Ratgeber

Schlafphasenwecker – nie wieder unausgeschlafen

Foto: Eine alte Taschenuhr liegt auf einem Blatt mit EEG Kurven der Schlafphasen darauf.

Jeder kennt das: Der Wecker klingelt und man kommt nur schwer aus dem Bett, obwohl man ausreichend lange geschlafen hat. Schuld daran sind die unterschiedlichen Schlafphasen. Unser Schlaf verläuft in Zyklen, in denen mehrere Phasen tiefen und weniger tiefen Schlafens immer wieder abwechselnd durchlaufen werden. Ein Schlafphasenwecker kann diesen Ablauf überwachen und uns in einem günstigen Moment aufwecken.

Die Schlafphasen:Illustration: Schematische Darstellung der Schlafphasen. Der Graph beginnt am Abend in der Wachphase sinkt über die Leichtschlafphase, REM-Phase bis in den Tiefschlaf. In Wellen steigt der Graph über die Nacht bis hin zum Morgen wieder auf das Anfangsniveau.

● Einschlafphase
● Leichtschlafphase
● Tiefschlafphase
● REM-Schlafphase

Werden wir während einer Tiefschlafphase geweckt, fühlen wir uns müde und schlapp. Wir kommen nur langsam in Schwung. Ein Erwachen während einer Leichtschlafphase hingegen lässt uns erholt und fit in den Tag starten. Aber wie können wir ein gutes Aufwachen beeinflussen?

Vom Schlafphasenwecker schonend gewecktFoto: Ein schwarzer Wecker steht auf dem Bett mit weißer Bettwäsche. Unter der Decker schauen zwei Füße hervor, die den Wecker halten. Die Zeiger des Weckers stehen auf 7 Uhr morgens.

Ein Schlafphasenwecker greift nicht wie ein  herkömmlicher Wecker in den Schlafzyklus ein, sondern analysiert diesen, um uns möglichst natürlich in einer Leichtschlafphase aufzuwecken. Da die Leichtschlafphase und die gewünschte Weckzeit selten auf den gleichen Zeitpunkt fallen, stellt man am Wecker eine Zeitspanne ein. Man muss akzeptieren, auch mal eine halbe oder Dreiviertelstunde vor dem eigentlichen Aufstehen geweckt zu werden.

Schlafphasenwecker – die unterschiedlichen Arten

Die beste Analyse der Schlafphasen bietet ein Schlaflabor. Elektroden auf dem Kopf des Schlafenden übermitteln die Hirnströme an einen Elektroenzephalografen (EEG). Für das heimische Schlafzimmer ist diese Form der Schlafüberwachung natürlich übertrieben und äußerst unpraktisch. Für den Privatanwender und Selbstanalysten eignen sich folgende Geräte besser:

Wecker mit StirnbandIllustration: Eine Frau liegt mit geschlossenen Augen auf einem weißen Kissen und trägt ein dunkles Stirnband.

Bei der Analyse sind diese Geräte am genausten, da sie mittels der Sensoren im Kopfband direkt die Hirnströme messen – fast wie im Schlaflabor. Allerdings empfinden viele Menschen das Tragen des Kopfbandes als unangenehm. Dieser Umstand sowie die immer beliebter werdenden Fitness-Tracker haben diese Geräte fast vollständig vom Markt verdrängt.

Wecker mit ArmbandIllustration: Ein rechteckiger kleiner Wecker zeigt sieben Uhr morgens an. Dahinter befindet sich eine Hand, die auf di3e Schlummer-Taste drückt. Am Handgelenk befindet sich ein schwarzes Armband.

Deutlich angenehmer lassen sich Armbänder tragen. Solche Systeme messen, wie häufig wir uns im Schlaf bewegen. Einige Geräte zeichnen zusätzlich den Puls auf. Die Schlafphasen auf diese Weise zu analysieren, ist nicht so präzise wie die EEG-Messung, aber immer noch exakt genug, um die momentane Schlafphase zu erkennen und den optimalen Zeitpunkt zum Aufwecken zu ermitteln.

Armbanduhren mit WeckerIllustartion: Am Handgelenk befindet sich eine Schlafphasenwecker in Form einer Armbanduhr. Sie zeigt sieben Uhr am Morgen.

Das sind spezielle Armbanduhren, die neben den üblichen Funktionen Bewegungen erkennen und den Puls messen. Das Prinzip ist dasselbe wie bei Schlafphasenweckern mit separatem Messarmband. Einige Modelle nutzen statt einem akustischen Signal Vibrationen zum Wecken. Das ist für Paare von Vorteil, wenn beide zu unterschiedlichen Zeiten aufstehen. Der Vibrationsalarm am Handgelenk weckt nur den Träger. Die Partnerin oder der Partner bekommt es nicht mit und kann weiterschlafen. Inzwischen sind diese Geräte aus dem Handel verschwunden, da moderne Smartwatches und Fitness-Tracker diese Funktionen ebenfalls bieten.

Fitness-Tracker, Smartphones und WearablesIllustration: Am Handgelänk der einen Hand befindet sich ein schwarzes Armband mit Sensoren. Die anderen Hand bedient ein Smartphone. Auf dem Smartphone sind schematisch dargestellte Messwerte von Körperfunktionen zu sehen.

Eine sehr moderne Art, seinen Schlaf zu überwachen, sind Fitness-Armbänder, Smartphones oder Smartwatches. Mit der entsprechenden App wird aus jedem Smart-Gerät ein Schlafphasenwecker. Das Smartphone wird dazu auf die Matratze gelegt und misst die Bewegungsaktivität, während wir schlafen. Das geschieht über im Smartphone verbaute Lage- und Beschleunigungssensoren. Auf sehr festen Schlafunterlagen nimmt die Zuverlässigkeit der Messung allerdings deutlich ab. Andere Apps nutzen die integrierten Mikrofone und Lautsprecher. Wie bei einem Sonar werden über die Lautsprecher hochfrequente Töne ausgestrahlt, die für die meisten Menschen im nicht hörbaren Bereich liegen. Über die Mikrofone werden die vom Körper reflektierten Schallwellen aufgefangen. Die so gewonnenen Signale geben Aufschluss über die Bewegung und Atmung des Schlafenden. Diese Sonar-Schlaf-Apps sollen sogar zwei Personen gleichzeitig erfassen können. Die Genauigkeit hängt aber stark vom verwendeten Smartphone ab. Darüber hinaus werden Schlafsensoren angeboten, die unter der Matratze platziert Puls, Atmung und Bewegungsaktivität aufzeichnen. Die Daten werden über eine Bluetooth- oder WLAN-Verbindung an das Smartphone übertragen. Fitness-Tracker und Smartwatches messen neben der Bewegung auch den Puls am Handgelenk und verfügen über einen Vibrationsalarm.

Für wen ist ein Schlafphasenwecker sinnvoll?

Grundsätzlich lässt sich jeder Mensch einem von zwei Schlaftypen zuordnen – den Lerchen oder den Eulen. Letztere sind die Langschläfer, die spät ins Bett gehen und spät aufstehen. Sie haben meist Schwierigkeiten, ihren Schlafrhythmus den Zeiten der Arbeitswelt anzupassen. Das Illustration: Im Vordergrund steht eine Eule auf einem grauen Block und starrt den Betrachter an. Im Hintergrund steht eine singende Lerche auf einem grauen Block. frühe Aufstehen gelingt ihnen nicht so leicht wie dem Lerchentyp. Ein Wecker, der die Schlafphasen analysiert und zum optimalen Zeitpunkt klingelt, erleichtert dem Eulentyp das Aufstehen am Morgen. Eine langfristige Umstellung des Schlafrhythmus gestaltet sich mit einem Schlafphasenwecker angenehmer. Aber auch Menschen, die grundsätzlich mit Müdigkeit trotz ausreichenden Schlafs zu kämpfen haben oder jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten aufstehen müssen, können eine Verbesserung durch die Verwendung eines Schlafphasenweckers spüren.

Zeitumstellung und die innere Uhr

Die alljährliche Zeitumstellung auf Sommer- und Winterzeit führt bei einem Fünftel der Menschen zu gesundheitlichen Problemen. Andere verspüren einen Mini-Jetlag. Die Folgen sind andauernde Müdigkeit, Niedergeschlagenheit und erhöhte Reizbarkeit. Studien belegen, dass die Zeitanpassung auch unsere innere Uhr belastet. Ein Schlafphasenwecker hilft, die Folgen der Zeitumstellung abzuschwächen und die innere Uhr wieder auszubalancieren. Den Müdigkeitsgeplagten wird die Umstellungsphase erleichtert.

Tipp:
Allgemein gilt für eine erholsame Nachtruhe, ausreichend lange zu schlafen. Die Foto: Auf einem weißen Laken steht ein schwarzer Wecker. Davor ist ein Stethoskop zu erkennen. Neben dem Wecker liegt ein stilisiertes rotes Herz.genaue Dauer hängt vom Alter ab und kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Regelmäßige Bewegung oder Sport haben einen positiven Effekt auf den Schlaf. Wer besser einschlafen will, sollte allerdings kurz vor dem Schlafengehen darauf verzichten. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung begünstigt eine erholsame nächtliche Ruhephase. Vermeiden Sie Alkohol oder schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen. Das eigentlich aufputschende Koffein hingegen nimmt eine Sonderstellung ein und kann, richtig angewandt, das Einschlafen sogar begünstigen.

Eine Alternative zum Schlafphasenwecker

Foto: Ein kupferfarbener Wecker steht auf dem Nachtisch. Der Wecker zeigt Viertel nach sechs. Im Anschnitt liegt ein Mann im Bett. In der linken Hand hält er einen Hammer, mit dem er droht auf den Wecker zu schlagen.Ein gewöhnlicher Wecker rüttelt uns immer exakt zur eingestellten Uhrzeit wach, ohne Rücksicht auf unsere momentane Schlafphase zu nehmen. So gleicht das Klingeln des Weckers mal einem Hammerschlag und mal einem sanften Weckruf. Angenehmer kann ein Tageslichtwecker den Schlaf beenden. Aber ein solcher Lichtwecker holt uns ebenfalls immer zur voreingestellten Zeit aus unseren Träumen. Eine eingebaute Tageslichtlampe beginnt einige Minuten vor der Weckzeit leicht zu leuchten und steigert kontinuierlich die Intensität. Dieser dem Sonnenaufgang nachempfundene Vorgang bereitet uns langsam auf das Aufwachen vor. Obwohl die Augen geschlossen sind, nimmt unser Körper das Licht über die Haut und durch die geschlossenen Augenlider wahr. Er reagiert darauf mit der Änderung der momentanen Schlafphase. Ein akustisches Signal, zum Beispiel Vogelgezwitscher oder anbrandende Wellen, ergänzt den Weckvorgang.

 

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