Schlafgeschichten

Schlaftracker – Schlafforschung für Zuhause

Eine Frau liegt im Bett und schaut auf ihre Smartwatch am linken Arm und in ihr Smartphone in der rechten Hand.

Wer seinen Schlaf nachts beobachten möchte, der kann das mit einem Schlaftracker tun. Diese technischen Geräte zeichnen mittels verschiedener Sensoren das Schlafverhalten auf. Die gesammelten Daten werden zur Ermittlung der Schlafqualität genutzt und liefern ein besseres Verständnis für den eigenen Schlaf. Die Tracker werden am Körper getragen oder am Bett installiert. Eine Schlaf-App kann die Messungen unterstützen oder als eigenständiger Schlaftracker genutzt werden.

Was sind Schlaftracker?

Morgens erholt aufwachen und sich gut fühlen sind Indizien für eine gute Schlafqualität. Stress, Umwelteinflüsse, Ernährung oder das generelle Wohlbefinden können die Schlafqualität beeinflussen. In der Nacht werden verschiedene Schlafphasen durchlaufen. Für einen erholsamen Schlaf sind besonders die Tiefschlafphase und REM-Phase wichtig. Ein kontinuierlicher Schlaf-wach-Rhythmus ist für die nächtliche Regeneration besser, deshalb sollten das Aufstehen und die Zubettgehzeit am Wochenende nicht zu stark abweichen. Zu wenig oder zu viel Schlaf sollten Sie vermeiden.

Ein aufgeklapptes Notizbuch liegt auf dem Bett, daneben steht ein Wecker und davor liegt ein Stift.

Schlaftracker dokumentieren all das und ermitteln somit die persönliche Schlafqualität und die optimale Schlafdauer. Auf lange Sicht werden Rückschlüsse gezogen, wie gut oder schlecht die Schlafqualität ist, und Tipps zur Verbesserung vorgeschlagen. Schlaftracker können dabei helfen, einen geeigneten Schlaf-wach-Rhythmus zu finden. Das kann die Motivation steigern, Routinen einzuhalten. Ebenso kann gelegentlich auftretenden Schlafproblemen auf den Grund gegangen werden. Allerdings sind die Tracker zur Schlafoptimierung mit Vorsicht zu genießen. Setzen Sie sich zu sehr unter Druck, gut zu schlafen, können Schlafstörungen begünstigt werden.

Wichtig
Leiden Sie bereits an Schlafstörungen, sollten Sie direkt einen Arzt oder ein Schlaflabor aufsuchen. Falls eine Nacht im Schlaflabor für Sie nicht möglich sein sollte, kann der Schlafmediziner Sie mit einem mobilen Schlaflabor ausrüsten. Zuhause können Sie Ihren Schlaf in gewohnter Umgebung aufzeichnen und später gemeinsam mit dem Arzt die Ergebnisse auswerten.

Funktionen von Schlaftrackern

Eine Person schaut sich verschiedene Grafiken von einem Gehirn auf einem Bildschirm an.

Schlaftracker analysieren das Schlafverhalten. Dafür arbeiten sie mit Beschleunigungssensoren, Mikrofonen und optischen Sensoren – teilweise sind Drucksensoren verbaut. Sie messen die Herzfrequenz und den Atem, erfassen Bewegungen und zeichnen Geräusche in der Nacht auf. Mittels EEG werden die Hirnströme gemessen, allerdings sind nur wenige Tracker mit dieser Methode ausgestattet. All diese Daten werden digital ausgewertet und geben Informationen zu den einzelnen Schlafphasen und der daraus resultierenden Schlafdauer und Schlafqualität.

Wearables: Schlaftracker am Körper

Fitnessarmbänder

Zu den am häufigsten verwendeten tragbaren Schlaftrackern gehören die Fitnessarmbänder. Sportler benutzen diese häufig zur Pulsmessung, deswegen können die verbauten optischen Sensoren auch im Schlaf die Herzfrequenz mittels Licht messen. Wenn das Herz schlägt, verändert sich das Volumen des Blutes. Blut absorbiert grünes Licht. Je höher das Volumen im Blut ist, desto mehr Licht wird vom Blut absorbiert. Die optischen Sensoren geben grünes Licht auf die Haut am Handgelenk. Sie messen, wie viel Licht absorbiert wird, und errechnen so den Blutstrom – also wie oft das Herz pro Minute schlägt. Zusätzlich sind die Fitnessarmbänder mit Beschleunigungssensoren ausgerüstet. Durch die sogenannten 3-Achsen-Beschleunigungssensoren können lineare Bewegungen in einem dreidimensionalen Raum festgestellt werden. Einfacher gesagt: Sie messen Vibrationen, die durch Bewegung, Atmung und Herzschlag erzeugt werden.

Nahaufnahme: Drei Personen stellen gleichzeitig ihre Fitnessarmbänder ein.

Smartwatches

Nicht jede Smartwatch eignet sich direkt als Schlaftracker. In den meisten Fällen muss dafür noch eine App heruntergeladen werden. Smartwatches arbeiten ebenfalls mit Beschleunigungssensoren sowie mit den integrierten Mikrofonen, um den Schlaf zu tracken. Die Mikrofone nehmen sämtliche Geräusche in der Nacht auf – wie das eigene Schnarchen, ein Rascheln der Bettdecke, nächtliche Äußerungen oder andere Umgebungsgeräusche.

Stirnbänder

Stirnbänder, die als Schlaftracker verwendet werden, messen nicht nur mit den Beschleunigungssensoren die Bewegung und die Atmung, sondern zeichnen mithilfe von Elektroden die elektrische Aktivität der Hirnrinde auf. An der Kopfoberfläche lassen sich unterschiedliche Frequenzen und Spannungen des Hirns messen und daraus die Hirnströme ablesen. Die einzelnen Schlafphasen werden so deutlich gemacht und die Werte steuern eindeutigere Ergebnisse zur Schlafqualität bei.

Schlaftrackerergänzung
Brustgurte sind zwar keine eigenständigen Schlaftracker, allerdings messen sie die Herzfrequenz. Sie werden zusätzlich genutzt, um das Schlafverhalten festzuhalten. Die Messungen können dadurch erweitert werden und liefern relevantere Ergebnisse.

Bettsensoren

Im Hintergrund ist ein Bett zusehen. Im Vordergrund hält eine Person ein Smartphone, auf dem verschiedene Einstellungen zu sehen sind.

Wer beim Schlafen lieber nichts am Körper trägt, kann mit sogenannten Bettsensoren seinen Schlaf dokumentieren. Dafür kann entweder ein Sensorpad zwischen Matratze und Lattenrost oder ein Sensorband zwischen Matratze und Bettlaken gelegt werden – jeweils auf der Höhe des Oberkörpers. Diese Schlaftracker erfassen mit Drucksensoren die Herz- und Atemfrequenz sowie die Bewegungen. Eine dazugehörige App sammelt die Daten und der Helligkeitssensor und das Mikrofon des Smartphones liefern weitere Ergebnisse. Falls Sie häufig woanders schlafen, sind diese Tracker durch die Montage am Bett nicht für Sie geeignet.

Schlaftracker als App

Wenn Sie sich einen Einblick über Ihre Schlafgewohnheiten verschaffen, dafür aber kein extra Gerät kaufen möchten, können Sie Ihr Smartphone samt Schlaftracker-App auf den Nachttisch legen. Dann zeichnen die integrierten Mikrofone die Bewegungen auf – zum Beispiel durch das Rascheln der Bettdecke. Der Helligkeitssensor misst die nächtliche Beleuchtung, die eventuell durch das Mondlicht oder eine Straßenlaterne erzeugt wird und die Schlafqualität mindern kann. Messungen, die nur mit den beiden Sensoren gemacht werden, sind ungenau und geben das Schlafverhalten nicht eindeutig wieder. Alternativ kann das Smartphone auf die Matratze gelegt werden, dann zeichnen die Beschleunigungssensoren zusätzlich die Bewegungen auf. Allerdings werden die Daten bei einem harten Schlafuntergrund ungenauer. Die Kombination aus einem Schlaftracker und einer App liefert deutlich mehr Informationen.

Eine Frau schläft im Bett. Auf dem Nachttisch neben ihr liegt ein Smartphone.

Erholt aufwachen
Wenn der Wecker während einer Tiefschlafphase klingelt, wird die erholsame Schlafphase abgebrochen und der Tag beginnt schleppend. Klingelt der Wecker allerdings in der Leichtschlafphase, fällt das Aufstehen deutlich leichter. Für dieses gezielte Erwachen sind Schlafphasenwecker eine mögliche Alternative zum normalen Wecker. Einige Schlaftracker haben die Funktion des Schlafphasenweckers integriert und wecken einen sanft durch leichte Vibrationen.

Validität der Messungen

Die Beschleunigungssensoren nehmen zwar Bewegungen wahr, doch die Feinheiten zwischen den einzelnen Schlafphasen können nicht unterschieden werden. Denn in den beiden relevanten und erholsamen Phasen – Tiefschlafphase und REM-Phase – bewegt sich der Körper nur sehr gering bis gar nicht. Der Zeitpunkt des Einschlafens und Aufwachens wird ebenfalls festgehalten. Hier kann es zu Verwechslungen kommen, wenn die Tracker das Wachliegen im Bett ohne zu schlafen bereits als Schlaf wahrnehmen. Die optischen Sensoren hingegen liefern bessere Ergebnisse und können die Schlafphasen genauer voneinander abgrenzen.

Nahaufnahme einer Hand: Am Zeigefinger ist ein Fingerclip-Sensor.

Je nach Schlaftracker und ergänzender App geben die Werte der Mikrofone zusätzliche Informationen oder unterstützen die anderen Ergebnisse. Doch eine App als Schlaftracker alleine ist nicht repräsentativ, da die Mikrofone und Beschleunigungssensoren zwischen den einzelnen Geräuschen und Bewegungen nicht unterscheiden können. Die integrierten Helligkeitssensoren im Smartphone messen die Helligkeit im Schlafzimmer, zum Beispiel ob Sonnenlicht eindringt. Diese Information kann die Schlafphasenweckfunktion des Schlaftrackers unterstützen und zusätzliche Werte zur Schlafqualität liefern. Die Bettsensoren nehmen großflächig die Vibrationen wahr. Dadurch werden sowohl Atem- und Herzfrequenz als auch die Bewegungen abgebildet, aber je nach Modell können sie keine eindeutigen Aussagen über die Schlafphasen geben. Für eine exakte Analyse des Schlafverhaltens muss ein komplexes Muster in den verschiedenen Messwerten erkannt werden. Dafür liefern die Schlaftracker einen Einblick, doch für die Komplexität reichen sie nicht aus. Wer seinen Schlaf also genauestens beobachten und auswerten lassen möchte, sollte dies in einem Schlaflabor machen.

Gadgets für eine überwachte Nacht

Schlaftracker eignen sich als hilfreiche Gadgets, um ein Gefühl für den eigenen Schlaf zu bekommen. Die Apps stellen die Messung bildlich und verständlich dar und verschaffen Ihnen einen Überblick. Gleichzeitig können eigene Ziele gesetzt werden, um Schlafgewohnheiten zu optimieren und somit eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Dazu werden Empfehlungen für die Schlafdauer und Tipps für die Verbesserung des Schlafs gegeben. Schlaftracker bieten für den heimischen Gebrauch einen Einstieg in die Schlafforschung. Die Wichtigkeit des Schlafs bekommt mehr Aufmerksamkeit und mögliche Schlafstörungen können früher erkannt werden. Schlaftracker sollten aber nicht zur eigenständigen Behandlung von Schlafstörungen genutzt werden. Dafür sollten Sie ein Schlaflabor aufsuchen.

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