Ratgeber

Fit über Nacht – Sport und Schlaf

Foto: Sportschuhe ragen an nackten Beinen in einem Bett unter einer dünnen Bettdecke hervor

Ernährung, Bewegung, Erholung – das sind die drei Säulen für eine gute Fitness und für persönliches Wohlbefinden. Wer fitter leben und vielleicht das eine oder andere Kilo abnehmen möchte, dem sind die Themen Ernährung und Sport sehr präsent. Die Erholung kommt oft zu kurz. Dabei ist Schlaf essentiell, für die Muskelregeneration. Fit durch Schlaf und schlank im Schlaf sind Grundsäulen für einen gesunden Lebenswandel.

Körper und Geist tanken Kraft

Gesunder Schlaf sorgt für einen fitten Körper und einen wachen Geist. Während wir schlafen, sinken Körpertemperatur und Blutdruck. In dieser Zeit heilt sich der Körper in gewisser Weise selbst. Verantwortlich dafür sind bestimmte Hormone, die beim Schlafen verstärkt ausgeschüttet werden. Zellen werden repariert, der Knochenbau, die Muskelregeneration und der Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung werden angeregt.

Auch mental regenerieren wir über Nacht. Davon profitieren unsere Konzentration und Aufmerksamkeit sowie unser Gedächtnis. Der Vorgang ist mit der Defragmentierung einer Computerfestplatte vergleichbar. Zusammengehörige Datenblöcke werden geordnet, unnötige Verbindungen aufgelöst, freier Speicherplatz wird geschaffen. Im Gehirn sind es vor allem die Synapsen, die sich beim Schlafen entsprechend ihrer Wichtigkeit und Größe umstrukturieren. Eine Überreizung wird so vermieden. Darüber hinaus werden Abfallstoffe aus dem Gehirn abtransportiert. Das ist wichtig, damit sich keine Proteinklumpen bilden, die mit Demenzerkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden.

Foto: Eine Frau in Sportbekleidung liegt erschöpft, aber entspannt wie nach einem harten Workout auf dem Boden.

Schlaf stärkt die Abwehr und regeneriert Körper und Geist

Schon geringer Schlafmangel schwächt das Immunsystem und öffnet Krankheitserregern Tür und Tor. Wissenschaftler Sheldon Cohen und sein Forschungsteam von der Carnegie Mellon University in Pittsburgh fanden in einer Studie heraus, dass Menschen, die sechs Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, sich viermal häufiger erkälteten, als Menschen, die länger schliefen. Und das unabhängig von anderen Faktoren wie Alter oder Stressbelastung. Wer angeschlagen ist, muss auf Sport verzichten, nimmt womöglich Medikamente wie Antibiotika, die das Immunsystem weiter schwächen, und läuft Gefahr, sich schnell die nächste Infektion einzufangen. Es lohnt sich also, mit ausreichend langem und gutem Schlaf vorzubeugen.

Spitzenleistung: Fit im SchlafFoto: Eine Person liegt schlafend im Bett. An ihrem Handgelenk befindet sich ein Fitnessarmband mit Schlaftracker.

Um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu steigern, reicht gelegentliches Ausschlafen nicht aus. Nur wenn kontinuierlich für genügend Schlaf zur Regeneration gesorgt wird und am besten feste Schlafzeiten eingehalten werden, fühlen sich Körper und Geist frisch. Im Leistungssport ist das Bewusstsein um die Bedeutung guten Schlafs zur mentalen und Muskelregeneration längst angekommen. Nicht nur Mentaltrainer, sondern auch Schlafcoaches arbeiten für Spitzenvereine, um die maximale Leistungsfähigkeit aus Profisportlern wie Fußballstar Christiano Ronaldo herauszuholen. Es wird empfohlen, schon einige Wochen vor Wettkämpfen die Schlafzeit zu erhöhen und den Schlaf als eine eigene Trainingseinheit anzusehen. Kontrollierte Powernaps am Tag sind erlaubt, um gelegentliche, unvermeidbare Schlafdefizite auszugleichen.

 

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