Ratgeber

Polyphasischer Schlaf – öfter schlafen, länger wach

Foto: Eine Sanduhr, die oben offen ist. Eine Hand schüttet mit einem Glas mehr Sand ins Stundenglas.

Gehören Sie auch zu den Menschen, die zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen? Am nächsten Morgen sind Sie häufig unausgeschlafen? Anschließend sind Sie den ganzen Tag auf den Beinen? In dem Fall könnte für Sie polyphasischer Schlaf eine gewinnbringende Option darstellen.

Wie unterscheiden sich mono- & polyphasischer Schlaf?

Das monophasische Schlafmuster bezeichnet den ausschließlichen Acht-Stunden-Nachtschlaf. Während dieses für die westliche Welt typischen, ausschließlichen Nachtschlaf werden fünf verschiedene Schlafphasen durchlaufen. Die fünf Schlafphasen bilden einen geschlossenen Schlafzyklus, der etwa anderthalb Stunden dauert und sich vier bis fünf Mal pro Nacht wiederholt.

Foto: Eine Gruppe junger Menschen sind um einen Tisch herum versammelt. Einige sitzen, angeregt in Diskussionen vertieft, andere stehen. Sie halten Stifte, Papiere und Laptops.Ganz anders der polyphasische Schlaf: Die Schlafzyklen verteilen sich auf mehrere Schlafintervalle. Die Kernschlafphase ist verkürzt und wird durch weitere Schlafphasen ergänzt. Je nach Schlafmuster wird der Kernschlaf durch eine zweite längere Schlafphase, wie einen Mittagsschlaf, oder mehrere komprimierte Powernaps ergänzt. Im Extremfall wird der Kernschlaf ausschließlich durch kurze Powernaps ersetzt. So kann die Gesamtschlafdauer an einem Tag lediglich zwei Stunden Schlaf betragen. Richtig angewendet kann polyphasischer Schlaf ein Mehr an Zeit bedeuten und sogar zu einer Steigerung der Produktivität führen. Wir erklären an dieser Stelle, wie das geht.

Anspruch und Realität – Grundlagen für polyphasischen Schlaf

Polyphasischer Schlaf bedarf zum einen der strengen Einhaltung der Schlafzeiten zum anderen ist eine Gewöhnungsphase nötig, in der sich der Körper umstellen und an die neue Taktung anpassen kann. Bevor Sie sich für die Umstellung zu einem polyphasischen Schlafmuster entscheiden, sollten Sie also sicher sein, dass Sie zu den entsprechenden Schlafenszeiten einen ungestörten Rückzugsort für Ihren Schlaf aufsuchen können.

Foto: Eine Familie. Die Eltern liegen schlafend im Bett, das Baby ist bereits aufgestanden und streckt seine Hand zu einem Wecker im Vordergrund.

Polyphasischer Schlaf ist vor allem schwer zu realisieren, weil viele gängige Berufsbilder oder auch ein schwer planbarer Alltag mit kleinen Kindern solch eine Umstellung schlicht und einfach nicht zulassen. Die Alltagstauglichkeit des Modells ist also durchaus zweifelhaft. Es wird jedoch häufig von Leistungssportlern in der Trainings- oder Wettbewerbsphase, aber auch von Studenten in der Examensphase angewandt, um in der zusätzlichen Zeit die kognitive oder körperliche Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Polyphasischer Schlaf – Umgewöhnungszeit einplanen

Bevor Sie die zusätzliche Wachzeit durch polyphasischen Schlaf tatsächlich nutzen können, liegt eine zwei- bis dreiwöchige Phase der Eingewöhnung vor Ihnen. In dieser Zeit kommt es zu einem spürbaren Schlafmangel. Der Körper verpasst zunächst durch den kürzeren Schlaf, die für die mentale und körperliche Erholung elementare REM-Phase. Beim Versuch des Körpers, Schlaf nachzuholen, wird auch die Tiefschlafphase intensiviert. Nach einiger Zeit kompensiert der Körper den Zeitverlust durch längere, dichtere und weitaus frühzeitigere REM-Phasen. Es kommt zum sogenannten REM-Rebound (engl. „Rückprall“). Anschließend setzt eine Normalisierung des neuen, verkürzten Schlafzyklus ein und die REM-Schlafphase manifestiert sich im neuen Rebound-Muster.

Schlafenszeiten einhalten

Foto: Ein aufgeschlagener Taschenkalender liegt auf dem Tisch. Dahinter stehen eine Kaffeetasse und ein Tischkalender.Die neuen Schlafenszeiten sollten keinesfalls über- oder unterschritten werden. Auch sollten Sie kein Schlafintervall auslassen. Eine Störung des vorgegebenen Rhythmus führt umgehend zu einem extremen Leistungsabfall. In der Eingewöhnungsphase verwirrt es den in Umstellung befindlichen Körper zusätzlich, wenn vom Rhythmus der neuen Schlafenszeiten abgewichen wird. Je strikter Sie von Anfang an die neuen Schlafenszeiten einhalten, um so besser und schneller kann sich der Schlafphasenzyklus auf die neuen, für unser Gehirn planbaren Zeiten einstellen und sich synchronisieren.

Bedenken Sie
Schlafintervalle können nicht einfach nachgeholt und an die Kernschlafzeit gehängt werden wie etwa beim monophasischen oder auch biphasischen Schlafmuster.

Welche polyphasischen Schlafmuster gibt es?

Sobald unser Schlafverhalten vom monophasischen Schlafmuster mit lediglich einem langen Kernschlaf ohne zusätzliche Nickerchen über den Tag abweicht, befinden wir uns bereits in einem polyphasischen Schlafmuster.

Biphasischer Schlaf

Schematische Darstellung polyphasischer Schlaf: Biphasischer Schlaf

Ab einem verkürzten nächtlichen Kernschlaf und einem zusätzlichen Mittagsschlaf, einer Siesta oder einem Powernap sprechen wir von einem biphasischen Schlafmuster. Die zwei häufigsten Varianten sind:

  1. Ein 6-stündiger Kernschlaf mit einem kurzen, 20-minütigen Powernap
  2. Ein 4,5-stündiger Kernschlaf mit einer längeren, 90-Minuten-Siesta

Triphasischer Schlaf

Dieses Modell findet vermehrt bei Leistungssportlern, Seglern und Soldaten Anwendung. Der Schlaf wird in drei effektive Nickerchen von 1,5 Stunden eingetaktet. So verkürzt sich der Kernschlaf gegenüber dem monophasischen Schlaf fast um die Hälfte auf 4,5 Stunden.

Everyman Schlaf

Schematische Darstellung der Schlafeinteilung für Everyman Schlaf

Der sogenannte Everyman-Schlaf ist, wie der Name bereits sagt, für jedermann geeignet. Dieses Modell des polyphasischen Schlafs lässt sich am leichtesten in den Alltag integrieren. Beim Everyman Schlaf gibt es ein stark verkürztes Kernschlafintervall, das mit zusätzlichen Powernaps angereichert wird. Auch beim Everyman-Modell gibt es verschiedene Spielarten:

  1. Kernschlaf von 4,5 Stunden und zwei 20-minütigen Powernaps
  2. Kernschlaf von 3 Stunden und drei 20-minütigen Powernaps
  3. Kernschlaf von 1,5 Stunden und vier bis fünf 20-minütigen Powernaps

Je kürzer der Kernschlaf, desto mehr Powernaps müssen in den Alltag eingebaut und diszipliniert eingehalten werden. Der Gesamtschlaf lässt sich damit je nach Modell auf bis zu drei Stunden reduzieren.

Schematische Darstellung der Schlafeinteilung für Dymaxion SchlafDymaxion Schlaf

Mit diesem Schlafmuster bewegt sich der menschliche Organismus am Maximum. Gerade einmal zwei Stunden Schlaf verteilt auf vier Powernaps á 30 Minuten gönnen wir unserem Körper bei Anwendung dieses Schlafmusters.

Entwickelt wurde dieses Schlafmuster von dem Architekten Buckminster Fuller, der es selbst zwei Jahre am Stück praktizierte. Die Wortschöpfung „Dymaxion“ geht auf ihn zurück und ist ein Akronym für „dynamic maximum tension“ (Englisch für: dynamische maximale Spannung). Das beschreibt sehr treffend die extremen Anforderungen, die wir mit diesem Schlafrhythmus an unseren Körper stellen.

Uberman Schlaf

Schematische Darstellung zur Schlafverteilung beim Uberman Schlaf
Marie von PureDoxyk.com gilt als Erfinderin dieses übermenschlichen Schlafrhythmus von gerade mal zwei Stunden Schlaf am Tag, verteilt auf sechs 20-minütige Powernaps. Laut eigener Aussage lebte sie sechs Monate nach diesem extremen polyphasischen Schlafmodell. Was im Jahr 2000 als „verrücktes Experiment“ begann, veränderte ihr Leben. Die Mutter des Uberman-Schlafes kehrte nie wieder dauerhaft zum monophasischen Schlafmuster zurück, schrieb ein Buch darüber und ist, wie sie selbst behauptet, weniger müde, als sie es zu Zeiten des monophasischen Schlafens je war.

Tipp
Halten Sie vor der Realisierung eines der hier angeführten polyphasischen Schlafmodelle Rücksprache mit einem Arzt und prüfen Sie, ob sich die festen Schlafenszeiten wirklich in Ihren Alltag integrieren lassen. Bei langfristiger Anwendung des Polyphasenschlafs ist eine disziplinierte Einhaltung des Schlaf-Wach-Rhythmus elementar für Ihre Gesundheit.

 

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