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Atemübungen zum Einschlafen: Atmest du noch oder schläfst du schon?

Titelbild Atemübungen zum Einschlafen: Eine Person sitzt im Bett, eine Hand liegt auf ihrem Bauch, die andere auf ihrer Brust.

Ein hektischer Arbeitstag, Streit mit der besten Freundin, dein Kind hat Schwierigkeiten in der Schule – es gibt viele Gründe, die dich vom Einschlafen abhalten. Atemübungen zum Einschlafen können verhindern, dass du dir die ganze Nacht um die Ohren schlägst und am Morgen gerädert in den Tag startest. Ein innerer Kampf, den du mit gezielten Atemübungen zum Einschlafen für dich entscheiden kannst.

Was ist Atmung?

Atmung ist ein lebensnotwendiger Vorgang im Körper, der normalerweise automatisch abläuft. Du nimmst Sauerstoff auf und gibst verbrauchten Sauerstoff, sogenanntes Kohlendioxid, wieder ab. Dieser Ablauf wiederholt sich mehrfach pro Minute. Bei Säuglingen liegt die Atemfrequenz bei etwa 35 bis 40 Atemzügen, Erwachsene atmen in einer Minute durchschnittlich zwölf bis 18 Mal – das sind rund 20.000 Atemzüge am Tag und mehr als sieben Millionen im Jahr! Stehen wir unter Spannung, Stress oder strengen wir uns körperlich an, flacht unsere Atmung ab. Wir atmen schneller. Langfristig folgen körperliche Beschwerden wie Kreislaufstörungen, Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit. Durch bewusste Atmung können wir viele Prozesse unseres Körpers aber auch positiv beeinflussen. Um am Abend zur Ruhe zu finden, helfen Atemübungen zum Einschlafen.

Grafische Darstellung der Atmung: Lunge und Luftzirkulation beim Atmen

Was bewirken Atemübungen zum Einschlafen?

Kontrollierte Atmung kann sich auf verschiedene Partien des Körpers auswirken. Mit der richtigen Atemtechnik lassen sich beispielsweise der Blutdruck senken und Migräneanfälle reduzieren. Einige Methoden können bei Angstzuständen, Zwangsstörungen sowie Depressionen helfen und von beängstigenden Gedanken ablenken. Atemübungen zum Einschlafen sollen deinen Körper beim Entspannen am Abend unterstützen.

Die Übung macht’s

Anfangs fühlt es sich vielleicht etwas komisch an, seinen gewohnten Atemrhythmus für Atemübungen zum Einschlafen zu unterbrechen. Unter Umständen wird dir sogar etwas schwindelig. Kehre in dem Fall unbedingt zu deiner natürlichen Atmung zurück, bis du dich wieder gut fühlst. Reduziere gegebenenfalls die Einheiten der Übung und starte erneut. Jede Atemtechnik zum Einschlafen bedarf Übung und Regelmäßigkeit. Erst mit der Zeit zeigt sich eine positive Wirkung und du lernst, wie du mit der Atemübung einschlafen kannst.

Für die meisten Menschen sind Atemübungen unbedenklich. Wenn du an Asthma, einer Lungen- oder Herzerkrankung leidest, solltest du zunächst mit Fachpersonal sprechen, bevor du Atemübungen zum Einschlafen in deine Abendroutine integrierst.

Welche Atemübungen zum Einschlafen?

Es gibt verschiedene Atemübungen zum Einschlafen, mit denen du in eine erholsame Nacht startest. Eine der bekanntesten ist die 4-7-8-Atemtechnik. Ihren Ursprung hat diese Atemtechnik zum Einschlafen im Yoga, erweitert und bekannt wurde sie durch den US-amerikanischen Mediziner Dr. Andrew Weil. Angeblich kannst du sogar innerhalb einer Minute mit der Atemübung einschlafen.

Foto-Collage: Drei Bilder einer Person mit geschlossenen Augen: 1. Pfeile in Richtung Nase, Text „4 Sekunden Einatmen“; 2. gestrichelte Linie neben der Nase, Text „7 Sekunden Atem halten“; 3. Pfeile in entgegengesetzte Richtung zur Nase, Text „8 Sekunden Ausatmen“

So funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik

Was bringt die 4-7-8-Atemtechnik beim Einschlafen?

Durch das langsame Einatmen der 4-7-8-Atemtechnik nimmt dein Körper mehr Sauerstoff auf. Dieser gelangt beim Anhalten der Luft vermehrt ins Blut. Das langsame Ausatmen bewirkt, dass die verbrauchte Luft aus deiner Lunge gepresst wird. Der Puls senkt sich und du kommst zur Ruhe. Aber: Gib deinem Körper Zeit, sich an diese Atemtechnik zum Einschlafen zu gewöhnen. Nach rund drei Monaten können bedeutende Veränderungen – niedrigere Herzfrequenz, gesenkter Blutdruck, verbesserte Verdauung – festgestellt werden.

Auch nachts können dir Atemübungen zum Einschlafen wie die 4-7-8-Atemtechnik helfen, wenn dich zum Beispiel ein Albtraum aus dem Schlaf reißt oder wirre Gedanken dich wachhalten. Wichtig ist nur, dass du sie, wie jede Atemtechnik zum Einschlafen, regelmäßig anwendest – am besten auch tagsüber.

US-Mediziner Dr. Weil rät, sie mindestens zweimal täglich durchzuführen. „Wenn Sie wollen, können Sie die Methode auch häufiger anwenden. Aber führen Sie in den ersten Wochen nie mehr als vier Atemzyklen auf einmal durch. Wenn Sie sich wohl damit fühlen, können Sie die Anzahl nach einem Monat auf acht erhöhen“, erklärt Weil und betont, dass die 4-7-8-Atemtechnik eine Übung wie jede andere ist, die erlernt und trainiert werden muss.

Weitere Atemübungen zum Einschlafen

Nach einem stressigen Tag mithilfe einer Atemübung einschlafen

Foto: Eine Person sitzt halb zugedeckt im Bett und hält sich mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu.

Stand dein Körper den ganzen Tag über unter Strom, fällt es oft schwer, am Abend abzuschalten. Die sogenannte Wechselatmung kann dir nachweislich dabei helfen, dein Stressempfinden dauerhaft zu senken.

Und so weiter und so fort. Wiederhole den Vorgang dieser Atemübung zum Einschlafen mindestens acht Mal.

Atemübung zum Einschlafen bei innerer Unruhe

Häufig reicht vor dem Zubettgehen ein spannendes Buch oder ein aufwühlender Film, schon können wir nicht einschlafen. Schuld daran sind die Stresshormone Cortisol und Adrenalin, die durch die mitreißenden Szenen ausgeschüttet werden. Die sogenannte lange Atmung, eine der vielen Atemübungen zum Einschlafen, begünstigt den Abbau der Stresshormone.

Du kannst auch drei Sekunden ein- und fünf Sekunden ausatmen. Wichtig ist, dass die Ausatmung länger ist als deine Einatmung. Nur dann setzt bei dieser Atemtechnik zum Einschlafen eine Entspannungsreaktion ein.

Foto: Eine Person liegt auf dem Rücken im Bett, ein Arm liegt angewinkelt über ihrem Kopf.

Wie kann man innerhalb von einer Minute einschlafen?

Es gibt verschiedene Atemübungen zum Einschlafen. Eine davon ist die 4-7-8-Atemtechnik, mit der du innerhalb von einer Minute einschlafen kannst. Damit dir das gelingt, musst du die Übung über einen Zeitraum von mehreren Wochen regelmäßig wiederholen. Am besten führst du sie mindestens zweimal täglich durch.

Was bringt die 4-7-8-Atmung?

Mithilfe der 4-7-8-Atemtechnik gelangt mehr Sauerstoff in deine Zellen, während verbrauchte Luft vermehrt aus deinen Lungen gepresst wird. Dadurch sinkt der Puls und du wirst ruhiger. Hast du erstmal mit der 4-7-8-Atemtechnik Erfahrung, erreichst du diesen Zustand zunehmend schneller.

Wie schläft man schnell mit Atemtechnik ein?

Indem du dich bei Atemübungen zum Einschlafen auf eine gezielte Atmung konzentrierst, rücken wirre Gedanken oder Sorgen für den Moment in den Hintergrund. Dein Kopf schaltet ab und du nimmst deinen Körper bewusst wahr. Dieser Zustand hilft dir beim Einschlafen.

Welche Übung zum Einschlafen?

Atemübungen zum Einschlafen gibt es viele. Eine beliebte Methode ist die 4-7-8-Atemtechnik. Teste verschiedene Varianten und finde heraus, welche dich und deinen Körper wirklich entspannt. Hast du dich für eine Atemübung zum Einschlafen entschieden, bleibe dabei. Eine Wirkung stellt sich meistens erst nach einer Weile ein.

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