Meditation zum Einschlafen – Techniken für ein schnelleres Einschlafen

Sie gehen zu Bett, wollen schlafen und merken: Das Gedankenkarussell hört nicht auf sich zu drehen. Wenn Schäfchen zählen nicht mehr hilft, kann Meditation zum Einschlafen eine sinnvolle Maßnahme sein, auf natürliche Weise entspannt in den Schlaf zu finden und entspannt aufzuwachen. Einschlaf-Meditation hat sich zu einer beliebten Praxis entwickelt – schon wenige Minuten der Anwendung können das Einschlafen beschleunigen.

Meditieren kann beim Einschlafen helfen

Meditation ist eine spirituelle Praxis, die Menschen seit über tausenden Jahren praktizieren. Sie ist so uralt, dass sich ihre Entstehung nicht genau klären lässt. Fest steht aber, dass Meditation ihren Ursprung im fernen Osten hat und als religiöse Praxis vor allem Gelehrten und Mönchen vorbehalten war. Aus diesen Ursprüngen entstanden die zwei bekanntesten Meditationstraditionen: Yoga und der religiöse Buddhismus. In der indischen Tradition wird Meditation bereits seit gut 5.000 Jahren praktiziert, in Form von Atemübungen und Fokussierung.

Regelmäßiges Meditieren bringt eine ganze Reihe von Vorteilen. Das Ziel dabei ist, den Geist zu fokussieren und so zu beruhigen. Praktizieren Sie dies regelmäßig über längere Zeit, können Sie von den positiven Effekten profitieren. Dazu gehören eine verbesserte Gesundheit, ein vermindertes Stresslevel, emotionale Ausgeglichenheit oder ein entspannterer und tiefer Schlaf. Schlafprobleme werden meist durch Stress ausgelöst, den es abzumildern gilt. Der Zustand der inneren Ruhe, der sich beim Meditieren einstellt, begünstigt das Ein- und Durchschlafen. Mit einfachen Meditations-Techniken können Sie Ihren Einschlaf-Prozess beschleunigen und zu einem besseren und tieferen Schlaf finden. Oft ist es also gar nicht notwendig, zu fragwürdigen Einschlafpräparaten oder Schlafmitteln zu greifen.

Die Meditation zum Einschlafen ist natürlich nicht ganz so umfangreich wie eine ausgeprägte Meditation beim Yoga. Sie eignet sich aber als sehr gute Methode, wenn Sie mit dem Meditieren anfangen und noch tiefer einsteigen wollen.

Meditation zum Einschlafen – Atmosphäre schaffen

Gerade dann, wenn Sie Meditations-Neuling sind, kann es sein, dass Ihnen die Praktik am Anfang schwerfällt. Die richtige Atmosphäre kann sich unterstützend auf die Meditation zum Einschlafen auswirken:

• Schalten Sie ungefähr 30 Minuten vor der Meditation zum Einschlafen alle elektronischen Geräte in der Nähe aus oder legen Sie sie beiseite. Handy, Laptop und Fernseher strahlen blaues Licht aus, wodurch Ihre Gehirnaktivität erhöht und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gedrosselt wird.
• Dämpfen Sie grelles und helles Licht. Lichterketten oder Salzlampen verwandeln den Raum in eine beruhigende Umgebung. Verzichten Sie möglichst auf Kerzen. Wenn Sie einschlafen, können unbeaufsichtigt brennende Kerzen ein Risiko sein!
• Haken Sie Ihre To-do-Liste des Tages ab: Haben Sie nicht alles geschafft, planen Sie es sich konkret und realistisch für die restliche Woche ein. Auf die Meditation zum Einschlafen sollte sofort Ruhe und Schlaf folgen. Meditation als Ritual direkt vor dem Zubettgehen signalisiert Ihrem Körper, dass Schlafenszeit ist.
• Ihr Schlafzimmer sollte eine Wohlfühloase sein. Achten Sie auf warme und dezente Farben und auf ein gemütliches Bett.

Wenn Sie Meditation zum Einschlafen lernen möchten, brauchen Sie Übung, Zeit und Geduld, um die Techniken zu beherrschen. Fangen Sie daher am besten klein an: Beginnen Sie mit etwa fünf Minuten abendlicher Meditation zum Einschlafen und steigern Sie sich Schritt für Schritt auf etwa 20 Minuten. Bevor Sie beginnen: Legen Sie sich ins Bett und versuchen Sie zu entspannen.

Formen der Meditation zum Einschlafen

1. Die Atemübung

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine aus, Ihre Arme liegen locker an. Schließen Sie die Augen und achten Sie auf Ihren Körper – entdecken Sie Spannungen, versuchen Sie diese Stellen bewusst zu entspannen. Das Gesicht sollten Sie nicht vergessen. Entspannen Sie Augen, Stirn und Mund.

Fokussieren Sie sich nun auf Ihren Atem. Atmen Sie tief durch die Nase in Ihren Bauch hinein und zählen Sie dabei bis zehn. Atmen Sie wieder durch die Nase wieder aus und zählen Sie dabei erneut bis zehn. Das Procedere sollte mindestens zehnmal wiederholt werden.

Schweifen Ihre Gedanken plötzlich ab? Lenken Sie in dem Fall Ihre Konzentration vom Kopf weg und zurück auf den Körper. Versuchen Sie, dem Weg Ihres Atems durch die Nase in den Bauch und zurück zu folgen. Spüren Sie immer wieder in Ihre Brust, Bauch und in den Becken hinein.

2. Körper gezielt entspannen

Bei dieser Technik fokussieren Sie sich auf die verschiedenen Teile Ihres Körpers. Diese Form der Meditation zum Einschlafen lenkt Ihre Aufmerksamkeit von den Gedanken weg und soll gleichzeitig gezielt Spannungen in den verschiedenen Körperregionen auflösen. Eine ähnliche Technik dazu ist die Progressive Muskelentspannung.

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine aus. Ihre Arme liegen entspannt an. Schließen Sie Ihre Augen.
• Atmen Sie langsam und tief durch die Nase in Ihren Bauch ein und wieder aus. Werden Sie sich dabei das Gewichts Ihres Körpers bewusst. Spüren Sie in die Stellen hinein, an denen er den Schlafuntergrund berührt. Arbeiten Sie sich nun von oben nach unten.
• Fokussieren Sie sich auf Ihr Gesicht. Lassen Sie Augen, Stirn, Kiefer und Mund weich und schwer werden.
• Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit im kommenden Schritt Ihrem Nacken und den Schultern zu. Lassen Sie bewusst Entspannung in sie fließen.
• Entspannen Sie Arme und Finger. Fokussieren Sie sich auf Bauch, Rücken, Hüfte, Beine, Füße und Ihre Zehen. Lassen Sie alle Körperteile weich und schwer werden. Vergessen Sie dabei nicht das Atmen: Während der ganzen Meditation atmen Sie tief und langsam in den Bauch.

3. Geführte Meditation, Klänge und Meditationsmusik

Nehmen Sie bei dieser Form der Meditation zum Einschlafen Ihre Gedanken auf Reisen. Bei der geführten Meditation werden Sie von einer beruhigenden Stimme durch die Meditation geleitet. Die Stimme unterstützt Sie dabei, auf Atem und Körper fokussiert zu bleiben und zu entspannen. Wer will, kann beim Meditieren zum Einschlafen Musik nutzen. Sie verstärkt den Entspannungseffekt. Ruhige Musik hilft außerdem beim Fokussieren und bringt Sie in den Moment zurück, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Klang ist ebenfalls ein gutes Medium, um Entspannung zu fördern. Beim Klang eines Gongs oder einer Triangel versuchen Sie, ihm ganz bis zum Ende zuzuhören. Regen- oder Gewittergeräusche oder ein leichtes, dauerhaftes Rauschen können ebenfalls gut dabei helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen.

Meditation zum Einschlafen – Schlafhygiene nicht vergessen

Wenn Sie Meditation zum Einschlafen durchführen, sollten Sie darauf achten, schon im Vorfeld die Grundlage für einen guten Schlaf zu schaffen, indem Sie eine gewisse Schlafhygiene einhalten. Wenige Routinen können dabei helfen, schneller einzuschlafen und entspannter durchschlafen zu können. Gehen Sie am besten täglich etwa zur selben Zeit ins Bett und verzichten Sie auf schwere Mahlzeiten am Abend, wenn Sie ohnehin nur schwer einschlafen können. Sport und Bewegung können als natürliches Schlafmittel wirken. Meistens sind es die Kleinigkeiten, die zu den größten Erfolgen führen.