Ratgeber

Powernapping – so gelingt der Mittagsschlaf 2.0

Foto: Neben einer Kaffeetasse liegt auf einem Tisch eine Parkscheibe, auf der steht: Powernap

Nachdem der Mittagsschlaf lange von unserer Agenda verschwunden ist, erobert ein neuer Trend unsere Leistungsgesellschaft: Powernapping heißt der Mittagsschlaf 2.0. Und wie sein Name impliziert, hat der Powernap es in sich. Von zahlreichen Wissenschaftlern empfohlen, gilt er als regelrechte Wunderwaffe, um rund 35 % fitter, kreativer, weniger gestresst, besser gelaunt und aufnahme- sowie reaktionsfähiger zu sein.

Doch was gilt es zu beachten? Muss man beim Powernapping wirklich schlafen oder genügt das Ruhen, damit die gewünschte Erholung eintritt? Ist der Powernap eine Alternative zu langem Schlaf? Und wie kann man einen Schreibtisch im Handumdrehen in eine Schlafstätte verwandeln?

Powernap-Dauer: 10 Minuten sind optimal

Was für den nächtlichen Schlaf gilt, sollte auch beim Powernapping ernst genommen werden: Auf das richtige Timing kommt es an. Insbesondere zu lang sollte der Powernap nicht sein. Anderenfalls droht erhöhte Müdigkeit statt der gewünschten, erholsamen Wirkung.

Die Schlafphasen sind grundlegend für ein Verständnis der optimalen Länge des Powernaps. Befindet sich der Schlafende bis zu einer Schlafdauer von 20 bis 30 Minuten noch im Leichtschlaf, empfindet er den Powernap als erholsam. Wird er hingegen aus einer der folgenden tieferen Schlafstadien geweckt, fühlt er sich unter Umständen schlaftrunken und entsprechend weniger leistungsstark als vor dem Powernap.

Foto: Ein Bildausschnitt eines Küchenweckers. Der Zeiger ist auf zehn Minuten eingestellt - die optimale Power Nap Dauer.

Die ideale Länge des Powernap umfasst laut den Forschern Amber Brooks und Leon Lack der School of Psychology an der Flinders University in Australien rund 10 Minuten. Brooks und Lack untersuchten unterschiedlich lange Powernaps und beobachteten bei diesem Intervall die stärkste Abnahme von Müdigkeit und die größte Steigerung der Leistungsfähigkeit. Mehr als zwei Stunden hielten die positiven Effekte an.

Kaffee vorm Powernapping: Kein Problem

Das beliebteste Genuss- und Hausmittel gegen Müdigkeit in deutschen Büros ist Kaffee. Doch keine Sorge: Wer sich für einen Powernap entscheidet, braucht, anders als beim Nachtschlaf, grundsätzlich nicht auf Cappuccino, Latte Macchiato oder Espresso zu verzichten. Koffein wirkt erst nach 20 bis 30 Minuten und gefährdet somit nicht das Powernapping, sofern er unmittelbar vor diesem getrunken wird.

Fotomontage: Eine Kaffetasse von oben. Auf dem Schaum steht zzzZZZZIm Gegenteil: Wenn Sie direkt vor dem Power-Nap eine Tasse Kaffee trinken, unterstützt die anregende Wirkung des Koffeins, nach dem Kurzschlaf besser wach zu werden.

Powernappen im Büro und daheim

Foto: Zwei ältere Männer in Sportkleidung geben sich freundschaftlich die erhobenen Hände.Nicht nur Arbeitgeber und -Nehmer profitieren von den positiven Effekten des Power-Nappings. Neben erhöhter Leistungsfähigkeit schützen Powernaps insbesondere das Herz-Kreislauf-System. Bei täglicher Praxis sinkt das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 37 %. Das haben amerikanische und griechische Wissenschaftler der Harvard School of Public Health und der University of Athens Medical School in einer Studie mit 23.700 Teilnehmern gezeigt.

Foto: Links ein Teller Pommes auf schwarzem Grund, darum verteilt diverses Fastfood und Süßigkeiten. Rechts eine Schüssel Erdbeeren auf weißem Grund, darum verteilt verschiedene Obst- und Gemüsesorten.Daneben reduzieren regelmäßige Power-Naps kurzfristig den Appetit auf Ungesundes und unterstützen somit langfristig dabei, das Gewicht zu halten oder sogar zu reduzieren. Müde Menschen greifen hingegen verstärkt zu fetten und süßen Lebensmitteln, um die fehlende Energie über die Nahrungsaufnahme auszugleichen. Mit einem Powernap passiert das weniger schnell.

Powernap statt Powersleep: Erholung ohne Schlaf?

Foto: Eine Person im LotossitzWie die Wortwahl „nap“ (= Nickerchen) statt „sleep“ (= Schlaf) bereits zeigt, erzielen Sie durch das Powernapping ohne längere Schlafdauer eine Leistungssteigerung. Eine echte Regeneration wie beim Durchlaufen des kompletten Zyklus aller Schlafphasen gewährt das Powernapping in der Regel nicht. Vielmehr tritt ein spürbarer Erholungseffekt infolge der kurzen Ruhepause ein. Das Schließen der Augen und das Loslassen der Gedanken in einem ruhigen Raum reicht dabei, um sich für die nächsten Stunden wieder wacher und fitter zu fühlen. Meditation kommt der Ruhephase während des Powernaps gleich und kann alternativ Anwendung finden.

Powernap statt Schlaf: ein Wunschtraum?

Ist die gefühlte Erholung durch das Powernapping ausreichend? Können mehrere Powernaps unseren Nachtschlaf ersetzen? Wundermittel hin oder her – Der Kernschlaf kann nicht mal ebenso gegen Powernapping ausgetauscht werden. Bestimmte Schlafphasen, wie der REM-Schlaf und die Tiefschlafphase sind essentiell für die Wiederherstellung unseres Immunsystem und die Verarbeitung erlernten Wissens. Dennoch gibt es polyphasische Schlafmodelle, bei denen die lange, meist nächtliche Schlafphase komplett durch eine Verkettung von Powernaps ersetzt wird. Inwiefern dieser schwerwiegende Eingriff in den Schlafrhythmus langfristig funktional und gesund ist, darüber herrschen unterschiedliche Ansichten unter den Schlafforschern. In der Regel wird davon ausgegangen, dass nach einer Zeit des Trainings und der Gewöhnung die ersten Einschlaf- und Leichtschlafphasen übersprungen werden und der Körper direkt in die elementaren Schlafphasen schaltet.

Power-Napping am Schreibtisch: So gelingt es

Fotozusammenstellung v. l. n. r.: gestapelte Kissen, ein Ohr mit orangem Ohrstöpsel, ein rosa Wecker, ein kleiner Hund mit Schlafmaske liegt zum Powernap zugedeckt im Bett, ein silberner Teelöffel, einige Kaugummis mit einem Pfefferminzblatt darauf.
Nicht jeder Arbeitsplatz bietet die Möglichkeit, sich in einem Raum von Lärm und Hektik zurückzuziehen, um sich zu erholen. Doch keine Sorge. Sie müssen trotzdem nicht auf den Powernap verzichten. Mit diesen kleinen Tricks finden Sie selbst im Flugzeug, dem Zug oder am Schreibtisch 10 Minuten Ruhe.

Ohrenstöpsel

Investieren Sie in Ohrenstöpsel, um sich vor Lärm abzuschirmen. Diese passen nicht nur in jede Hosen- und Handtasche, es gibt sie auch bereits für wenige Euro in der Drogerie oder der Apotheke.

Schlafbrille

Was die Ohrenstöpsel für die Ohren tun, kann die Schlafbrille für die Augen. Und auch die abdunkelnde Stoffbrille kostet nur ein paar Euro und ist online oder im textilen Einzelhandel erhältlich. Beim Nickerchen mit Kontaktlinsen sollten Sie bedenken, dass bei geschlossenen Augen weniger Sauerstoff zur Hornhaut gelangt. Um eine Reizung zu vermeiden, sind kurze Nickerchen ratsam.

Kopfkissen

Legen Sie sich ein Kopfkissen zu, das Sie in Ihrem Spind oder Unterschrank verstauen. So kommen Sie am Arbeitsplatz auch im Sitzen mit abgelegtem Kopf auf dem Schreibtisch gut gestützt in den Schlummerzustand.

Kaugummi

Nach dem Schlaf sollten Sie Ihre Zahnbürste oder zumindest ein Kaugummi parat halten, denn während wir schlafen zirkuliert unser Speichel weniger, sodass es schneller zu schlechtem Atem kommen kann.

Handywecker

Oberste Priorität hat natürlich Ihr (Handy-)Wecker, damit Sie Ihr nächstes Meeting nicht verschlafen.

Löffel

Es klingt absurd, aber echte Powernapping-Profis schwören auf ihren Löffel. Dieser wird zu Beginn des Powernaps in die Hand genommen und so platziert, dass er beim Einschlafen herunterfällt. So funktioniert der Löffel als Wecker und optimiert zeitgleich die Aufwachzeit. Mit dem Löffeltrick erwachen wir exakt, bevor der Körper in Schlafphasen hinabgleitet, aus denen ein Aufwachen nur mit starker Benommenheit verknüpft ist. Die Entspannung spendenden Schlafphasen davor werden zeitlich voll ausgereizt.

 

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