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Was gegen die Winterdepression hilft

Foto: Eine Person schaut, das Kinn auf die Hand gestützt, gedankenversunken aus dem Fenster, an der Scheibe Regentropfen.

Brauner Matsch, trübe Aussicht, kalte Füße – manchmal hat man den Winter einfach satt. Wie kommen wir trotzdem gut gelaunt durch die Wintersaison? Im Kampf gegen Müdigkeit und Heißhunger gibt es viele Möglichkeiten, das Stimmungstief zu überwinden und pünktlich zum Frühlingserwachen ausgeglichen, statt ausgelaugt, die Nase der Sonne entgegenzurecken. Wir erklären, was unser Schlaf-Wach-Rhythmus damit zu tun hat und was Körper und Seele in der dunklen Jahreszeit hilft, um nicht in eine Winterdepression zu verfallen.

Wie erkennt man eine Winterdepression?

Die Winterdepression äußert sich durch andauernde Müdigkeit und eine ausgeprägte Lust auf Süßes sowie kohlenhydrathaltiges Essen. Betroffene Menschen, die bisher regelmäßig Sport getrieben haben, werden unter Umständen zu Couch-Potatoes. Die andauernde Niedergeschlagenheit kann sich wie eine handfeste Depression anfühlen. Tatsächlich ähneln die saisonabhängigen Symptome der klinischen Depression. Identisch sind die Krankheitsbilder jedoch bei weitem nicht.

Wie unterscheiden sich Depression und Winterdepression?
Foto: Ein altmodischer Wecker mit Zeigern, dahinter liegt unscharf eine Person wach im Bett.

Wer unabhängig von der Jahreszeit depressiv ist, neigt meist zu Schlafstörungen, die unter anderem in Form von Schlaflosigkeit auftreten. Gleichzeitig legt sich eine bleierne Müdigkeit über den Tag. Viele Betroffene verlieren ihren Appetit. Ein fast kontinuierlich andauerndes Gefühl der emotionalen Leere ist typisch für eine Depression – egal, ob es ein kalter Wintertag oder ein warmer Sommertag ist. Wer eine Depression hat, benötigt oft über Monate und Jahre hinweg therapeutische oder ärztliche Hilfe, um Heilung oder zumindest einen Umgang mit der Krankheit zu finden. Bei einer Winterdepression ist das anders.

Wie lange dauert die Winterdepression?

Meist schlafen die von der Winterdepression Betroffenen von November bis März vergleichsweise viel und haben weitaus mehr Appetit. Die Symptome sind so schwerwiegend, dass manche Menschen in dieser Zeit nicht arbeiten können. Ab dem Frühling zeigen winterdepressive Menschen keine Symptome mehr. Das zunehmende Tageslicht führt zu einer spürbaren Besserung der Stimmung. Der leidige Winterblues vergeht, sobald sich warme Sonnenstrahlen wieder häufiger ihren Weg durch die Wolkendecke bahnen und die ersten Knospen der Frühblüher sichtbar werden. Kurz gesagt: Für winterdepressive Menschen ist der Begriff „Frühlingserwachen“ kein Fremdwort.

Warum sind wir im Winter mies gelaunt?

Foto: Eine Person steht mit einem Glas in einer Hand vor einem Fenster und schaut in die dunkle Nacht.

Mit der lichtarmen Wintersaison sind wir immer wieder aufs Neue konfrontiert und trotzdem ist ein Allheilmittel noch nicht gefunden. Zu komplex sind die Einflüsse der Witterung auf Körper und Geist. Zu diffus sind die bisherigen Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen des Wetters auf die individuelle Befindlichkeit. Doch das Phänomen der allgemeinen gedrückten Stimmung, das von Herbst bis Frühling anhalten kann, ist weit verbreitet.

Wissenschaftler sehen die Hauptursache in dem anhaltenden Lichtmangel, der auftritt, sobald die Tage kürzer werden. Aus diesem Grund wird die Winterdepression auch Lichtmangeldepression genannt. Es handelt sich um ein Defizit an natürlichem Tageslicht, wodurch der Körper das Schlafhormon Melatonin verstärkt produziert. Es ist eine saisonal bedingte Depression (engl. Abkürzung: SAD). Die Folge ist, dass wir häufig müde sind, denn dieser wichtige Botenstoff steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Die winterliche Dunkelheit ist für den Übergang des Körpers in den Schlaf-Rhythmus somit äußerst förderlich, nur leider nicht zur gewünschten Tageszeit.

Wer viel Zeit im Büro verbringt, kennt das Problem: Morgens im Dunkeln aufstehen und direkt in die düstere U-Bahn steigen, abends geht es im Dunkeln wieder nach Hause. Die Zufuhr an Tageslicht bleibt gering, die Müdigkeit wird zum täglichen Begleiter.

Was tun gegen das saisonale Stimmungstief?

Die gute Nachricht ist, dass Tageslicht ideal ist, um der Winterdepression zu entgehen. Doch es gibt auch eine Alternative, die es denjenigen leichter macht, die nicht die Möglichkeit haben, im Winter ausreichend Tageslicht zu tanken.

Welches Licht bei Winterdepression?

Neben Spaziergängen und sportlichen Aktivitäten an der frischen Luft helfen Lichttherapie-Lampen. Diese haben deutlich mehr „Lux“ bzw. Lichteinheiten als herkömmliche Lampen. So helfen sie, die typischen Symptome nachweislich zu bessern. Es reichen etwa 15 bis 20 Minuten aus, um das Defizit an Tageslicht auszugleichen. Für alle Outdoor-Liebhaber gilt aber nach wie vor: Gehen Sie täglich mindestens für eine Stunde raus, auch bei grauem Himmel. Die Wolkendecke lässt genügend Licht hindurch, sodass wir auch bei Schmuddelwetter ausreichend Tageslicht abbekommen.

Fun-Fact:
Länder, in denen im Winter die Sonne während der Polarnächte überhaupt nicht aufgeht, sind besonders an Strategien gegen den allgemeinen Lichtmangel interessiert. So wurde 2013 in Norwegen das erste Sonnenspiegel-Projekt umgesetzt. Riesige Spiegel wurden an einen Berg montiert, um die Sonne in düstere Talsenken zu reflektieren. Auch Tageslicht-Kliniken sind in Norwegen und Finnland durchaus üblich. Eine Investition, die sich lohnt, da der Krankenstand während der winterlichen Polarnächte besonders hoch sein kann. Ärzte verschreiben teilweise Reisen in sonnige Regionen.

Aufwachen bei Winterdepression

Praktisch ist in diesem Zusammenhang die Nutzung eines Tageslichtweckers, denn dieser weckt uns im Winter besonders sanft: 30 Minuten vor der Alarmzeit schaltet er in den Lichtmodus um und verstärkt fortlaufend die Intensität, sodass der Schlafende durch die Helligkeit aufwacht.

Essen gegen die Winterdepression

Des Weiteren hilft es, die Ernährung ein wenig umzustellen. Oder zumindest bewusster auf Heißhunger-Attacken zu reagieren. So bleibt der Frust über zusätzliche Pfunde aus und der Körper wird nicht unnötig belastet.

Lust auf Süßes

Foto: Trockenfrüchte übereinander gestapelt

Die gesunde Antwort auf etwas Süßes? Trockenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte klingen zunächst vielleicht nicht nach einem würdigen Ersatz für zart schmelzende Schokolade, doch unser Körper braucht genau diese Lebensmittel, wenn der Blutzuckerspiegel drastisch sinkt. Wenn sich der Serotoningehalt in unserem Körper verringert, ist der Griff zur Schokolade ebenfalls eine häufige Reaktion. Im Winter ist das Hormon für unseren Körper besonders wichtig, denn das sogenannte „Glückshormon“ sorgt für gute Stimmung.

Zu den gesunden Alternativen, die besonders effektiv den Heißhunger auf Schokolade stillen, gehören Oliven, Weizenkleie und alle Lebensmittel mit Rohkakao. Letzteres ist ein wunderbarer Ersatz für herkömmliche und die weitaus kalorienreichere Vollmilch-Schokolade. Man kann Rohkakao im Online-Handel kaufen, ansonsten ist er leider selten im Supermarkt zu finden, da er noch ein Nischen-Lebensmittel ist.

Lust auf Kohlenhydrate

Wer Heißhunger auf etwas Kohlenhydrathaltiges wie etwa Nudeln oder Chips hat, dem fehlt nicht nur Tageslicht, sondern auch Energie. Die beste Alternative sind Oliven, Essiggurken oder generell vollwertige Mahlzeiten mit Salz wie etwa ein kräftig gewürzter Salat. Des Weiteren helfen Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, um ein paar unnötige Kilos zu vermeiden.

Welche Antidepressiva bei Winterdepression?

Foto: In einer Glaskaraffe schwimmt Johanniskraut in einer Flüssigkeit.

Wissenschaftlich anerkannt ist mittlerweile das antidepressiv wirkende Pflanzenheilmittel Johanniskraut. Bei leichten Depressionen wie der Winterdepression gilt die Einnahme von Johanniskraut als äußerst erfolgreiche Behandlungsmöglichkeit. Allerdings bedarf es einer ärztlichen Betreuung, um die Dosierung während der nötigen Langzeittherapie optimal einzustellen. Auch Vitamin D, das unser Körper unter Sonneneinstrahlung selbst produziert, kann über die dunkle Jahreszeit zusätzlich eingenommen werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Wichtig:
Bei der Einnahme von Johanniskraut gilt es, zwei Aspekte besonders zu beachten:

1. Verzögerter Wirkungseintritt von mehreren Wochen

Wer weiß, dass er in den lichtarmen Wintermonaten zu einem signifikanten Stimmungsabfall neigt, sollte bereits 2-6 Wochen vor dem Eintreten der erwarteten Symptome mit der Behandlung beginnen. Ob frei verkäuflich und niedrig dosiert oder hochdosiert und verschreibungspflichtig – das pflanzliche Antidepressivum baut seine Wirkung erst über einen längeren Zeitraum bei regelmäßiger Einnahme auf.

2. Wechselwirkung mit hormoneller Verhütung

Johanniskraut kann die Wirkung der Pille einschränken. Ab einer Dosis von 900 Milligramm pro Tag sollte auf zusätzliche Verhütungsmethoden gesetzt werden.

 

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