Schlank im Schlaf – funktioniert die SiS-Diät?
ZULETZT Aktualisiert: 10. Oktober 2023
Es klingt wie ein Traum: schlank im Schlaf. Geht das? Einfach nur schlafen und die Pfunde purzeln? Das Konzept der Schlank-im-Schlaf-Diät klingt zunächst verlockend nach Nichtstun, während die Pfunde magisch purzeln. So einfach, wie der Name vermuten lässt, ist es aber nicht. Genau deshalb funktioniert die Schlank-im-Schlaf-Methode allerdings.
Ausreichend Schlaf zum Abnehmen ist elementar. Die Schlank-im-Schlaf-Methode vereint Schlafenszeit und Abnehmprozess. Das zugrundeliegende Bewegungs- und Ernährungskonzept optimiert den Schlaf und die Kalorienverbrennung während der Ruhephase.
Wer nach einer Methode zum Abnehmen sucht, wird für langfristige Erfolge um eine Ernährungsumstellung nicht herumkommen. Mit Blitzdiäten kann nur eine kurzfristige Gewichtsabnahme funktionieren. Wer anschließend in alte Muster zurückfällt, bekommt es jedoch mit dem allseits bekannten und gefürchteten Jojo-Effekt zu tun.
Was ist schlank im Schlaf?
Das von Ernährungswissenschaftler Dr. med. Detlef Pape entwickelte Konzept „Abnehmen im Schlaf“ oder auch „Schlank im Schlaf“-Diät (kurz: SiS) basiert auf einer Trennkost, bei der Insulinspiegel und Biorhythmus im Idealfall effektiv zusammenarbeiten. Ziel ist es, den Insulinspiegel möglichst konstant zu halten, also keine übermäßige Hormonausschüttung zu provozieren. Weiterhin zentral sind ausreichend Schlaf und eine zur Schlafenszeit sinkende Kohlenhydrataufnahme.
Das Hormon Insulin dient der Regulation des Blutzuckerspiegels. Nehmen wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu uns, werden diese in Zuckermoleküle aufgespalten und gelangen ins Blut. Dadurch steigt der Zuckergehalt im Blut und die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin zur Senkung des Blutzuckerspiegels. Insulin regt die Zellen an, den Zucker aufzunehmen. Dort wird er als Sofortenergie genutzt oder in Fett umgewandelt und gespeichert.
Schlank im Schlaf Regeln erfolgreich umsetzen
Das Prinzip von Schlank im Schlaf ist eine ausgewogene Ernährung, bei der die Kohlenhydratspeicher am Abend geleert sind, sodass der Körper im Schlaf die Energiereserven in Form von Fetten verbrauchen muss. Die drei Grundpfeiler von Schlank im Schlaf – Ernährung, Bewegung und Schlaf – werden an den Schlaf-wach-Rhythmus gekoppelt.
In der Ruhe liegt die Kraft
Eine gesunde Ernährung besteht aus einem ausgewogenen Verhältnis der drei Basisnährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind unterschiedlich lange Ketten aus Zuckermolekülen. Sie werden im Verdauungsprozess zu Einfachzuckern aufgespalten. Je nach Beschaffenheit der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel lassen sie den Blutzucker stark und rasant oder langsam und langfristig ansteigen.
Gehäufte starke Insulinausschüttungen durch dauerhafte Fehlernährung können zu einer Insulinresistenz führen, einem Vorstadium einer Typ-2-Diabetes. Eine gemäßigte Insulinausschüttung verhindert eine übermäßige Reizung der Insulinrezeptoren und senkt langfristig das Risiko für Diabetes und andere schwerwiegende Folgeerkrankungen.
Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate
Kurzkettige Kohlenhydrate, wie Traubenzucker, werden schnell vom Verdauungssystem aufgespalten und gehen direkt ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt rapide an und die Insulinausschüttung läuft auf Hochtouren. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto schneller kann der Zucker in die Zellen eingelagert werden. Es kommt zu einem rasanten Absinken des Blutzuckers, der zu Heißhungerattacken führen kann.
Kurzkettige Kohlenhydrate:
- die meisten Obstsorten
- Kuchen
- Brot (je heller, desto schneller)
- gezuckerte Müslis
- Bier
- Schokolade
- Kekse
- Rohr- und Rübenzucker
- Limonade und Säfte
- Süßigkeiten im Allgemeinen
Diese kurzkettigen Monosaccharide und Disaccharide lassen sich leicht am besonders süßen Geschmack erkennen. Generell gilt: Je süßer etwas schmeckt, desto wahrscheinlicher hat es einen hohen Anteil kurzkettiger Kohlenhydrate.
Für die Aufspaltung langkettiger Kohlenhydrate benötigt unser Körper mehr Zeit und Energie. Der Blutzucker steigt nur leicht, dafür über eine längere Zeit hinweg gleichmäßig an. Durch Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten kommt es weder zur übermäßigen Insulinausschüttung noch zum rasanten Abfall der Blutzuckerkonzentration. Die Folge sind ein längeres Sättigungsgefühl und ein ruhiger Fettstoffwechsel.
Langkettige Kohlenhydrate:
- Hülsenfrüchte, wie Linsen
- Reis und Hirse
- Körner, Nüsse und Mandeln
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Kohlsorten jeglicher Art
- Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren
- Samen: Leinsamen, Sesam etc.
- Kürbisse, Zucchini, Gurken
- echte Vollkornprodukte
- Möhren, rote Beete
Wer Quellen für langkettige Kohlenhydrate sucht, kann mit Gemüse in der Regel kaum etwas falsch machen. Aber auch viele Nusssorten wirken optimal auf den Fettstoffwechsel. Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren kurbeln diesen zusätzlich an.
Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten ist recht individuell und lässt sich anhand von Körpergröße, Gewicht und Aktivität berechnen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwa 50 % des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydratbasis zu ziehen. Richtwerte zur täglichen Gesamtmenge hängen von äußeren Gegebenheiten und Zielen, wie Gewichtsabbau, -aufbau oder -stabilität ab:
20–50 g/Tag: Der Körper stellt seinen Stoffwechsel auf Ketose und zieht Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten. Stattdessen werden Ketone verbrannt. Die ketogene Ernährung kann in ärztlicher Absprache hilfreich bei Diabetes mellitus oder Epilepsieformen im Kindesalter sein.
50–250 g/Tag: Der Körper stellt den Stoffwechsel nicht um, sondern verbrennt normal zugeführte Kohlenhydrate. Die Kohlenhydratzufuhr liegt jedoch unter dem eigentlichen Bedarf, es kommt zur Gewichtsabnahme.
250–300 g/Tag: empfohlener Tagesbedarf für normal aktive, nicht sportliche Erwachsene.
mehr als 300 g/Tag: Wer viel Sport macht, kann mit dieser erhöhten Menge an Kohlenhydraten umgehen oder benötigt diese sogar. Langfristige Überschreitung des Kohlenhydratbedarfs führt zu Gewichtszunahme.
Schlank im Schlaf Wochenplan
Schlank im Schlaf Rezepte sollten gespickt sein von langkettigen Kohlenhydraten am Morgen und am Mittag. Auf kurzkettige Kohlenhydrate sollte den Schlank im Schlaf Regeln nach die meisten Tage der Woche verzichtet werden. Bei einer langfristigen Ernährungsumstellung nach dem Prinzip der Schlank im Schlaf Diät dürfen zeitweise – etwa einmal die Woche – auch kurzkettige Kohlenhydrate genossen werden. Das Vorhaben für alle Zeit vollständig auf Zucker und Süßwaren zu verzichten, ist in der Regel zum Scheitern verurteilt. Wer sich gelegentlich einen Bruch von der selbstauferlegten strengen Regeln erlaubt, sichert sich einen psychologischen Vorteil beim Durchhalten und Erreichen eigener Ziele.
Sport ist Mord – für Fettzellen
Für jegliche körperliche und geistige Tätigkeit benötigen wir Energie. Diese bezieht unser Körper aus unterschiedlichen Quellen. Am schnellsten und einfachsten aus Kohlenhydraten. Sind diese bereits verstoffwechselt und als Fette eingelagert, ist der Rückwandlungsprozess zur Energiegewinnung aufwendiger. Fettreserven werden daher nur bei leeren Kohlenhydratspeichern angegangen. Einfacher anzuzapfen sind jedoch Eiweißquellen, wie unsere Muskulatur. Bei kohlenhydratarmer Ernährung und gleichzeitiger Bewegungsarmut kommt es daher vermehrt zum Muskelabbau, anstatt zu einer Fettreduktion. Ausreichend Bewegung erhält und stärkt die Muskulatur und lenkt den Abbauprozess auf die Fettzellen.
Die Schlank-im-Schlaf-Diät funktioniert mit dem natürlichen Fettstoffwechsel, da Kohlenhydrate nicht komplett weggelassen werden. Sie gehören bei dieser Diät morgens und mittags zum Ernährungsplan. Der Körper gerät bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr nicht in den Hungermodus. Gleichzeitig empfiehlt die SiS-Methode ausreichend Sport, um die Energiespeicher über den Tag wieder zu leeren, und einen Verzicht auf Kohlenhydrate mehrere Stunden vor dem Schlafengehen.
Ein weiteres Plus der sportlichen Betätigung ist, dass Muskelzellen auch in Ruhephasen Energie benötigen. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz, also den grundsätzlichen Energieverbrauch einer Person abhängig von ihrer Konstitution. Dies ist auch der Grund, warum Muskeln abgebaut werden, sobald dem Körper ein Ernährungsnotstand suggeriert wird.
Zu viel und zu wenig Schlaf
Für erholsamen Schlaf sollte der Körper sich weder im Nachbrenneffekt einer Sporteinheit befinden, noch mit der Verdauung beschäftigt sein. Diese negativen Effekte auf die Ruhephase werden bei der Schlank-im-Schlaf-Methode berücksichtigt. Sport und Ernährung sollen einige Stunden vor dem Zubettgehen eingestellt werden. Bei einer derart optimierten Schlafenszeit wird vermehrt das Hormon Leptin ausgeschüttet, das unser Sättigungsgefühl verantwortet. Unter Einfluss des Hormons erwachen wir nicht hungrig in der Nacht und starten energetisch in den Tag. Die erste körperliche Aktivität kann so ohne großes Hungergefühl noch vor dem Frühstück eingelegt werden.
Wie viel Schlaf Sie benötigen und wann Sie am besten ins Bett gehen sollten, hängt davon ab, welcher Schlaftyp Sie sind. Für eine erfolgreiche Anwendung der Schlank-im-Schlaf-Diät sollte die individuell benötigte Schlafdauer weder stark unter- noch überschritten werden. Kennen Sie Ihre optimale Schlafdauer nicht, versuchen Sie sich heranzutasten. Das richtige Pensum ist in der Regel dann erreicht, wenn Sie sich nach dem Aufstehen körperlich fit und emotional ausgeglichen fühlen.
Schlank im Schlaf ist nicht Abnehmen durch Schlafen. Ja, wer schläft, isst nicht – außer schlafwandelnde Kühlschrankplünderer. Wer zu viel schläft und zu wenig isst, senkt jedoch auch den Stoffwechsel herab. Im Schlaf werden weniger Kalorien verbraucht, der Körper läuft auf Sparflamme. Zu langes Schlafen, sogenanntes Überschlafen, setzt nicht nur den Grundumsatz herab, sondern schränkt auch die körperliche Fitness ein. Die Lust auf körperliche Aktivität sinkt, der Appetit steigt.
Schlank im Schlaf Diät – das Abnehmfazit
Schlank im Schlaf ist keine klassische Blitzdiät. Die Methode basiert auf bekannten wissenschaftlichen Ernährungsstandards. Dadurch ist sie kein bequemes Zaubermittel, aber funktioniert, soweit keine Stoffwechselstörungen oder andere Erkrankungen vorliegen. Die Grundprinzipien von Schlank im Schlaf sind nicht nur zum Abnehmen, sondern für einen langfristig gesunden Lebenswandel geeignet.
Wie viele Kalorien verbraucht man beim Schlafen?
Während des Schlafens werden alle unnötigen Körperfunktionen heruntergefahren und die Bewegung ist, selbst in unruhigen Nächten, eher eingeschränkt. Der Kalorienverbrauch ist daher stärker heruntergesetzt als zur inaktivsten Wachzeit. Der tatsächliche Kalorienverbrauch im Schlaf hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Körpergewicht, Muskelanteil und Tagesaktivität spielen bei der genauen Berechnung eine große Rolle.
Was kann man abends essen bei Schlank im Schlaf?
Einige Stunden vor dem Schlafengehen sollte bei der Schlank im Schlaf Diät auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Besonders kohlenhydratarm sind diverse Gemüsesorten, insbesondere viele Kohlarten und fettige oder proteinreiche Speisen, wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte, bei denen jedoch auf den Milchzuckergehalt geachtet werden sollte.
Wie wird man schlank im Schlaf?
Allein durch schlafen schlank zu werden, klingt zu schön, um wahr zu sein, und ist es auch. Auch die klangvolle Schlank-im-Schlaf-Diät basiert auf einem disziplinierten Ernährungsplan kombiniert mit Sport. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe vermehrt Energie, sie sind also eine gute Grundlage, um selbst im Schlaf den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Ein Wundermittel, um im Schlaf die Pfunde purzeln zu lassen, existiert nicht und nützt höchstens dem Geldbeutel jener, die unhaltbare Versprechen geben.
