfältig. Bei körperlichen Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen sowie generellen Verspannungen kann mit PMR direkte Schmerzlinderung eintreten. Auch präventiv bei immer wieder auftretenden Schmerzen kann die Progressive Muskelrelaxation für längere schmerzfreie Episoden sorgen. Der Entspannungszustand wirkt sich positiv auf Stresssymptome und auch Bluthochdruck aus. Auf dem Gebiet der psychischen Erkrankungen hat sich der Einsatz der Progressiven Muskelentspannung bei verschiedenen Arten von Depressionen, Schlafstörungen sowie begleitend bei Krebstherapie und im Drogenentzug bewährt. Bei einigen schwerwiegenden Störungsbildern kann die Anwendung von PMR auch kontrainduktiv wirken. So kann die Progressive Muskelrelaxation bei akuten Psychosen und Angststörungen etwa zu Panikattacken durch Kontrollverlust oder Klaustrophobie führen. Bei einigen Migränearten kann es zur Verschlechterung der Beschwerden kommen. Auch Menschen, mit Asthma, Herzrhythmusstörungen oder maligner Hypertonie sollten Progressive Muskelentspannung nur unter vorheriger ärztlicher Absprache oder zunächst unter ärztlicher Aufsicht ausüben. Die durch die PMR herbeigeführte Absenkung von Puls und Muskelaktivität kann bei vorgeschädigten Organen zu rasant sein.

Foto: Eine Person sitzt, den Betrachtenden den Rücken zugewandt in gerader Haltung auf einem Bett und schaut aus dem Fenster.

PMR-Anleitung: die Basis

Die Progressive Muskelentspannung können Sie sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchführen. Wenn PMR zum Einschlafen genutzt werden soll, ist die Ausführung im Liegen sinnvoller. Zum Üben und um die Progressive Muskelrelaxation später in Alltagssituationen anzuwenden, empfiehlt sich die Sitzposition. Wichtig ist vor allem am Anfang, dass die Position für Sie angenehm ist. Wenn möglich, schließen Sie störende Einflüsse wie ablenkende Geräusche oder unangenehme Raumtemperaturen aus, um sich ganz auf die Entspannungsübungen konzentrieren zu können. Fühlen Sie sich sicher, können Sie zusätzlich die Augen schließen. Für den Start ist es empfehlenswert, wenn Sie den Ablauf der Übungen entweder bereits kennen, sich also in eine schriftliche PMR-Anleitung eingelesen haben. Auch mündliche Anleitungen eignen sich gut zur Orientierung am Anfang. Wer nicht in einem Kurs oder einer Therapie durch geschultes Personal in die Progressive Muskelentspannung eingeführt wird, kann sich auf öffentlichen Plattformen wie YouTube anleiten lassen. Die Grundprinzipien der PMR sind einfach zu erlernen. In der Regel stellen Sie schnell Erfolge fest, sodass Sie mit der Zeit auch ohne PMR-Anleitung die Übungen absolvieren können.

Foto: Eine Person liegt mit geschlossenen Augen, die Arme über den Kopf gestreckt, entspannt auf dem Rücken.

Tipp: Jede PMR-Anleitung ist nur eine Möglichkeit von vielen, sich durch die einzelnen Muskelgruppen zu arbeiten. Wenn Sie sich mit einem bestimmten Ablauf wohler fühlen oder eine bestimmte Muskelpartie vergessen, ist das nicht schlimm. Bauen Sie sich selbst keinen Druck auf, indem Sie sich möglichst genau an eine PMR-Anleitung halten wollen.

PMR-Übungen: die Durchführung

Zur Durchführung der PMR-Übungen spannen Sie nacheinander einzelne Muskelgruppen für wenige Sekunden bewusst an und entspannen diese anschließend wieder. Wiederholen Sie den Prozess mit der jeweiligen Muskelgruppe, bis Sie fühlen, dass jegliche Anspannung aus den angesprochenen Muskeln gelöst ist. Um die Konzentration besser auf die einzelnen Muskeln zu lenken, können Sie probieren, die Spannung in unterschiedlichen Intensitäten zu halten: Versuchen Sie beispielsweise die Handmuskeln auf 100 % anzuspannen, die Spannung anschließend auf 50 % abzusenken und bevor Sie jegliche Spannung entweichen lassen, die Anspannung noch einmal auf 80 % zu erhöhen und kurz dort zu halten. Eine Einheit der Progressiven Muskelentspannung dauert etwa 15–30 Minuten. Je nach Trainingslevel stellt sich die Entspannung schneller ein, da Gehirn und Körper auf den gewünschten Effekt trainiert werden.

Die einzelnen Muskeln werden nacheinander in möglichst fester Reihenfolge angesprochen. Dazu ist kein Krafttraining oder besondere Sportlichkeit notwendig. Geeignete Muskelgruppen befinden sich in den Händen und Armen, im Nacken und den Schultern, in den Füßen und Beinen sowie in der Gesichtsmuskulatur um den Mund, um die Augen, um Kiefer, Zunge und die Stirn. Nach jeder Muskelgruppe können Sie der Entspannung in dem Bereich noch einmal aktiv nachfühlen. Nehmen Sie sich für die PMR-Übungen so viel Zeit wie Sie brauchen. Wenn Sie bei einer Muskelgruppe länger oder kürzer verweilen, weil es sich für Sie richtig anfühlt, dann ist das vollkommen okay.

Fotos zeigen die Anwendung der Progressiven Muskelentspannung: links ein entspanntes Gesicht mit geschlossenen Augen, rechts das gleiche Gesicht angespannt, die Augen zusammengekniffen.

Für wen ist PMR geeignet?

Die Progressive Muskelentspannung kann bei psychischen und physischen Beschwerden helfen. Die Entspannungstechnik kann begleitend zu medikamentösen oder psychotherapeutischen Therapien eingesetzt werden. Bei wenigen Krankheitsbildern kann es zu Gegenanzeigen oder Nebenwirkungen kommen. Klären Sie bei Vorerkrankungen den Einsatz der PMR medizinisch ab.

Wie schnell wirkt Progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung ist eine verhältnismäßig einfach zu erlernende Entspannungstechnik. Unter der richtigen Anleitung können akute Beschwerden, wie etwa Spannungskopfschmerzen, bereits in der ersten Sitzung reduziert werden. Je regelmäßiger Sie trainieren, desto nachhaltiger sind die entspannenden Effekte der Muskelentspannung.

Wie oft kann man Progressive Muskelrelaxation machen?

Für das Erlernen der PMR empfiehlt es sich, die Entspannungsübungen regelmäßig anzuwenden. Idealerweise können ein bis zwei feste Zeitfenster dafür in den regulären Tagesablauf integriert werden. Wenn Sie die Progressive Muskelentspannung zum Einschlafen nutzen möchten, wenden Sie sie jeden Abend an und Sie stellen der Regel schnelle Erfolge fest. Der gewünschte Entspannungszustand stellt sich mit zunehmender Übung immer schneller und zuverlässiger ein.

 

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (1 Bewertungen, Durchschnitt: 5,00 von 5)
Loading...