Ratgeber

Besser schlafen bei Hitze – das hilft wirklich

Foto: Die Sonne scheint durch die hellen Vorhänge eines abgedunkelten Schlafzimmers; im Vordergrund ein Ventilator.

Schlafen bei Hitze ist eine echte Herausforderung, das haben uns die vergangenen Sommer gezeigt. Gefühlt war es hierzulande noch nie so heiß. Zwar wurde keine neue Rekordtemperatur gemessen, dafür die längste bisher aufgezeichnete Trocken- und Wärmeperiode. Aufgrund der mangelnden Abkühlung durch Regenschauer heizten sich unsere Schlafzimmer stark auf. Gut möglich, dass zumindest in einigen Schlafzimmern neue Höchsttemperaturen erreicht wurden. Vermeintliche Tipps und Tricks zum Schlafen bei Hitze finden sich viele. Doch ob ein tiefgefrorener Pyjama wirklich hilft, ist fraglich. Wir erklären, was das Schlafen bei Hitze tatsächlich erleichtert und nicht nur kurzfristige Abkühlung verschafft.

Vorbereitung ist die halbe Miete

Selbst Meteorologen können nicht immer verlässlich sagen, wann die nächste Hitzewelle kommt. Um das Schlafen bei Hitze vorsorglich zu erleichtern, sollte das Schlafzimmer im Sommer kühl gehalten werden. Haben sich die Wände erst einmal aufgeheizt, wird es schwierig, ein angenehmes Schlafklima herzustellen. Sofern man die Wahl hat, kann man bereits im Vorfeld ein zur Nordseite des Hauses gerichtetes Zimmer als Schlafgemach wählen. Weil Wärme nach oben steigt, sind in mehrstöckigen Häusern und Wohnungen die unteren Zimmer die kühlsten. Zum Schlafen in ein kälteres Zimmer umzuziehen, ist eine Möglichkeit, heiße Nächte zu überstehen. Dasselbe gilt für die Nutzung von Etagen- und Hochbetten: je höher das Bett, desto wärmer. Je näher Sie am Boden schlafen, desto geringer die Hitze.

Illustration: Zwölf verschiedene Symbole geben Tipps, um besser bei Hitze schlafen zu können.

Merkblatt: „Schlafen bei Hitze“
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Die Hitze aussperren

Wer nicht den Luxus hat, im Hochsommer in ein anderes Zimmer umzuziehen, muss die Hitze aussperren. Tagsüber sollte das Schlafzimmer komplett abgedunkelt werden und die Fenster geschlossen bleiben. Zwar ist eine gute Durchlüftung wichtig für das Schlafklima, im Idealfall findet der Luftaustausch allerdings nur am frühen Morgen, späten Abend oder nachts statt. Dann sind die Temperaturen am niedrigsten und die Raumluft lässt sich durch Stoßlüften austauschen. Durch konsequentes Aussperren der Hitze können die Wände im Schlafzimmer dauerhaft kühl gehalten werden, was das Raumklima maßgeblich beeinflusst.

Foto: Die Sonne scheint auf ein südländisches Wohnhaus, bei dem die meisten Fensterläden geschlossen sind.

Trick 17: Verdunstungskälte nutzen

In bestimmten Situationen wird es schwierig, die Fenster tagsüber durchgehend geschlossen zu halten. Zum Beispiel, wenn der Raum oder die Wohnung im Verhältnis zu den Personen darin zu klein ist. Irgendwann muss frische Luft rein und die ist am wärmsten, solange die Sonne scheint. Im Internet findet sich vermehrt der Tipp, ein nasses Handtuch oder Bettlaken vor das leicht geöffnete Fenster zu hängen. Die Idee dahinter: Durch die Verdunstungskälte soll die heiße, hereinströmende Luft abgekühlt werden. Wenn Wasser verdunstet, es also in den gasförmigen Zustand übergeht, entsteht Kälte. So macht es auch unser Körper: Er schwitzt, um uns abzukühlen. Wäsche in der Wohnung zu trocknen, hat einen ähnlichen Effekt.

Ob der Trick mit der Verdunstungskälte das Schlafen bei Hitze wirklich erleichtert, darüber scheiden sich die Geister. Viele schwören auf diesen Trick und berichten von einer spürbaren Abkühlung des Raumklimas. Durch die Verdunstung erhöht sich jedoch zwangsläufig die Luftfeuchtigkeit im Raum. Treten hohe Temperaturen und eine hohe Luftfeuchte gemeinsam auf, steigt die gefühlte Temperatur an. Je höher der Wasseranteil in der Raumluft, umso weniger Wasser kann durch Verdunstung von der Raumluft aufgenommen werden. Das hindert unseren Körper an seiner natürlichen Wärmeregulierung. Der Schweiß auf der Haut verdunstet langsamer und es entsteht weniger Verdunstungskälte. Ein solches feucht-warmes Klima wird als schwül bezeichnet. Ist die Luft im Hochsommer aber ohnehin sehr trocken, könnte der Trick funktionieren, solange man es nicht übertreibt.

Tipp: Das ideale Schlafklima liegt zwischen 40 und 60 % relativer Luftfeuchtigkeit. Mit Hilfe eines Hygrometers lässt sich der Wasseranteil in der Raumluft des Schlafzimmers beobachten.

Zum Warmduscher werden

Foto: Nahaufnahme einer Schulter auf der sich Schweißperlen gebildet haben.

Kalte Duschen sind im Sommer kontraproduktiv und abends erschweren sie das Schlafen bei Hitze. Auf das kalte Wasser reagiert der Körper mit einem Abwehrmechanismus: Die Gefäße ziehen sich zusammen, um die verbleibende Wärme im Körper zu behalten. Nach der kalten Dusche erweitern sich die Gefäße wieder und die Durchblutung nimmt zu – der Organismus beginnt sich selbst zu wärmen. Kurzfristig mag eine kalte Dusche angenehm sein, langfristig wird dadurch alles schlimmer beziehungsweise heißer. Besser ist es, sich mit lauwarmem Wasser abzuduschen. Das gibt dem Körper die Möglichkeit, seine Temperatur selbst zu regulieren. Wer nach dem Duschen einen leichten Kühleffekt verspüren möchte, sollte sich nicht allzu gründlich abtrocknen und vom Verdunstungseffekt auf der Haut Gebrauch machen.

Nicht mit Eiseskälte gegensteuern

Foto: Vogelperspektive einer gefüllten Teetasse, die eine Frau über ihrem Schoß hält.Was für die Dusche im Hochsommer gilt, gilt auch für alle anderen Abkühlungen: Zu kalt sollte es nicht sein, ansonsten wird ein gegenteiliger Effekt erzielt. Das heißt leider auch, dass man auf eiskalte Getränke verzichten sollte. Besser wäre ein lauwarmer Kräutertee (ohne Teein) oder ungekühltes Wasser. So muss der Körper keine oder kaum Energie aufwenden, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu bringen und dadurch bleibt er insgesamt kühler.

Unterschreitet eine potentielle Abkühlung die Körpertemperatur zu sehr, taugt sie nicht für die langfristige Hitzebekämpfung. Wenn der Körper beginnt unterkühlte Körperpartien aufzuwärmen, wird am Ende mehr Energie benötigt und mehr Wärme erzeugt, als anfangs vorhanden war. Das heißt, die Unterwäsche oder den Pyjama ins Gefrierfach zu legen, ist alles andere als zielführend. Ebenso richtet man mit gefrorenen Kühlpads oder umfunktionierten Wärmflaschen aus dem Eisfach mehr Schaden an, als es die kurze Abkühlung Wert wäre. Ist das Kühlelement zu kalt und bleibt zu lange auf der Haut, besteht außerdem die Gefahr einer Kälteverbrennung. Bleiben Bläschen und bläuliche bis bräunliche Verfärbungen auf der Haut zurück, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Zur Not: mäßig kühlen

Foto: Eine Frau hat ihr Kopfkissen am Fuß eines geöffneten Kühlschranks platziert und versucht darauf zu schlafen.

Wenn die Versuchung, mit Eiswürfeln zu kuscheln, immer größer wird und eine künstliche Abkühlung unvermeidbar erscheint, sollte man zumindest sachte mit der Kälte umgehen. Kühleinheiten aus dem Kühlschrank, nicht aus dem Eisfach, wären eine Option. Noch besser ist es, sich mit Wasser auf Zimmertemperatur zu kühlen. Das geht zum Beispiel mit einem Fußbad vor dem Schlafen. Auch kleinere feuchte Tücher auf den Gliedmaßen können das Schlafen bei Hitze erleichtern. Größe und Feuchtigkeitsgrad der Tücher sollten so gewählt werden, dass sie relativ schnell wieder trocknen. Ansonsten besteht die Gefahr, über Nacht auszukühlen.

Nicht nackt schlafen und zudecken

Foto: Eine Französische Bulldogge trägt einen Schlafanzug und sitzt auf dem Bett.Sich jeglicher Kleidung zu entledigen, ist in etwa so verlockend, wie kalt zu duschen. Doch gerade im Hochsommer, wenn der Körper am ehesten schwitzt, ist die Gefahr einer Erkältung oder Muskelverspannung beim Nacktschlafen groß. Wer unbedingt nackt schlafen möchte, sollte sich zumindest zudecken. Die Decke aus dem Bezug zu nehmen und nur den Bezug zu verwenden, ist ein weitverbreiteter Rat, besser sind spezielle atmungsaktive Sommerdecken. Übrigens auch dann, wenn man einen Pyjama trägt. Bleibt der Körper unbedeckt, ist die Gefahr auszukühlen groß. Besonders wer bei offenem Fenster schläft, ist im Verlauf der Nacht mit fallenden Temperaturen konfrontiert. Zudem setzt die körpereigene Temperaturregulierung in der REM-Schlafphase aus. Ein dünnes T-Shirt und eine kurze Hose sind also trotz tropischer Temperaturen empfehlenswert.

Ventilator und Klimaanlage nachts ausschalten

Foto: Nahaufnahme einer Klimaanlage; Fokus auf dem Ein-/Ausschalter

Klimaanlagen sind in Privathaushalten in Deutschland wenig verbreitet, können bei Temperaturen weit über 30 °C jedoch ein wahrer Segen sein. Tagsüber ist gegen die gemäßigte Verwendung einer Klimaanlage nichts einzuwenden, nachts sollte sie unbedingt ausgeschaltet bleiben. Das Gleiche gilt für Ventilatoren, beides kann in der Nacht zu Unterkühlungen führen. Ein steifer Hals, Muskelverspannungen oder eine Erkältung können sonst die Folge sein. Wer nachts gerne ein Fenster offen hat, sollte einen Durchzug aus denselben Gründen vermeiden, also nur ein Fenster offenlassen.

Kein Sport, kein schweres Essen und kein Alkohol

Drei kleine Fotos in einer Reihe: Das erste zeigt Biergläser auf einem Tisch, das zweite eine Frau beim Joggen, das dritte zeigt schweres Essen wie Hamburger und Co.

Das Schlafen bei Hitze wird deutlich erleichtert, wenn der Körper abends nicht mehr arbeiten muss. Nach dem Sport, nach einem schweren Essen oder nach dem Konsum von Alkohol hat unser Organismus viel zu tun und erzeugt dabei Wärme. Bei Temperaturen über 30 °C darf der wöchentliche Sport auch mal ausfallen. Wer das nicht will, sollte die körperliche Betätigung auf den Morgen verlegen. Der Verzicht auf schweres Essen und Alkohol mag schwerfallen, insbesondere wenn zur Grillparty geladen wird, erleichtert das Schlafen bei Hitze aber ungemein.

Wärmequellen eliminieren

Foto: Ein Smartphone hängt am Ladekabel.

Hat der Kampf gegen die Hitze im Schlafzimmer erst einmal begonnen, geht es um jedes Grad Celsius. Alle potentiellen Wärmequellen im Schlafzimmer gilt es zu eliminieren, auch solche, die man sonst nicht auf dem Zettel hat. Eingesteckte Ladekabel produzieren beispielsweise Wärme, selbst wenn sie nicht benutzt werden. Elektronische Geräte sollten aus dem Schlafzimmer entfernt oder zumindest ganz vom Netz genommen werden. Denn auch im Standby-Modus entwickeln Elektrogeräte Wärme. Größere Geräte werden besonders warm, Fernseher und Computer etwa.

Schlafhygiene und Melatoninspiegel

Bei nahezu jeder Art von Ein- und Durchschlafstörungen wird zur Einhaltung der Schlafhygiene geraten. Auch das Schlafen bei Hitze fällt leichter, wenn man sich an eine gewisse Routine hält. Dazu gehört:

  • jeden Tag zur selben Zeit aufstehen
  • nur schlafen gehen, wenn man müde ist
  • entspannende Einschlafrituale (Bildschirme meiden)
  • regelmäßige körperliche Betätigung
  • vier Stunden vor dem Schlafen kein Koffein
  • kein Nikotin unmittelbar vor dem Schlafen
  • kein Mittagsschlaf über 20 Minuten
  • Schlafmittel meiden

Zusätzlich ist es möglich, den eigenen Melatoninspiegel zu beeinflussen. Das Schlafhormon Melatonin erhöht sich am Abend und sorgt dafür, dass wir müde werden. Unser Melatoninspiegel erhöht sich, wenn wir abends weniger Licht ausgesetzt sind. Da es im Sommer relativ lange hell bleibt, kann es helfen, sich bereits einige Zeit vor dem Schlafen in ein dunkles Zimmer zurückzuziehen und künstliches Licht mit einem hohen Blauanteil zu meiden. Vor allem die Bildschirme elektronischer Geräte haben einen hohen Blauanteil und stehen im Verdacht, sich negativ auf den Melatoninspiegel auszuwirken.

Das Wichtigste: Keine Panik!

Foto: Eine Frau sitzt auf dem Bett und meditiert.Wer bei tropischen Temperaturen Probleme hat, in den Schlaf zu finden, ist damit nicht allein. Eine Grundregel bei jeglicher Art von Einschlafproblemen ist: Ruhe bewahren. Wer sich zu viele Gedanken über die eigene Situation macht, hält sich unnötig selbst wach. Wer sich auf die nächste Hitzeperiode vorbereitet, hat beste Chancen, heiße Sommernächte gut zu überstehen. Nach einer Eingewöhnungsphase sollte das Schlafen bei Hitze zunehmend leichter fallen, denn der Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran. In anderen Teilen der Welt müssen Menschen mit weitaus höheren Temperaturen zurechtkommen. So wurden in einem Fischerort in Oman vergangenes Jahr nächtliche Werte von über 40 °C gemessen. Dagegen erscheint der höchste Berliner Tiefstwert in der Nacht aus dem Jahr 2018 mit 24,4 °C geradezu lächerlich.

 

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