Ratgeber

Schlaftypen – Eule oder Lerche?

Illustration: Eine Eule und eine Lerche illustrieren die unterschiedlichen Schlaftypen.

Gehören Sie eher zu den Langschläfern und machen Sie gern die Nacht zum Tag? Sind Sie der Typ Mensch, der einem am Morgen bereits gut gelaunt entgegen springt und in der Früh‘ Bäume ausreißen könnte? Die Schlafwissenschaft unterscheidet grundlegend zwei Schlaftypen: Die nachtaktiven Eulen und die früh aufstehenden Lerchen.

Schlafrhythmus im Wandel des Lebens

Chronotypen-Verschiebungen

Foto: Ein Baby liegt halb zugedeckt schlafend in einem weißen Bett auf dem Rücken.Er bestimmt nicht nur unseren Lebenswandel, er wandelt sich auch im Laufe unseres Lebens: unser Schlafrhythmus. Babys und Kleinkinder tendieren generell eher zu einem Lerchenrhythmus. Mit Eintritt in die Pubertät ändert sich dieser Takt erheblich. Bis dahin sind die Nuancierungen zwischen Lerchen- und Eulenkindern noch eher marginal. Bei beiden Chronotypen, also Eulen und Lerchen, verschiebt sich der Schlafrhythmus in der Jugendzeit jedoch merklich nach hinten – bei den Eulen allerdings etwas mehr als bei den Lerchen. In der Jugend und der Pubertät kristallisieren sich die Unterschiede im Schlafverhalten dann viel stärker heraus. So stark, dass in Studien sogar unterschiedliche schulische Leistungen zwischen den Schlaftypen festgestellt werden konnten. Lerchen-Typen schnitten in Klausuren, die in den ersten zwei Schulstunden geschrieben wurden, erheblich besser ab als ihre tendenziell unausgeschlafenen Altersgenossen. Je älter wir werden, desto geringer werden auch wieder die Differenzen im Schlafverhalten. Mit zunehmendem Alter sind auch die extremen Ausprägungen der Schlaftypen wieder rückläufig.

Illustration: Schematische Darstellung der Schlafdauer mit steigendem Alter.Schlafdauer-Verschiebungen beim Altern

Ebenso ändert sich die generelle Schlafdauer im Laufe eines Menschenlebens stark:

Säuglinge schlafen zunächst bis zu 18 Stunden am Tag. Dies nimmt im ersten Lebensjahr dann sukzessive ab und pendelt sich meist mit einem Jahr auf etwa elf Stunden Nachtschlaf und zwei Stunden Mittagsschlaf ein. Mit jedem weiteren Lebensjahr nimmt der Schlafbedarf im Schnitt eine Stunde ab.

Im Alter von fünf bis acht Jahren stagniert die Abnahme der Schlafdauer und manifestiert sich etwa bei acht bis zehn Stunden pro Nacht.

Der nächste Einschnitt in die Schlafdauer findet um das 40. Lebensjahr herum statt. Hier ist oft eine weitere Reduktion des Schlafbedarfs auf sieben bis acht Stunden zu beobachten. Zwischen dem 55. und 60. Lebensjahr verringert sich die Schlafdauer erneut auf etwa sechseinhalb Stunden und verkürzt sich ab dem 80. Lebensjahr sogar bis auf fünf Stunden.

Schlafphasen-Verschiebungen in der Kindheit

Illustration: EEG-Kurven einer Hirnstrommessung während unterschiedlicher Schlafphasen.Auch die Anzahl der Tiefschlafphasen entwickelt sich mit zunehmendem Alter. Bei Kleinkindern können erheblich weniger Tiefschlafphasen nachgewiesen werden. Hier gleicht sich der Rhythmus etwa mit dem fünften Lebensjahr an den eines erwachsenen Schläfers an. Erst zu diesem Zeitpunkt erleben auch Kinder durchschnittlich vier bis fünf Tiefschlafphasen pro Nacht. Die Ausbildung der Traumphasen dauert noch länger. Hier muss nicht nur die Anzahl der Phasen zunehmen, sondern auch die Länge der Phasen ausgebaut werden. Erst ab 18 Jahren pendelt sich die REM-Phase (Rapid-Eye-Movement-Phase) auf das Niveau eines Erwachsenen ein. Wer jünger ist, träumt demnach eher kürzer.

Gesellschaftliche Einflüsse auf die Schlaftypen

Einen nicht geringen Einfluss auf diese Verschiebungen der individuellen inneren Uhr haben die äußeren Lebensumstände. So genießt der Schlaftyp der Lerchen, wie bereits erwähnt, im schulischen Umfeld erhebliche Vorteile. Diese strukturellen Vorteile wirken bis ins Arbeitsleben fort. Die Eulen hingegen sehen sich durch die gesellschaftlich anerkannten Schul- und Arbeitszeiten zum großen Teil gezwungen, sich dem Biorhythmus der Lerchen anzupassen. Dadurch wirkt dieser Schlaftyp auch häufiger müde oder gilt gar als Morgenmuffel.

Die signifikant zu beobachtende Tendenz beider Schlaftypen,  in der Pubertät und dem folgenden Erwachsenenalter ihre Schlafrhythmen zu verschieben und in die Abend- und Nachtstunden zu legen, kann ebenfalls auf gesellschaftliche Gegebenheiten zurückgeführt werden. Die persönlichen Prioritäten verschieben sich in diesen Lebensabschnitten oftmals stark in Richtung sozialer Interaktion, bei der die Protagonisten besonders häufig nächtliche Veranstaltungen wie Partys und Festivals besuchen oder abendliche Restaurant- und Kneipenbesuche dem Abend zuhause vorziehen. Mit dem endgültigen Eintritt ins Berufsleben oder mit der Familiengründung verschieben sich erneut die Prioritäten und Schlafzeiten bewegen sich häufig wieder im Normbereich.

Langschläfer oder Frühaufsteher

Häufig führt die Einteilung der Schlaftypen zu einer Vermischung mit den Begrifflichkeiten „Langschläfer und Frühaufsteher“. Diese Termini beziehen sich allerdings einzig auf die gesellschaftlich akzeptable, auf den Morgen festgelegte Aufstehzeit. Hierbei wird der oft mit „Langschläfer“ gleichgesetzte Eulen-Typus sprachlich negativer beschrieben als nötig. Auf die eigentliche Schlafdauer hat die Zuordnung zum Schlaftyp Eule oder Lerche aber gar keinen Einfluss. Eulen schlafen nicht unbedingt länger als Lerchen. Im Gegenteil: Gesellschaftliche Gegebenheiten wie reguläre Arbeitszeiten verlangen von den Nachtmenschen häufig ebenso früh aufzustehen wie die Lerchen. Sie schaffen es in der Regel jedoch weniger gut, früh ins Bett zu gehen oder liegen aufgrund ihrer inneren Uhr länger wach. Eine oben angesprochene Verschiebung des Schlafrhythmus im Erwachsenenalter könnte theoretisch somit auch auf die gesellschaftlichen Anforderungen in diesem Lebensalter zurückzuführen sein.

Schlafdauer ist genetisch bedingt

Illustration: Eine Doppelhelix. Daneben das Symbol für Schlafen.Die scheinbar allgemein gültige Regel des acht Stunden andauernden Nachtschlafes ist in der Realität eher der durchschnittliche Wert überaus unterschiedlicher Schlaftypen. Viele Menschen fühlen sich trotz der angestrebten acht Stunden Nachtruhe müde und unausgeschlafen. Dies kann in der Tat nicht nur an dem verfehlten Schlafzeitraum liegen, der für Eulen und Lerchen typisch sein soll. Ausgehend von der Theorie der verschiedenen Schlaftypen ist der Schlafbedarf einer erwachsenen Person individuell und liegt bei vier bis zehn Stunden täglich. Verantwortlich für die Höhe Ihres Schlafbedarfs ist ein Gen mit dem eingängigen Namen hDEC2. Lediglich 1-3% der Menscheheit scheint es zu besitzen. Träger des Gens kommen in der Regel mit sechs und weniger Stunden sehr gut aus.

Kaum echte Schlaftypen – die Kurzschläfer

Sie können sich auch müde schlafen. Überschreitet ein sogenannter Kurzschläfer seine genetisch festgelegte optimale Schlafdauer, steigt dieser höchstwahrscheinlich müder aus dem Bett als er dieses betrat. Sogenannte Kurzschläfer benötigen jede Nacht weniger als sechs Stunden Schlaf. Sollten Sie also ohne Wecker nach dieser vermeintlich eher kurzen Zeit häufig erwachen, probieren Sie einfach mal eine Zeitlang regelmäßig früher aufzustehen. Vielleicht ändern sich plötzlich Gemütszustand und Wohlbefinden.

Wahrhaftige Schlaftypen – die Langschläfer

Echte Langschläfer sind, wie bereits beschrieben, nicht einfach Eulen, die lediglich Schwierigkeiten haben, zu einer besonders frühen Tageszeit aus dem Bett zu kommen. Langschläfer benötigen tatsächlich täglich mehr als neun Stunden Schlaf. Sie erleben zwar ebenso viele Tiefschlafphasen wie die Kurzschläfer, dennoch träumen sie nachweislich mehr. Die Schlafeffizienz ist bei Ihnen im Vergleich zum kurz schlafenden Schlaftyp jedoch etwas geringer.

 

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