Ratgeber

Schlafhygiene: So klappt’s mit dem Ein- und Durchschlafen

Foto: Symbolbild zur Schlafhygiene: Ein Mann liegt in einem Bett; er streckt sich und sieht sichtlich erholt aus.

Unter dem Begriff Schlafhygiene werden verschiedene Maßnahmen beschrieben, die der Schlafqualität zuträglich sein sollen. Durch die Einhaltung einer Schlafhygiene kann es gelingen, besser ein- und durchzuschlafen – ganz ohne die Hilfe von Schlafmitteln oder sonstigen Medikamenten. Wer im Zuge der Corona-Pandemie unter Schlafstörungen leidet, sollte also nicht sofort zur Schlaftablette greifen. Die Schlafhygiene richtet sich aber nicht nur an Menschen mit Schlafstörungen, sondern gibt jedem die Möglichkeit, sein Verhalten zu Gunsten eines gesunden Nachtschlafs anzupassen. Viele Aspekte der Schlafhygiene erscheinen einzeln gesehen banal, doch in der Summe können sie die nächtliche Schlafqualität entscheidend verbessern.

Schlafhygiene: für Berufstätige besonders relevant

Einer Umfrage der DAK-Gesundheit zufolge ist die Zahl der Berufstätigen mit Schlafstörungen zwischen 2010 und 2017 um stolze 66 Prozent angestiegen. Als möglichen Grund dafür nennt die Krankenkasse unter anderem die heutigen Arbeitsbedingungen vieler: Ein hoher Termin- und Leistungsdruck, Überstunden, Nachtschichten und die ständige Erreichbarkeit, auch nach Feierabend, würden in diesem Zusammenhang als wichtige Risikofaktoren gelten. Durch die Verbreitung des Coronavirus arbeiten immer mehr Arbeitnehmer aus dem Home-Office. Die Trennung von Privatem und Beruflichem in den eigenen vier Wänden fällt dadurch noch schwerer. Die Einhaltung einer Schlafhygiene kann deshalb helfen, Schlafstörungen zu vermeiden.

Foto: Eine Frau liegt im Bett und streckt ihren Arm in Richtung Nachttisch, auf dem ein Laptop liegt; sie hält ein Smartphone in der Hand – das alles widerspricht der Schlafhygiene.

Schlafhygiene: nicht genau definiert

Wie die perfekte Schlafhygiene auszusehen hat, lässt sich nicht allgemeingültig sagen. Auch wenn Sie an anderer Stelle sehr eindeutige generelle Regeln zur Schlafhygiene finden, ist die individuelle Schlafhygiene so unterschiedlich wie jeder Einzelne selbst. Das beginnt schon bei der Anzahl an Stunden, die jeder Mensch nachts schlafen sollte. Lange galten acht Stunden als optimal. Heute weiß man: Einige wenige brauchen nur vier, andere Extremfälle ganze zwölf Stunden Schlaf – dazwischen ist alles möglich. Auch lassen sich in der Realität selten alle Punkte der Schlafhygiene mit dem eigenen Alltag vereinen. Wichtig für die Umsetzung einer Schlafhygiene ist zu verstehen, worauf es ankommt, um die empfohlenen Maßnahmen, so weit wie möglich, an die persönlichen Umstände anzupassen.

Schlafhygiene-Regeln: Darauf kommt es an

1. Das Bett ist kein Wohnzimmer

Das Bett muss ein Ort der Ruhe sein und sollte nicht als erweitertes Wohn- oder Arbeitszimmer dienen. Das heißt, sämtliche Tätigkeiten, die nichts mit Schlafen oder Erholung zu tun haben, sollten im Idealfall ganz aus dem Schlafzimmer, zumindest aber aus dem Bett verbannt werden – sexuelle Aktivitäten ausgenommen. Das betrifft berufliche wie freizeitliche Angelegenheiten gleichermaßen. Diese Regel sollte strikt eingehalten werden: Selbst auf eine ganz kurze E-Mail an den Chef, auf eine Folge der Lieblingsserie oder auf ein Kapitel der aktuellen Lektüre muss dann verzichtet werden. Hintergrund ist, dass wir mit bestimmten Orten bestimmte Emotionen und Gedanken verbinden. Das Bett sollte im Kopf konsequent als Ort der Erholung verankert werden. Wer wegen der Ausbreitung des Coronavirus fast ausschließlich Zuhause ist, wird die Vorzüge einer strikten räumlichen Trennung von Arbeits- und Erholungsbereich zu schätzen wissen.

2. Schaffen Sie sich eine Wohlfühloase

Foto: Ein Schlafzimmer mit Bett, ein Nachttisch mit Lampe und Zimmerpflanze – auch ein einladendes Schlafzimmer gehört zur Schlafhygiene.Nichts spricht gegen ein gemütliches Wohnzimmer, doch das Schlafzimmer sollte der Ort mit dem höchsten Wohlfühlfaktor in der Wohnung oder im Haus sein. Warme und dezente Farben wirken beruhigend und sind deshalb vorteilhaft bei der Schlafzimmereinrichtung. Unordnung, wie herumliegende Kleidung, sorgt meist auch für eine innere Unruhe und sollte im Schlafzimmer grundsätzlich vermieden werden. Sauberkeit ist ebenso wichtig: Beziehen Sie das Bett ruhig häufiger frisch, denn auch das steigert das Wohlbefinden. Pflanzen im Schlafzimmer können nicht nur für eine angenehme Atmosphäre sorgen, sie verbessern sogar die Luftqualität. Pyjama und Bettwäsche sollten gemütlich sein und aus Textilien bestehen, die angenehm auf der Haut liegen.

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3. Rücken Sie das Schlafzimmer ins rechte Licht

Das Licht, das uns umgibt, hat einen entscheidenden Einfluss darauf, ob wir müde werden oder nicht. Das liegt am sogenannten Schlafhormon Melatonin, durch dessen Ausschüttung unser Tag-Nacht-Rhythmus gesteuert wird. Wird es abends dunkel, steigt der Melatonin-Spiegel und wir werden müde. Wird es morgens wieder hell, sinkt der Melatonin-Spiegel und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol steigt – wir werden wach. Weil wir heute aber viel Kunstlicht verwenden, ist die allabendliche Steigerung des Melatonin-Spiegels bei vielen gestört.

Foto: Ein Laptop liegt geöffnet und angeschaltet auf einem Bett – im Sinne der Schlafhygiene sollte das vermieden werden.

Ob Licht die Melatonin-Produktion stört oder nicht, hängt von der Stärke und vermutlich auch vom Farbspektrum des Lichts ab. Vor allem Licht mit einer Helligkeit von mehr als 5000 Lux und künstliches Licht mit einem hohen Blauanteil sollten am Abend vermieden werden. Im Schlafzimmer sind deshalb schwächere Glühbirnen empfehlenswert oder ein Dimmer, mit dem sich die Helligkeit individuell regulieren lässt. Morgens helfen Vorhänge, das meist sehr helle Sonnenlicht auszusperren. Licht mit einem hohen Blauanteil wird vor allem von den Bildschirmen elektronischer Geräte abgegeben. Smartphone, Tablet, Laptop oder Fernseher haben also auch aus diesem Grund nichts im Schlafzimmer verloren. Wer das Handy nicht aus seiner Abendroutine streichen kann, sollte zumindest den Nachtmodus aktivieren – dann gibt der Bildschirm weniger blaues Licht ab.

4. Regelmäßige Schlafenszeiten anvisieren

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: In nahezu allen Bereichen des Lebens legen wir uns nach und nach Routinen zu. Das vermeidet Stress und hilft uns, besser zu werden. Regelmäßige Wach- und Schlafenszeiten sind Teil der meisten Schlafhygiene-Regeln und auch durchaus sinnvoll. Je kontinuierlicher wir ins Bett gehen und wieder aufstehen, umso leichter finden wir in den Schlaf und umso leichter kommen wir morgens aus dem Bett. Im Sinne einer ordentlichen Schlafhygiene wird deshalb oft dazu geraten, sowohl unter der Woche als auch am Wochenende jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur selben Zeit aufzustehen.

Gut zu wissen: Die Anzahl an Stunden, die Sie jede Nacht benötigen, können Sie selbst herausfinden. Das geht nicht von heute auf morgen, wer sich aber ein wenig Zeit dafür nimmt, kann seine individuelle Schlafdauer ganz einfach selbst ermitteln.

Foto: Ein Hahn stolziert auf einem Holzgerüst – regelmäßige Schlafenszeiten gehören im Optimalfall zur Schlafhygiene.

Derart regelmäßige Schlafenszeiten lassen sich aber nicht mit jedem Leben vereinen, selbst in Corona-Zeiten. Viele Menschen tendieren deshalb dazu, Schlaf am Wochenende und an freien Tagen nachzuholen. Ob das sinnvoll ist, darüber ist sich die Wissenschaft uneins. Klar ist, dass Schlafmangel das Stresslevel erhöht und allein das negative Folgen für die Gesundheit haben kann. Der Mensch ist jedoch in der Lage, so einiges an extra Belastung wegzustecken, solange man es nicht übertreibt. Sich so weit wie möglich an regelmäßige Schlafenszeiten zu halten und Abweichungen davon auf ein Minimum zu reduzieren, ist für die meisten wohl die einzig praktikable Lösung.

5. Nahrungs- und Genussmittel bewusst konsumieren

Was wir den Tag über zu uns nehmen, beeinflusst auch unseren Schlaf. Während kohlenhydrathaltige Lebensmittel eher leicht zu verdauen sind, kann stark protein- oder fetthaltiges Essen unseren Körper deutlich länger beschäftigen. Anregende Genussmittel wie Kaffee und Nikotin, aber auch beruhigende Genussmittel wie Alkohol, beschäftigen den Körper ebenfalls noch länger nach dem Konsum. Das alles sollte in den Stunden vor dem Zubettgehen vermieden werden. Wann es zu spät für den letzten Kaffee oder eine üppige Mahlzeit ist, unterscheidet sich jedoch von Mensch zu Mensch.

6. Sport & Bewegung als natürliches Schlafmittel nutzen

Foto: Eine Langhantel liegt auf dem Boden; eine Hand greift nach ihr – die Schlafhygiene verbietet intensiven Sport vor dem Schlafen.Nicht nur die Zahl Berufstätiger mit Schlafstörungen nahm zuletzt zu, auch deren Verbrauch an Schlafmitteln hat sich laut DAK-Studie zwischen 2010 und 2017 verdoppelt. Dabei kann jeder, der dazu körperlich in der Lage ist, Sport und Bewegung als natürliches Schlafmittel nutzen. Gerade wer täglich viel mit dem Kopf und wenig mit den Händen arbeitet, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit körperlich unausgelastet. Fällt wegen der Corona-bedingten Home-Office-Zeit dann auch noch der tägliche Weg zur Arbeit weg, braucht es einen Ausgleich. Ein ausgedehnter Spaziergang kann Abhilfe schaffen und ist eigentlich immer zu empfehlen, auch am Abend. Intensiver Sport sollte dagegen mit Bedacht eingesetzt werden, denn dabei wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das uns normalerweise morgens beim Aufstehen antreibt. Wer es nicht übertreibt und genügend Ruhepausen zwischen den Sporteinheiten und dem Schlafen lässt, kann allerdings vom besten natürlichen Schlafmittel überhaupt profitieren: körperlicher Erschöpfung.

7. Eine Ruhe-Routine finden

Foto: Ein Holztisch; darauf befindet sich ein Buch, ein kleiner Strauß Blumen, eine Teekanne und ein gefüllte Tasse Tee – eine Ruhe-Routine gehört zur Schlafhygiene.Tagsüber läuft der Kopf bei den meisten auf Hochtouren. Leider lässt sich das Gedankenkarussell nicht einfach so per Vollbremsung stoppen, sondern muss behutsam gedrosselt werden und das braucht Zeit. Es ist also ratsam, sich bereits vor dem Zubettgehen gedanklich darauf vorzubereiten und mit dem Tag abzuschließen. Wie das im Einzelnen aussieht, muss jeder für sich selbst herausfinden. Sie selbst kennen sich am besten und können am ehesten einschätzen, was Sie beruhigt oder aufwühlt. Sobald eine adäquate Ruhe-Routine gefunden wurde, sollte diese beibehalten werden. Je länger Sie bei Ihrer Ruhe-Routine bleiben, umso wirksamer wird sie.

8. Finden Sie die richtige Matratze für sich

Foto: Produktbild der BODYGUARD® Anti-Kartell-Matratze; sie schwebt über dem Boden – auch eine gute Matratze sollte Teil der Schlafhygiene sein.Selbst die beste Schlafhygiene hat keinen Einfluss auf den technischen Aspekt des Schlafens. Ob Ihre Wirbelsäule nachts eine gesunde Position einnimmt, hängt einzig und allein von Ihrer Matratze ab. Erst mit einer guten Matratze, die wirklich zu Ihnen passt, schaffen Sie die Grundlage für erholsame Nächte. Die BODYGUARD® Anti-Kartell-Matratze wurde entwickelt, um jeden Körpertyp in jeder Schlafposition gut zu betten. Zwei Härtegrade in einer Matratze – je nachdem, auf welcher Seite der Matratze Sie liegen – erlauben es, die Matratze an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Dass die One-fits-all-Matratze für alle Körpertypen funktioniert, hat auch die Stiftung Warentest bestätigt (Stiftung Warentest, „test“ 10/2018 – getestet: 90 x 200 cm, mittelfest).

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Schlafhygiene: Übertreiben Sie es nicht

Hygiene ist wichtig, um die Verbreitung von Krankheitserregern einzudämmen – das hat uns die Corona-Krise noch einmal vor Augen geführt. Auch die Einhaltung einer Schlafhygiene kann der Gesundheit zuträglich sein. Doch bei jeder Form von Hygiene ist es wichtig, das richtige Maß zu finden. Wer krankhaft idealisierte Hygienestandards verfolgt, richtet womöglich mehr Schaden als Nutzen an. Das gilt auch für die Schlafhygiene. Machen Sie sich also nicht verrückt, wenn es mal nicht mit der Einhaltung der Schlafhygiene klappt. Die Fähigkeit, den eigenen Puls zu kontrollieren, ist mindestens so hilfreich, wie regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten.

 

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