Die 10 besten Tipps zum Einschlafen: Diese Einschlaftipps lassen dich zur Ruhe kommen

In unserer 24/7-Welt haben es nicht nur schreiende Babys schwer, in den Schlaf zu finden. Zehn einfache Einschlaftipps helfen dir, damit du auch nach aufwühlenden Tagen runterkommst. Vom blauen Schein deines Smartphones bis zum Gewitter können zahlreiche Einflüsse die Nacht zum Tag werden lassen. Wenn der Stress schließlich seinen Höhepunkt erreicht hat, ist es Zeit für unsere effektiven Tipps zum Einschlafen, bevor sich die Morgendämmerung bereits ankündigt.

Tipps zum Einschlafen #1

Abschalten – Dienst ist Dienst und Schnaps ist Schnaps

In Zeiten ständiger Erreichbarkeit ist diese alte Volksweisheit brandaktuell. Vielfältiger als jemals zuvor sind die Möglichkeiten, trotz Abwesenheit am Büroalltag teilzunehmen. Ob im Urlaub, im Krankheitsfall oder nach deinem offiziellen Feierabend: Die „Rund um die Uhr-Mentalität“ verfolgt uns bis in den Schlaf. Bist du selbstständig ist „selbst und ständig“ zu arbeiten womöglich Teil deines Mind-Sets und deiner Existenzgrundlage. Wenn das Einschlafen mehr zur Tortur als zur Wohltat geworden ist, solltest du deinen Ausstieg aus dem Hamsterrad in Angriff nehmen.

Das Gegenmittel für ständige Unruhe vor der Nachtruhe ist so simpel wie effektiv: einfach mal abschalten. Wortwörtlich. Der beste Einschlaftipp: Schalte deine Multimedia-Geräte vor dem Schlafengehen ab. Am besten verbannst du sie ganz aus deinem Schlafzimmer. Auch wenn das viel zitierte „blaue Lichts“ von TV und Smartphone eine Wellenlänge besitzt, die den Haushalt unserer Schlafhormone negativ beeinflusst, betrifft das eher ältere Bildschirme. Gegen Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen ist bezogen auf die Strahlung weniger einzuwenden, als dass spannungsvolle Filme oder aufwühlende Nachrichten ein Gemüt eher erregen und dich somit nicht auf den das Zubettgehen vorbereiten. Gegen das Sandmännchen für die Kleinen ist nichts einzuwenden. Es sollte allerdings nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen geschehen. Benötigst du die Geräuschkulisse vonFernseher oder Hörspiel als Einschlafhilfe, nutze unbedingt eine automatische Ausschaltfunktion, damit dich nicht tief in der Nacht geräuschvolle Verfolgungsjagden oder ähnlichem wecken.

Schaffen Sie sich besser Ihre persönliche Ruheoase. Ihr Schlafbereich bedarf hierfür nicht der Generalüberholung. Die Macht der Farben nimmt ihnen viel Arbeit ab. Meist reicht es schon, nur eine Wand in einer beruhigenden Farbe Ihrer Wahl zu streichen oder eine Glühbirne auszuwechseln, um die Lichtverhältnisse zu verändern. Mit passender Bettwäsche aus weichen, atmungsaktiven Materialien runden Sie das Makeover ab.

Tipps zum Einschlafen #2

Raus aus dem Gedankenkarussel – Die Gedanken sind frei

Manchmal ist es allerdings wie verhext: Du beißt dich gedanklich an etwas fest, befindest dich im „Grübelmodus“ und kannst der Spirale aus negativen Gedanken nicht entkommen. Statt eine schlaflose Nacht im Gedankenkarussel zu verbringen, hilft nur eins: Steh auf, verlasse die Situation, und verbanne die verflixten Gedanken auf Papier. Danach kannst du sie einfach eiskalt auf dem Schreibtisch liegen lassen. Denn schließlich kannst du das Problem erst lösen, wenn du eine Nacht darüber geschlafen hast. Manchmal hilft es auch, sich einfach mal in ungewohnter Lage – mit dem Kopf am Fußende etwa – zurück ins Bett zu legen. Damit kannst du dein Gehirn überlisten, das erstmal damit beschäftigt ist, die neue Situation zu analysieren, statt sich weiter in Gedanken festzubeißen.

Tipps zum Einschlafen #3

Immer dasselbe – Einschlafrituale

„Kinder brauchen Rituale“, so und ähnlich klingen die Einschlaftipps für Kinder in jedem Elternratgeber, Blog und Forum. Doch es hilft tatsächlich: Ein gut strukturiertes Abendprogramm, dass sich vor jedem Ins-Bett-Gehen wiederholt, gibt den Kleinen Orientierung und Sicherheit. So finden sie leichter in den Schlaf. Der Schlafrhythmus von Kindern ändert sich mit dem Wachstum rasant, doch ein gleichbleibender Rhythmus verbessert das schlafen lernen. Diese festen Rhythmen geraten in den Hintergrund, sobald du der Kindheit entwächst. Entsprechend deiner Lebensumstände entwickelst du neue Schlafgewohnheiten. Feste Rituale können dir dabei helfen, deinen Körper frühzeitig aufs Schlafen einzustimmen und ihn beim Herunterfahren zu unterstützen.

Tipps zum Einschlafen #4

Sport ist Mord – In der Ruhe liegt die Kraft

Wenn du glaubst, deine überschüssige Energie des Tages am Abend noch schnell durch Sport abbauen zu müssen,kann das ein schlafraubender Irrglaube sein. Je mehr du deinen Puls hochschnellen lässt, desto stärker versetzt du den Körper in Alarmbereitschaft. So dauert es weitaus länger, bis dein Körper wieder herunterfahren kann. Nach dem Sport bist du vielleicht körperlich geschafft, die Ausschüttung von Endorphinen und Adrenalin bewirkt allerdings, dass du dich vor allem aufgedreht und somit nicht in der Lage fühlen, friedlich einzuschlummern. Leichte Dehnübungen mit ruhigem Atem wie etwa beim Yoga, treiben den Puls allerdings nicht in die Höhe und helfen die körperliche Spannung abzubauen und zu entspannen.

Tipps zum Einschlafen #5

Schlaf nachholen – Somnus, spiel noch einmal unser Lied

Bleibt es bei einer Ausnahme, ist alles halb so wild: Ab und an eine schlaflose Nacht bringt deinen Körper nicht nachhaltig aus dem Gleichgewicht. Wenn dir jedoch bei der Arbeit die Augen zufallen, heißt es, nicht nur deine Vorgesetzten zu besänftigen, sondern Schlaf nachzuholen. Wenn möglich, kannst du in einem kurzen Mittagsschlaf etwas Energie tanken. Arbeitest du mit schweren Maschinen oder im Autos, solltest du Powernapping sogar als deine Pflicht betrachten, um Gefahren zu vermeiden. Ein kurzer Powernap von 20 Minuten kann dir einen Frischekick geben, ohne dich noch müder zu machen. In anderthalb Stunden MIttagsschlaf kann dein Körper sogar die wertvolle Tiefschlafphase durchleben.

Eine gute Nachricht haben wir für all diejenigen, denen ein Nickerchen verwehrt bleibt: Auch am Abend kannst du Schlaf noch nachholen. Gehe dazu einfach etwas früher ins Bett. Dazu solltest du einfach auf deinen Körper hören und nicht zögern bis du wieder über den berühmten „toten Punkt“ hinaus bist. Lege dich hin, solange du noch müde bist.

Tipps zum Einschlafen #6

Schlummertrunk oder Absacker – Trinken bis zum Umfallen

Wurdest du als Kind mit einem warmen Kakao ins Bett geschickt, kann dein Körper sich sicher erinnern: Die wohlige Müdigkeit, die sich bereits beim Trinken einstellt und die angenehme Wärme, die dich langsam durchströmt. Das Schöne daran: Was für Kinder gut ist, kann Erwachsenen nicht schaden.

Reagierst du besonders empfindlich auf Koffein, verzichte möglichst schon einige Stunden vor dem Zubettgehen auf Kaffee, grünen und schwarzen Tee, Cola und Energy Drinks. Hast du allerdings keine Probleme mit Koffein kannst du dir mit einem guten Timing die Funktionsweise des Wachmachers zunutze machen. Koffein regt die Durchblutung an, und so auch die Regionen im Gehirn, die für das Einschlafen wichtig sind. Begibst du dich in den ersten 20 Minuten nach Koffeingenuss in die Federn, trickst du den Körper regelrecht aus. Ob mit oder ohne Koffein – ein bekömmlicher Schlummertrunk gehört zu den effektivsten Tipps zum Einschlafen. Er verbindet die Zufuhr schlaffördernder Substanzen mit der Ausschüttung ermüdender Hormone und einer einschläfernden Gute-Nacht-Routine.

Tipps zum Einschlafen #7

Der Feind in deinem Bett – Das Schnitzel

„Ein voller Bauch studiert nicht gern“ besagt ein altes Sprichwort. Das stimmt natürlich, doch sicherlich können nicht nur Studierende von dieser Erfahrung berichten. Manch eine Firmenkantine produziert mit ihren schweren Mittagsgerichten ein wahres Heer an komatösen Mitarbeitenden. Verantwortlich ist das Hormon Orexin. Es beeinflusst den Schlaf-wach-Rhythmus und wird abhängig von der Art und Menge unserer Mahlzeiten produziert. Vor allem Kohlehydrate führen zur Ausschüttung von Orexin. Der Ernährungstrend, am Abend auf Kohlehydrate zu verzichten, könnte demnach so manche Einschlafschwierigkeit erklären und die perfekte Ausrede liefern, um abends doch noch eine Kleinigkeit zu naschen. Fette und Eiweiße verlangsamen hingegen die Aufnahme von Orexin. So liegen Salat ebenso wie tierische Produkte schwerer im Magen als andere Lebensmittel und rauben uns obendrein noch den Schlaf.

Tipps zum Einschlafen #8

Frische Luft für kühle Köpfe – Das ideale Schlafklima

Einen gut belüfteten und trockenen Schlafraum kannst du hervorragend durch das richtige Lüften erreichen. Das „richtige“ Lüften ist keine Wissenschaft. Es reicht aus, zweimal am Tag für frische Luft im Schlafzimmer zu sorgen – nach dem Aufstehen und vor dem Zubettgehen. Ziel ist ein nahezu vollständiger Luftwechsel. Man unterscheidet zwischen Stoßlüftung und Querlüftung. Bei der Stoßlüftung öffnest du fünf bis zehn Minuten alle Fenster vollständig. Bei der Königsdisziplin, der Querlüftung, tauschst du die komplette Wohnungsluft aus, indem du für fünf bis zehn Minuten gegenüberliegende Fenster und Türen öffnest. Tägliche Querlüftungen und moderater Einsatz deiner Heizung garantiert dir ein hervorragendes Schlafklima: Eine Raumtemperatur um die 18°C und eine Luftfeuchtigkeit von etwa 40 bis 60 % sind die beste Voraussetzung für erholsamen Schlaf. Du kannst die Werte mit einem Hygrometer kontrollieren.

Tipps zum Einschlafen #9

Schlaftabletten und Rotwein – Keine Macht den Drogen

Bei chronischem Schlafmangel ist der Leidensdruck enorm. Betroffene greifen daher nicht selten nach jedem Strohhalm, der ihnen zur Verfügung steht. Ärztliche Hilfe solltest du allerdings mit Vorsicht genießen. Sitzt der Rezeptblock ohne große Ursachenforschung locker, dass die Schlafstörung dich in eine Suchtmittel-Abhängigkeiten treibt. Das Suchtpotenzial und die Intensität der Entzugserscheinungen von Schlafmitteln werden von medizinishem Fachpersonal häufig schwer unterschätzt. Die Folgen sind schwerwiegend.

Greife daher nicht unbedarft zu Schlaftabletten oder Alkohol als Einschlafhilfe. Bestehe auf eine umfassende Grundlagenforschung. Für eine abschließende Klärung ist eine Untersuchung im Schlaflabor ratsam. Schlafmittel sollten in jedem Fall die letzte Alternative darstellen. Oft sind scheinbar unabhängige oder unerkannte Krankheiten, ein gestörter Schlafrhythmus oder Stress ursächlich für eine Schlafstörung. Teste zunächst harmlose Einschlafhilfen, wie Baldrian oder unsere Einschlaftipps.

Tipps zum Einschlafen #10

Schlafenszeit beachten – Alles zu seiner Zeit

Nur wer müde ins Bett geht, wird auch tatsächlich schlafen. Verzichte auf die ernüchternde Erfahrung, wach ins Bett zu gehen. Setze dich nicht unter Druck. Probiere verschiedene Tipps zum Einschlafen und versuche es zu einem späteren Zeitpunkt erneut.

Das gilt auch für das entgegengesetzte Szenario: Überschreite nicht willentlich deinen „toten Punkt“ – Nach dem Überwinden der Müdigkeit wirst du wieder wacher und solltest bis zum nächsten ernsthaften Schlafversuch erneut einige Zeit warten. Wenn du auf deine innere Uhr hörst, findest du mit einiger Übung zur richtigen Zeit ins Bett.

Gute Nacht