Ratgeber

Zwerchfell entspannen: leichte Übung, große Wirkung

Bild: Eine offene Handfläche präsentiert ein animiertes Zwerchfell

Plötzlich das Zwerchfell entspannen zu müssen, kennen viele aus einem heiteren Kontext: Wenn man lacht, bis das Zwerchfell verkrampft, ist das zwar harmlos, kann aber durchaus schmerzhaft sein. Als zentralen Atemmuskel beanspruchen wir unser Zwerchfell nicht nur, wenn wir lachen, sondern permanent. Da kann es bei falscher Belastung schnell passieren, dass es verkrampft. Zum Glück gibt es einige wirksame Methoden, wie Sie Ihr Zwerchfell entspannen können.

Was ist das Zwerchfell überhaupt?

Das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte, die sich im Körper jedes Säugetiers befindet. Gelegentlich wird es auch als Diaphragma bezeichnet. Das ist altgriechisch und bedeutet Trennwand. Diese Bezeichnung gibt die Funktion des Zwerchfells sehr gut wieder, denn es trennt die Brusthöhle von der Bauchhöhle. Für unsere Atmung ist das Zwerchfell besonders wichtig, weil wir mithilfe seiner Muskelkraft einatmen. Außerdem hat es einen stabilisierenden Effekt auf die Wirbelsäule. Wenn wir ungünstig atmen, was in erstaunlich vielen Situationen vorkommen kann, beanspruchen wir unser Zwerchfell oft, bis es verkrampft. Im schlimmsten Fall kann das weitreichende Folgen haben. Das Zwerchfell entspannen zu können, wenn es nötig ist, ist deshalb eine sinnvolle und oft sehr leichte Übung.

Bild: Am Umriss eines Körpers wird mit einer Grafik gezeigt, wo sich das Zwerchfell befindet

Zwerchfell entspannen: Am Anfang steht die Diagnose

Zunächst einmal ist es gar nicht so leicht zu bemerken, wann zwerchfellentspannende Maßnahmen notwendig sind, denn eine Verkrampfung des Zwerchfells äußert sich nicht selten in einer anderen Körperregion. Beispielsweise als Rücken-, Brust- oder Rippenschmerz. Auch Magenbeschwerden, Atemprobleme oder Schluckauf können als Begleitsymptome auftreten. Das Zwerchfell kann unter Umständen sogar einen Bruch erleiden. Dann kann eine OP notwendig werden, um Folgeerscheinungen wie etwa Herzproblemen vorzubeugen. Bei langanhaltenden und häufiger auftretenden Beschwerden sollten Sie die Ursache deshalb unbedingt ärztlich abklären lassen. Parallel dazu bietet es sich an, genau darauf zu achten, in welchen Situationen Sie Ihr Zwerchfell entspannen müssen. Daraus lässt sich die Ursache oft erkennen und erfolgreich vermeiden.

Foto: Eine Person hält beide Handflächen an den Brustkorb

Zwerchfell entspannen: Vorsorge als erster Schritt zur Besserung

Es gibt einige Methoden, mit denen Sie versuchen können, dass es gar nicht nötig wird, Ihrem Zwerchfell entspannend entgegenzuwirken. Anbei ein kurzer Einblick in die wichtigsten Faktoren, die eine Rolle spielen können, wenn sich das Zwerchfell verkrampft:

  • Ungesunde Körperhaltung: Gerade in Bürojobs passiert es leicht, dass man eine ungesunde Haltung einnimmt. Vor allem wenn der Oberkörper nach vorne geneigt ist, verhindert das eine angemessen tiefe Atmung. Die Folge davon ist, dass das Zwerchfell zu statisch ist und dies zu Verspannungen führen kann.
  • Falsche Atmung: Die Atmung beeinflusst das Zwerchfell nicht nur am Arbeitsplatz. Wenn Sie dazu tendieren, allgemein sehr flach zu atmen, wird das Zwerchfell kaum bewegt. Diese Mund-Brustatmung kann schnell zu Verspannungen führen.
  • Stress: Stress kann verursachen, dass die Atmung verflacht und sich das Zwerchfell verspannt. Gerade in diesen Situationen ist es schwierig, aber umso wichtiger, auf den eigenen Körper so zu achten, dass Sie der Verspannung entgegenwirken und das Zwerchfell entspannen können.
  • Körperliche Belastung: Übereifriger Sport kann nicht nur einen Muskelkater in den Beinen hervorrufen, sondern auch das Zwerchfell negativ beeinträchtigen. Dies liegt vor allem daran, dass der Körper an die Bewegungen und die gesteigerte Atmung noch nicht gewöhnt ist. Langes und lautes Singen oder Lachanfälle können ebenfalls zu einer Art Muskelkater im Zwerchfell führen.

Foto: Eine Person betreibt Sport und hält sich dabei den Bauch

Zwerchfell entspannen: Welche Rolle spielt guter Schlaf?

Zur Regeneration und Vorbeugung gegen verkrampftes Zwerchfell kann eine gute Nachtruhe einiges beitragen. Erholsamer Schlaf ist ebenfalls wichtig, um Stress abzubauen und fit in den neuen Tag zu starten. Zwerchfell entspannen im Schlaf ist deshalb ein verlockend naheliegender Gedanke. Um die Nacht optimal für die Regeneration zu nutzen, sollte Ihre Matratze über hervorragende ergonomische Eigenschaften verfügen. Die BODYGUARD® Anti-Kartell-Matratze bietet durch den innovativen QXSchaum®, aus dem ihr Kern gefertigt wird, ein bequemes und ergonomisches Liegegefühl. Zudem verfügt sie über zwei Härtegrade und lässt sich somit an individuelle Liegevorlieben anpassen. Eine hochwertige Matratze ist außerdem ein guter Ort, um mit einfachen Atemübungen eine Verkrampfung in den Griff zu bekommen und so das Zwerchfell entspannen zu können. Zunächst einmal bietet es sich an, eine gesunde Atmung zu trainieren. Man spricht dabei auch von Vollatmung. Bei dieser Atmung sollten Sie in den Bauch atmen, so dass es im gesamten Brust- und Bauchraum spürbar ist. Dabei wird der Körper mit reichlich Sauerstoff versorgt.

Foto: Die Bodyguard Matratze in Queransicht

Diese drei einfachen Atemtechniken können ebenfalls zur allgemeinen Erholung und zum Zwerchfell entspannen beitragen:

  • Bauchatmung: Bei der Bauchatmung sollten die Hände auf Nabelhöhe am Bauch platziert werden. Wenn Sie nun einatmen, bewegen sich Ihre Hände mit dem Anheben der Bauchdecke nach oben. Wenn Sie ausatmen, senken sich Ihre Hände wieder.
  • Schlüsselbeinatmung: Bei dieser Atemtechnik können Sie Ihre Hände auf den oberen Teil Ihres Brustkorbs legen. Wenn Sie nun ein- und ausatmen, können Sie die Bewegungen Ihres Brustkorbs in Ihren Händen spüren.
  • Brustatmung: Bei dieser Atemtechnik können Sie die Hände auf die unteren Rippen legen. Ihre Fingerspitzen sollten sich dabei fast berühren. Nun sollten Sie fühlen können, wie sich Ihre Rippen nach außen ausdehnen. Ihre Fingerspitzen entfernen sich beim Einatmen voneinander und finden beim Ausatmen wieder zueinander.

Foto: Eine Person sitzt im Schneidersitz auf einer Matte, hält die Handflächen auf den Bauch und macht Atemübungen

Zwerchfell entspannen: weitere Möglichkeiten zur Vorbeugung

Als weitere Möglichkeiten, das Zwerchfell entspannen zu können, bieten sich physio- oder osteopathische Therapiekonzepte an. Ein professionelles Gesangs- oder Stimmtraining kann ebenfalls dazu beitragen, dass Sie Ihre Stimme besser in den Griff bekommen, und sowohl zur Prophylaxe als auch als Sofortmaßnahme sinnvoll sein.

Wenn Sie Ihr Zwerchfell entspannen wollen, ist es ratsam, dass Sie es gut trainieren, beispielsweise durch Dehnübungen. Dabei können Sie zunächst tief durch die Nase einatmen und mindestens doppelt so lange, wie Sie eingeatmet haben, durch den Mund wieder ausatmen. Bei diesem Vorgang senkt sich Ihr Zwerchfell. Je länger Sie ausatmen, desto stärker ist der Dehneffekt des Zwerchfells.

Foto: Eine Person sitzt auf dem Waldboden und entspannt

Etwas Achtsamkeit im Alltag ist zudem eine gute Unterstützung. Sie können Ihre Atmung und Durchblutung unterstützen, wenn Sie auf eine aufrechte Körperhaltung achten und bequeme Kleidung tragen, die Sie nicht zu sehr einschnürt. Regelmäßig den Raum zu lüften und ausreichende Bewegung sind ebenfalls wichtig. Ganz wesentlich ist die bewusste Atmung. Einatmen, Ausatmen und eine bewusste Pause dazwischen sollten sich als selbstverständlicher Rhythmus einpendeln. Angemessen viel Sport und eine ausreichende Regeneration können Wunder wirken und den gesamten Körper, einschließlich dem Zwerchfell, entspannen.

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (6 Bewertungen, Durchschnitt: 4,83 von 5)
Loading...