Ratgeber

Retter in der Not: Wie Sie Ihr Immunsystem stärken können

Grafik: Ein stilisierter Kopf mit schlafendem Auge von der Seite. In ihm sind rote Computerplatinen und ein grüner Ladebalken zu sehen. Neben dem Kopf symbolisieren drei Zett Schlaf.

Gesundheit ist ein hohes Gut. Wie bei den meisten elementaren Dingen im Leben wird sie uns dann besonders wichtig, wenn sie bedroht ist. Bewegung, Schlaf und Ernährung bilden das Dreieck der geistigen und körperlichen Fitness. Kommt ein Aspekt zu kurz, sind die Auswirkungen auf die anderen beiden schnell spürbar. Die richtige Ernährung sorgt dafür, dass körperliche Aktivität einen belebt, statt auszulaugen. Und am Ende des Tages liegt sie nicht so schwer im Magen, dass es einen den Schlaf raubt. Ähnlich verhält es sich mit der Balance zwischen Bewegung und Schlaf. Sport kann beleben und ermüden. Beide Effekte sind durchaus erwünscht, zu unterschiedlichen Zeiten. Ohne ausreichend Bewegung sind wir am Abend unausgelastet, das Einschlafen fällt schwer, das Aufwachen noch mehr. Sich unausgeschlafen zu körperlicher Anstrengung aufzuraffen oder diese gar durchzuhalten, ist ab einem gewissen Grad des Schlafmangels schier unmöglich.

Immunsystem: Die Körperpolizei

Foto: ein Blaulicht auf einem Polizeiauto
Unser Immunsystem besteht aus Abwehrzellen, die alles Körperfremde erkennen und ausschalten. Im besten Fall reagiert es dabei unterschiedlich intensiv und nur wirkliche Angreifer, wie Bakterien oder Viren, werden mit harten Bandagen bekämpft. Allergene und Fremdkörper, wie etwa ein Splitter, sollte ein gesundes Immunsystem sanft zur Tür hinausbegleiten. Sie können Ihr Immunsystem unterstützen, indem Sie ihm die richtigen Nährstoffe zukommen lassen. Eine vielfältige, ausgewogene Ernährung ist hilfreicher als so manch angepriesenes Nahrungsergänzungsmittel. Auch moderate sportliche Betätigung stimuliert das Immunsystem. Durch Muskelbewegung wird Lymphflüssigkeit transportiert. In den Lymphknoten, der Filteranlage unseres Körpers, kommen Immunzellen in Kontakt mit unterschiedlichsten Erregern und werden quasi angelernt und ausgebildet in den Blutkreislauf entlassen. Je besser die Lymphflüssigkeit zirkuliert, desto reger der Austausch von Immunzellen.

Der unterschätzte Schlaf

Wer mal wieder etwas mehr auf sich achten möchte, denkt meist an seine Ernährung und an Sport. Sich ins Bett zu legen und zu schlafen, erscheint als kurioser Gedanke. Doch wenn es darum geht, sein Immunsystem zu stärken, ist das gar nicht so abwegig. Nicht umsonst ist die beste Medizin bei leichten Erkrankungen: Ab ins Bett und mal richtig ausschlafen. Denn im Schlaf gönnen wir Körper und Geist absolute Ruhe. Nur im Schlaf können wir uns komplett regenerieren. Er funktioniert wie ein Neustart des Systems.

Foto: ein schlafender Koalabär
Unserem Immunsystem geben wir während des Schlafs den nötigen Raum, sich mit aufkeimenden Infektionen und kleineren Baustellen auseinanderzusetzen – und im besten Fall fühlen wir uns am nächsten Morgen direkt besser. Nicht zu vergessen ist die entspannende Wirkung des Schlafs auf unsere Psyche. Es ist erwiesen, dass eine gute mentale Verfassung Krankheitsverläufe positiv beeinflussen kann.

All das setzt natürlich voraus, dass wir regelmäßig gut schlafen können. Wer Nacht für Nacht mit Ein- oder Durchschlafproblemen zu kämpfen hat, kann von körperlichem oder seelischem Wohlbefinden nur träumen. Hier ist es wichtig, dass Sie den Schlafproblemen auf den Grund gehen. Haben Sie gerade besonders viel Stress oder kreisende Gedanken? Treibt Sie die Blase nachts ständig raus? Essen Sie abends sehr schwer, bewegen sich wenig oder trinken koffeinhaltige Getränke? Im Zweifel können auch ein spezialisierter Arzt oder ein Schlaflabor helfen.

Immunsystem: Schon wenig kann viel bewirken

Ein starkes Immunsystem hängt von vielen Faktoren ab. Einige bekommen es genetisch in die Wiege gelegt und können eine gute Gesundheit schon mit wenig Aufwand aufrechterhalten. Andere müssen stets an den Hebeln Bewegung, Schlaf und Ernährung nachjustieren. Spätestens ein voranschreitendes Alter stellt früher oder später allerdings jeden vor die Aufgabe, sich mehr um sich zu kümmern.

Foto: Eine Frau lehnt über einem Tisch, vor ihr liegt ein Tablet. Sie fasst sich gestresst an den Kopf.
Dabei sollten Sie nicht in Stress verfallen, denn das dabei ausgeschüttete Hormon Cortisol greift das Immunsystem an. Wer von einem Yogatermin zum nächsten hetzt, vor lauter Superfoods den Appetit verliert und sich in seinen engmaschig gesteckten Selbstoptimierungszielen verheddert, schadet den Abwehrkräften. Ruhe, Entspannung und Schlaf sind wichtige Grundlagen für geistige und körperliche Gesundheit. Maßhalten und die eigene Balance finden, sind elementar.

Neue Routinen finden

Suchen Sie sich zum Beispiel – ergänzend zum sonstigen Repertoire – zwei bis drei einfache, leckere Gerichte, die Ihnen schmecken und nicht ganz so „reinhauen“. Kochen Sie sie an den Tagen, an denen Sie Zeit und Muße haben. Sicher findet sich auch eine schmackhafte Alternative zu dem ein oder anderen Snack. Es gibt sie, Sie müssen nur etwas suchen. Bauen Sie diese in Ihre Ernährung ein, haben Sie schon viel erreicht. Auf diese Weise müssen Sie auf nichts verzichten, sondern lernen vielleicht sogar noch weitere leckere Speisen kennen.

Foto: In der Küche bereiten zwei Hände Zucchininudeln, Zoodles, in einer Pfanne zu.
Bei der Bewegung funktioniert es ähnlich: Schaffen Sie sich einfache Routinen, wie etwa einen kurzen Spaziergang am Abend oder ein paar leichte Dehnübungen am Mittag. Dafür brauchen Sie keine Sportausrüstung und nicht einmal viel Zeit. Das einzige, das Sie dafür tun müssen, ist es zu tun. Wenn Sie es schaffen, solche einfachen Maßnahmen in Ihren Alltag zu integrieren, werden Sie bald merken, dass das Aufraffen gar nicht mehr so schwerfällt und Ihr Wohlbefinden steigt.

Erlauben Sie sich Ruhetage auf allen Ebenen: sportlich, emotional, vom Alltag. Der Körper benötigt Regenerationsphasen, um Stresshormone abzubauen. So bleiben Sie langfristig fit und Ihr Immunsystem ist gewappnet.

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